5 przepisów na białkowe śniadanie

Dlaczego rano warto jeść białkowe śniadanie? Po pierwsze przyspiesza to metabolizm. Na strawienie peptydów nasze ciało musi dodatkowo poświęcić ok. 30% więcej energii. To tak zwany efekt termiczny jedzenia. Po drugie dostajemy dodatkowy zastrzyk energii bez szybkiego spadku mocy.

---

Brak gwałtownego wyrzutu insuliny pozwala łatwiej przeniknąć tyrozynie do mózgu gdzie jest zużywana, jako substrat do produkcji dopaminy i adrenaliny. Te hormony odpowiedzialne są za szybkie reakcje i stan gotowości do działania.

Rano trzustka jest najbardziej wrażliwa na węglowodany, więc nie ma sensu jej „zamęczać”. Po nocnym odpoczynku cukier jest stabilny i ten stan może się utrzymywać długi czas.

Kolejnym ważnym aspektem jest odkładanie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Jeżeli nie mamy zbilansowanej diety, a sport dla nas to wejście po schodach na drugie piętro, to spożywając duże ilości cukrów zaraz po przebudzeniu narażamy się na tycie. Wolne kwasy tłuszczowe krążące po krwiobiegu bardzo chętnie i szybko łączą się z glukozą odkładając się jako nadprogramowe kilogramy.

Więcej lub może bardziej szczegółowo na temat mechaniki działania białko-tłuszczowych śniadań przeczytać można tutaj: Moje sposoby na odchudzanie oraz Jak dbam o zdrowie

A teraz 5 przepisów na białkowe śniadanie:

1. Pasta z jajkiem i kiełkami

Składniki:

• 2 jaja,
• 150 g chudego twarogu,
• 100 g jogurtu,
• szczypiorek,
• łyżka kiełków,
• sól, pieprz, tymianek (najlepiej świeży).

Przygotowanie:

Jaja ugotować na twardo lub jak ktoś woli na miękko, ale będzie je ciężko zetrzeć na tarce ;-) Do startych (lub rozgniecionych) jaj dodać posikany szczypiorek, kiełki i tymianek. Następnie rozgnieść twaróg i wlać do całości jogurt. Dokładnie wymieszać i doprawić. Można również uprażyć siemię lniane i dodać do pasty.

2. Omlet z wiórkami kokosa i mozzarellą

Składniki:

• 3 jaja,
• 1/2 łyżki masła,
• 2 łyżeczki wiórków kokosowych,
• sól, pieprz, chilli,
• 50 g mazzarella w wersji light (Zottarella light lub coś podobnego, ok. 8,5% tł.).

Przygotowanie:

Jaja rozbić do wysokiej miski i zmiksować/ubić na jednolitą masę. Dodać przyprawy i wiórki, całość dokładnie wymieszać. Na rozgrzanej patelni rozpuścić masło. Masę jajeczną wlać gdy masło przestanie się pienić. Całość smażyć pod przykrywką, na małym ogniu około 6 minut (do momentu gdy góra będzie całkowicie ścięta). Można (ale nie trzeba) obrócić na drugą stroną i posypać startym serem. Jeszcze chwilę trzymać pod przykryciem, aż mazzarella się rozpuści. Omlet koniecznie podawać z warzywami np. pomidorkami cherry.

3. Pasta z tuńczyka

Składniki:

• puszka tuńczyka w sosie własnym (ok. 120 g)
• 2 ugotowane jaja,
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek,
• ogórek kiszony,
• sól, pieprz,
• łyżka otrębów pszennych,
• papryka/marchewka/seler naciowy pokrojona w słupki.

Przygotowanie:

Odcedzić tuńczyka i wraz z ugotowanymi jajami przełożyć do miski. Dodać startego ogórka kiszonego, sól i pierz. Spożywać z świeżymi warzywami.

4. Twarogowy mix wiosenny

Składniki:

• 100 g twarogu półtłustego klinek,
• 200 g serka wiejskiego,
• 4 rzodkiewki (lub inne warzywo),
• pęczek szczypiorku,
• łyżka otrąb owsianych,
• łyżka siemienia lnianego,
• sól, pieprz.

Przygotowanie:

Serki wymieszać razem. Szczypiorek i rzodkiewkę drobno skroić i dodać do masy twarogowej. Wsypać otręby i siemię, przyprawić według uznania.

5. Drobiowa sałatka z brokułem

Składniki:

• 150g fileta z kurczaka,
• 60 g kukurydzy konserwowej (połowa puszki),
• dwie duże łyżki jogurtu naturalnego,
• duży kawałek ugotowanego brokułu,
• 10 g ziaren słonecznika,
• duży pomidor,
• przyprawy: sól, pieprz, ostra papryka.

Przygotowanie:

Umyty filet z kurczaka wrzucić do wrzącej wody (będzie bardziej soczysty i zostanie w nim więcej wartości odżywczych) z przyprawami (lub gotową ich mieszanką). W międzyczasie ugotować brokuł do miękkości. Odsączyć kukurydzę i ewentualnie kiełki. Uprażyć słonecznik na suchej patelni. Drobno skroić pomidora. Sos do sałatki: wymieszać jogurt z przyprawami. Ugotowanego kurczaka pokroić w małą kostkę i połączyć z pomidorem, kukurydzą, podzielonym brokułem i sosem.

 

Smacznego!