Tłuszcz – na myśl o nim przed oczami staje mi obraz albo osoby bardzo otyłej albo golonka. Prawdopodobnie wielu osobom kojarzy się równie źle, uważając go za przyczynę nadwagi. Ukryte zło, które czai się we wszystkich produktach spożywczych. Ale prawda jest zupełnie inna…

Mam małą nadzieję, że w dzisiejszych czasach jest mimo wszystko więcej osób, które wiedzą, że to nie tłuszcze a węglowodany są przyczyną gromadzenia tkanki tłuszczowej. Szczególnie te proste, które zaburzają działanie trzustki. Jeszcze większym zagrożeniem jest jednak syrop glukozowo-fruktozowy (o nim TUTAJ).

Oczywiście spożywanie dużych ilości tłuszczy może również prowadzić do otyłości, ale tylko gdy przekroczymy nasze zapotrzebowanie na kalorie. W przyrodzie nic nie ginie. Gdy się je za dużo to nasz organizm sądzi, że warto ten nadmiar zmagazynować. Tak na zapas, co by kiedyś można było go wykorzystać w czasie głodówki. Tylko, że w dziś człowiek ma dostęp do pożywienia non stop…

Cofnijmy się, więc w czasie i w skrócie przyjrzyjmy się jak żyli nasi przodkowie np. 190 tys. lat temu, gdy pojawili się pierwsi homo sapiens. Ich życie upływało na ciągłych poszukiwaniach czegoś do zjedzenia. Głównie byli zbieraczami i myśliwymi. W tamtym okresie rozwoju, ludzkości nie była bardzo wybredna. Jedli ryby, ssaki morski, jaja, mięso, owoce, liście i korzenie dzikich roślin. A gdy brakowało pożywienia to głodowali, czasem kilka dni.

tłuszcz, omega-3, trans

Złota proporcja wśród tłuszczu

Kluczem do zdrowia jest odpowiedni fizjologiczny stosunek niezbędnych kwasów tłuszczowych. Chodzi o proporcje omega-6 do omega-3, które idealnie powinny wyglądać tak – 1:1, ale nawet 3-5:1 już działa na naszą korzyść. Nasi praojcowie jedli dzikie zwierzęta, których zawartość tłuszczu wynosił ok. 3-6%, podobnie jak u dzisiejszej dziczyzny i ich mięso można nazwać według dzisiejszych standardów ekologicznym. Dodatkowo opierali swoją dietę o bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 ryby i ssaki wodne.

Patrząc nie tak daleko wstecz nasi dziadkowie również spożywali ekologiczne przetwory mięsne. Kiedyś u zwierząt gospodarczych było znacznie mniej kwasów z grupy omega-6.

Przez wiele milionów lat ewolucji nasze ciała przystosowywały się do takie odżywiania – białko-tłuszcz-rośliny. Tłuszcz pochodzenia zwierzęcego był podstawą, dlatego coraz częściej sądzi się, że nasycone kwasy tłuszczowe nie są tak szkodliwe jak nam przez lata wmawiano.

Wracając do zwierząt hodowlanych. Karmione są głównie produktami bogatymi w omega-6, co prowadzi do zaburzenia ich profilu kwasów tłuszczowych. Te z wolnych wybiegów mają wszystko w normie.

tłuszcz, omega-3, trans

Roślinny tłuszcz – nie tak zdrowy

Oleje roślinne stały się popularne jakieś 200 lat temu, gdy zaczęto używać maszyn do ich przemysłowego pozyskiwania. Wcześniej tłuszcze zawarte w roślinach nie były używane, bo ich uzyskanie było niezwykle trudne. Nasze prababcie jadły masło i smalec. Moja dożyła 93 lat, a mojej dziewczyny skończy 100 lat w tym roku.

Z tymi roślinnymi olejami to jest dość przykra sprawa. Nie są one takie zdrowe, oprócz kilku. Stosunek omega-6 do omega-3 dla wybranych popularnych olejów:

*olej słonecznikowy 136-355:1

*olej z pestek winogron 173:1

*olej kukurydziany 140:1

*olej sojowy 4-8:1

*olej z pestek dyni 8-10:1

Dysproporcja jak widać jest o wiele za duża. Prowadzi to do różnych schorzeń. Nie jest tak, że omega-6 jest niezdrowe. Odpowiada za powstawanie reakcji obronnych organizmu, gdy się skaleczymy albo coś nas ugryzie. Są to procesy niezbędne, ale w nadmiarze szkodzi wszystko.

Nadwyżka kwasów omega-6 w diecie prowadzi do:

*zaburzeń w metabolizmie tkanki tłuszczowej i cholesterolu (wzrost cholesterolu i trójglicerydów),

*hamowania mikrokrążenia w naczyniach włosowatych (niedokrwienie serca, mózgu i innych tkanek),

*zwiększenia krzepliwość krwi (powstawanie zatorów żylnych),

*działań prozapalnych (wzrost komórek nowotworowych),

*nasilenia reakcji alergicznych (astma i inne choroby alergiczne),

*zakłóceń pracy narządów hormonalnych,

*niepożądanych reakcji immunologicznych,

*zwiększania prawdopodobieństwa powstawania blaszek miażdżycowych (sklejanie się trombocytów, rozwój zawału serca i udaru mózgu).

Do zdrowych tłuszczowych produktów roślinnych należą:

*siemię lniane i olej lniany 0,3:1

*olej rzepakowy 2:1

*olej sezamowy 1:1

*orzechy włoskie i olej z nich 5:1

Oczywiście wszelkie ryby morskie i owoce morza mają w przewadze omega-3. Oliwa z oliwek z tym zestawieniu wypada dość słabo – 9-1… Jednak ma ona jeszcze inne właściwości, dlatego mimo wszystko warto ją spożywać. Przypominam, że wszelkie nierafinowane oleje nadają się do spożycia tylko na zimno.

tłuszcz, omega-3, trans

Więcej: olej lniany, tran

Tłuszcze „trans”

Aktualnie dysproporcja spożywania niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-6:omega-3 sięga nawet 50:1. Głównie z powodu nagonki na tłuszcze zwierzęce i gloryfikację olejów roślinnych. Jednak są niebezpieczniejsze formy tłuszczy. Najgorsze są utwardzane tłuszcze, przechodzące w formę „trans”. Są one nieaktywne chemicznie, dlatego się nie psują. Idealna właściwość dla przemysłu spożywczego. Gorzej dla ludzi…

Oto lista chorób wywołanych przez nienaturalną strukturę tłuszczy „trans”:

*izomery te blokują enzymy odpowiedzialne za przemianę biologiczną cholesterolu ,

*zmniejszają poziom frakcji HDL cholesterolu („dobrego”),

*mogą wpływać na rozwój otyłości (nawet przy dobrze zbilansowanej diecie),

*zwiększają ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych,

*uszkadzają komórki nerwowe co może prowadzić do demencji starczej.

Nawet mając idealnie obliczoną dietę, ale nie biorąc pod uwagę zawartości tłuszczy ”trans” wszystko na nic. W badaniach porównawczych tłuszczy „nasycone kontra trans”, te pierwsze nie wpływały negatywnie choćby na poziom cholesterolu. Wynika to z tego, że przez blisko 200 tys. lat tłuszcze zwierzęce były głównym źródłem energii. Podaje się również, iż tłuszcze „trans” działają rakotwórczo i zmieniają cząsteczki DNA.

Na co zwracać uwagę, czyli główne źródła tłuszczy „trans”:

*mieszkanki olejów roślinnych udających masło,

*wszelkie produkty typu „zalej i jedz”, czyli w proszku i z proszku, produkty błyskawiczne,

*wyroby mączne (ciastka, wypieki, słodycze), które nie potrzebują specjalnych warunków do przechowywania,

*żywność typu fast-food,

*wszystko co jest przygotowane na wrzącym oleju, jak i te smażone (w wysokich temperaturach powstają izomery „trans”),

*majonezy, margaryny, smarowidła do chleba, itp.,

*niestety czekolada 20-30% masła kakaowego (reszta to utwardzane oleje roślinne, mleko w proszku i cukier).

Im naturalniejszy tłuszcz tym zdrowiej

tłuszcz, omega-3, trans

Ewolucja wytworzyła wiele mechanizmów adaptacji. Jednamy z nich jest zdolność do wykorzystywania tłuszczy jako materiału zapasowego (energii) i budulcowego. Fosfolipidy tworzą błony komórkowe, również te w mózgu. Glikolipidy są głównymi elementami składowymi mózgu i tkanki nerwowej. Steryny, którym sztandarowym przedstawicielem jest cholesterol niezbędne są do syntezy hormonów.

Ciągle jesteśmy atakowani z telewizyjnych reklam, że margaryna jest zdrowa, bo ma zdrowe kwasy tłuszczowe. Jednak milczy się o tym, że ich stosunek jest nienaturalny dla ludzkiego organizmu, a dodatkowo zawarte w nich tłuszcze utwardzane uszkadzają nam struktury DNA.

Tłuszcz tłuszczowi nie równy, ale w ostatecznym rozrachunku lepiej wybrać ten bliższy natury i niekoniecznie pochodzenia roślinnego. Oczywiście trzeba bezwzględnie pamiętać o niezbędnych kwasach tłuszczowych, w szczególności o omega-3.

Wszystko zależy od proporcji i równowagi w naszym odżywianiu. Dlatego świadomość to pierwszy krok do zdrowszego i lepszego życia. Ja większość informacji czerpałem z książki dr Andrzej Kondratyuk „20 kroków do zdrowia”, która dostępna jest w formie e-booka.

Co o tym wszystkim myślicie?

Pozdrawiam i życzę zdrowia

Rafał

Ps. Doczytałem, że mało popularny olejek z dzikiej róży ma również dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. 32% to kwasy omega-3.