„Superżywność jest na topie”, „Superjedzenie dostarcza wielu składników odżywczych”, „Superfood to jedzenie przyszłości” – brzmią slogany reklamowe. Tylko dlaczego to wszystko tak dużo kosztuje? Można istnieją tańsze, polskie superziarna?


 

Od dłuższego czasu w swojej kuchni używam trzech podstawowych, łatwo dostępnych i w miarę tanich ziaren – siemię lniane, słonecznik łuskany i mak niebieski. Nie lubię udziwnień i wolę proste i szybkie rozwiązania, więc dla mnie ten wybór wydawał się oczywisty.

Z tego, co wiedziałem to siemię dostarczało mi niezbędnych kwasów tłuszczowych, słonecznik łuskany witaminę E, a mak bogaty jest w wapń. Dodawałem trochę tego i tamtego, raczej bez większej uwagi. Miałem podstawową wiedzę, którą postanowiłem poszerzać.

Poczytałem i okazało się, że w sumie każde z tych ziaren można podciągnąć pod definicję superziarna. A co się stanie, gdy zsumuje się ich składy? Czy będą się wzajemnie uzupełniać?

Przy pomocy http://nutritiondata.self.com/ stworzyłem prostą recepturę:

*40g siemię lniane,

*30g mak niebieski,

*30g słonecznik łuskany.

100g tej mieszanki dostarcza co prawda, aż 546 kcal, ale jest wiele, powodów mówiących za tym, żeby jej spróbować.

45g tłuszczów, w tym tylko 4 nasycone, 10g jednonienasyconych i 27g wielonienasyconych. Ponad 9g kwasów omega-3 (17,8g omega-6, co daje niezły stosunek 1:2).

26g węglowodanów, ale 19g to błonnik, którego zalecana dzienna dawka to 20-40g.

19g białka o bardzo wysokiej przyswajalności i jakości (94/100). Im wyższy wynik w tej skali, tym więcej niezbędnych aminokwasów zawiera produkt. Dla mnie zaskoczeniem było, że sam mak ma 104 punkty(!).

Witaminy:

*10,6 mg witaminy E (połowa dziennego zapotrzebowania),

*1,4 mg tiamina (B1) (prawie 100%),

*0,7 mg witamina B6 (33%),

*128 mcg folianów (32%),

Minerały:

*557 mg wapń (56%),

*6,8 mg żelazo (38%),

*358 mg magnez (90%),

*5,6 mg cynk (37%),

*1,5 mg miedź (76%),

*30 mcg selen (43%),

*3,6 mg mangan (aż 179%).

Dodatkowo:

*260 mcg luteina+zeaksantyna,

*187 mg fitosterole.

Jak można zauważyć mieszanka nie zaspokaja jednak zapotrzebowania na wszystkie witaminy i minerały. Kluczowymi makroskładnikami żywności, których brakuje to witamina A, witamina D, witamina C, witamina K, witamina B12, żelazo oraz potas.

Żelazo można uzupełnić przy pomocy pestek dyni, pomidory i banany bogate są w potas, zielone części roślin to źródło folianów i witamin z grupy B, jaja obfite są w witaminę A, D i B12. Ale tak naprawdę witaminy rozpuszczalne w tłuszczach lepiej suplementować, jeżeli nie jesteśmy pewni, że dostarczamy ich wystarczającą ilość w diecie. Podobnie jest z witaminą B12, której niedobory są dość powszechne.

Przygotowanie

Całe superziarna wsypuję do miksera i miksuję, do uzyskania „mącznej” konsystencji. Taki proszek można wykorzystać, jako bazę pod placki owsiane/ciasta/ciastka, dodatek do jogurtów, musli czy też sałatki. Nie trzeba tego wykorzystywać na raz, można poporcjować i zużyć w kilku przepisach.

superziarna, mak, siemię lniane, słonecznik

Osoby przyjmujące na stałe leki powinni skonsultować przyjmowanie maku z lekarzem, ponieważ może on wchodzić w integracje z lekami. Ponadto osoby chorujące na wrzody oraz choroby wątroby powinny uważać na spożywanie dużych ilości błonnika pokarmowego.

superziarna, mak, siemię lniane, słonecznik

Tego typu mieszanka dzięki dużym zawartościom witaminy E, cynku i miedzi zadba o nasze włosy, paznokcie i cerę. Solidna dawka witamin z grupy B i magnezu ochroni i wspomoże układ nerwowy. Wapń obniży ryzyko zachorowań na osteoporozę.

Pozdrawiam Rafał