Wapń nie tylko na osteoporozę pomoże. Wielu dorosłych dostarcza z pożywieniem ledwo połowę dziennego zapotrzebowania. W telegraficznym skrócie o tym, że warto zadbać o wapń w swojej diecie.


Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi 1000 mg dla dorosłych, a w szczególnych momentach życia nawet do 1500 mg (np. kobiety w ciąży). Również młodzież i dzieci w czasie największego wzrostu potrzebują dużej ilości wapnia – 1200 mg na dzień.

Z autopsji wiem, że dość trudno jest tak zbilansować dietę, żeby dostarczała wszystkich makro- i mikroelementów. Są wyjątki, ale statystyczny polak dziennie zjada mniej niż połowę potrzebnego wapnia.

Do 30 roku życia masa naszych kości osiąga najwyższy poziom. Warto pamiętać, że 99% wapnia zgromadzone jest w naszych kościach, a jedynie 1% innych tkankach. Pomiędzy 30, a 50 r.ż. powinna utrzymywać się równowaga metaboliczna względem ilości wapnia w ciele. Dopiero po 50-tce tegoż minerału zaczyna stopniowo ubywać.

Właściwie, po co nam wapń?

  1. Ważny składnik kości i zębów (właściwie najważniejszy).
  2. Niezbędny minerał do prawidłowego krzepnięcia krwi i gojenia się ran.
  3. Bierze udział w skurczach mięśni, w tym mięśnia sercowego (więc nie tylko potas może pomóc na męczące skurcze).
  4. Pomaga w przewodzeniu impulsów nerwowych (osoby nerwowe powinny przyjmować wapń w obecności magnezu).
  5. Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnienie tętniczym.
  6. Pomaga w przenikaniu przez błony komórkowe substancji odżywczych niezbędnych do produkcji hormonów i enzymów kontrolujących przemianę materii i procesy trawienia.
  7. Jest pierwiastkiem o działaniu alkalizującym.

Produkty szczególnie obfite w wapń (100g):

*mak niebieski (ziarna) – blisko 1450 mg (!!!),

*szprotki wędzone – nawet do 1000 mg (z powodu drobnych ości),

*sery podpuszczkowe (tzw. żółte) – również do 1000 mg,

*brokuły – 48 mg,

*migdały – 266 mg,

*szpinak – 99 mg,

*ciecierzyca – 105 mg,

*słonecznik – 116 mg,

*pistacje – 115 mg,

*soja – 277 mg,

*burak liściowy – 119 mg,

*fasola – 240 mg,

*pomarańcze – 40 mg.

Co ciekawe interesującym źródłem wapnia może się okazać woda wodociągowa (akurat znalazłem dane z wodociągów w Płocku) – 81 mg w litrze. Ogólnie to jestem zwolennikiem picia wody z kranu, ale może o tym kiedyś napiszę.

O czym pamiętać suplementując wapń?

Związki organiczne wapnia lepiej się wchłaniają (jabłczany, cytryniany) niż związki nieorganiczne (węglan wapnia). Dawkę wapnia najlepiej podzielić na dwie maksymalnie do 600 mg. Przyjmować z magnezem i witaminą D po posiłku.

Niestety nawet jeżeli mamy super-zbilansowaną dietę to organizm człowieka przyswaja około 40% wapnia, reszta wydalana jest z moczem i kałem. Dodatkowo nadmierne spożywanie białka, kofeiny, soli, alkoholu i fosforu sprzyja ograniczaniu wchłaniania wapnia lub zwiększa jego wydalanie.

Uwaga! Co za dużo to nie zdrowo… Istnieje korelacja, iż spożywanie nadmiernej ilości wapnia może sprzyjać sztywnieniu ścian tętnic. Więcej tutaj: http://www.phmd.pl/fulltxthtml.php?ICID=14644

Pozdrawiam i życzę zdrowia

Rafał