Len uprawia się od tysięcy lat – najpierw na włókno, później także dla nasion i tłoczonego z nich oleju. Olej lniany ma opinię „źródła młodości”, głównie za sprawą kwasów omega-3. Sprawdzamy, które z przypisywanych mu właściwości potwierdzają badania.
W skrócie
- Olej lniany to jedno z najbogatszych źródeł kwasu alfa-linolenowego (ALA), roślinnego kwasu omega-3.
- Organizm przekształca ALA w EPA w ograniczonym stopniu, a w DHA – w bardzo małym; olej lniany nie zastąpi więc ryb.
- Zwiększenie spożycia ALA może nieznacznie zmniejszać ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych, ale efekt jest mały i niepewny.
- W przeciwieństwie do mielonego siemienia, sam olej nie obniża cholesterolu ani ciśnienia, bo nie zawiera lignanów i błonnika.
- Olej lniany szybko jełczeje: przechowuj go w lodówce, w ciemnej butelce, i nie używaj do smażenia.
Co zawiera olej lniany
Nasiona lnu zawierają około 35% tłuszczu, a ponad połowę tego tłuszczu stanowi kwas alfa-linolenowy[1]. To niezbędny kwas tłuszczowy z rodziny omega-3 – organizm nie potrafi go wytworzyć, więc musi pochodzić z diety. Olej lniany jest pod tym względem wyjątkowy wśród olejów roślinnych; inne dobre źródła ALA to olej rzepakowy, orzechy włoskie i nasiona chia.
Częstym nieporozumieniem jest przypisywanie olejowi właściwości lignanów. Lignany, takie jak diglukozyd sekoizolaricyrezynolu, znajdują się w beztłuszczowej części nasion, czyli w śrucie, a nie w oleju[1]. Dlatego opisy działania hormonalnego czy „fitoestrogenowego” dotyczą siemienia lnianego, a nie oleju – i również w przypadku siemienia nie ma dobrych dowodów na leczenie niepłodności, chorób prostaty czy dolegliwości miesiączkowych.
ALA a długołańcuchowe omega-3
Kwasy omega-3 o najlepiej udokumentowanym działaniu na serce i mózg to EPA i DHA, obecne głównie w tłustych rybach morskich. ALA z oleju lnianego może być w nie przekształcany, ale proces ten u człowieka jest ograniczony. Badania z użyciem znakowanych izotopów pokazują, że przemiana ALA w EPA zachodzi w niewielkim stopniu, a dalej w DHA – w bardzo małym; u kobiet wydajność jest nieco większa niż u mężczyzn[2]. Zwiększenie spożycia ALA podnosi poziom EPA we krwi, ale nie DHA[2]. Olej lniany jest więc wartościowym elementem diety, ale nie jest pełnym zamiennikiem ryb czy oleju rybiego, szczególnie dla osób, które ich nie jedzą.
Olej lniany a serce, cholesterol i ciśnienie
Najszersze podsumowanie badań to przegląd Cochrane z 2020 roku, który objął 86 randomizowanych badań i ponad 160 tys. uczestników[3]. Zwiększenie spożycia ALA prawdopodobnie nie zmienia ogólnej śmiertelności ani śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych. Może natomiast nieznacznie zmniejszać ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych i prawdopodobnie nieco obniża ryzyko zaburzeń rytmu serca[3]. ALA nie wpływał istotnie na poziom lipidów ani na ciśnienie krwi[3]. To dalekie od starych twierdzeń, że olej lniany „skutecznie zapobiega zawałom”.
Metaanaliza 28 badań nad produktami z lnu wykazała, że cholesterol całkowity i frakcję LDL obniżały mielone siemię i suplementy lignanów, ale nie olej lniany[4]. Podobnie z ciśnieniem: siemię lniane może je obniżać w niewielkim stopniu, zwłaszcza spożywane w całości i przez co najmniej 12 tygodni[5], a według przeglądu badań sam olej ciśnienia nie obniża[1]. Jeśli zależy ci na efektach dla cholesterolu i ciśnienia, lepszym wyborem jest świeżo zmielone siemię niż olej.
Mózg, nerwy i inne obietnice
W starszych tekstach olejowi lnianemu przypisywano leczenie choroby Alzheimera, neuropatii cukrzycowej, kamicy żółciowej, półpaśca czy opryszczki. Badania tego nie potwierdzają. Metaanaliza 38 badań klinicznych wykazała, że suplementacja długołańcuchowymi kwasami omega-3 praktycznie nie chroni starszych osób przed pogorszeniem funkcji poznawczych, a wpływ ALA pozostaje niejasny[6]. Brakuje też badań klinicznych, które pokazywałyby, że olej lniany rozpuszcza kamienie żółciowe czy działa przeciwwirusowo u ludzi. Przy dolegliwościach takich jak mrowienie kończyn czy ból w prawym podżebrzu trzeba szukać przyczyny u lekarza.
Jak wybierać, przechowywać i stosować olej lniany
- Wybieraj olej tłoczony na zimno, w ciemnej butelce, z krótkim terminem przydatności.
- Przechowuj w lodówce i zużyj w ciągu kilku tygodni od otwarcia. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe łatwo się utleniają; zjełczały olej ma gorzki, nieprzyjemny smak i nie nadaje się do jedzenia.
- Nie smaż na nim. Dodawaj go na zimno do sałatek, twarożku, kaszy czy warzyw po ugotowaniu.
- Uwaga na leki przeciwzakrzepowe. Olej lniany zmniejsza agregację płytek krwi i może wydłużać czas krwawienia[1], dlatego przy leczeniu przeciwkrzepliwym, przed zabiegami i przy zaburzeniach krzepnięcia jego regularne przyjmowanie w większych ilościach warto omówić z lekarzem.
- Pamiętaj o kaloriach. Łyżka oleju to około 90 kcal – to dodatek do diety, nie lekarstwo.
Olej lniany to dobry sposób na wzbogacenie diety w roślinne omega-3, szczególnie gdy zastępuje mniej korzystne tłuszcze. Nie jest jednak cudownym środkiem na serce, mózg czy hormony, a w kwestii cholesterolu i ciśnienia lepiej sprawdza się samo siemię lniane. Jak w badaniach wypada inny modny olej tłoczony na zimno, sprawdzamy w artykule o oleju z czarnuszki.
