Polskie jabłka – odmiany, wartości i przepis na pieczone jabłka

Jabłko to chyba najbardziej polski owoc: kojarzy się z sadem u dziadków, szarlotką i zapachem pieczonych jabłek z kuchennego pieca. Ten tekst skupia się na tym, czym różnią się odmiany, jak wybierać i przechowywać jabłka, a na końcu znajdziesz przepis na pieczone jabłka z nadzieniem. O wpływie jabłek na zdrowie więcej w artykule Jedz jabłka – będziesz zdrowszy?

W skrócie

• Zawartość polifenoli w jabłkach może się różnić między odmianami nawet kilkukrotnie.
• Najwięcej polifenoli i przeciwutleniaczy jest w skórce, dlatego najlepiej jeść jabłka nieobrane.
• Mycie w roztworze sody oczyszczonej usuwa pozostałości środków ochrony roślin z powierzchni skórki skuteczniej niż sama woda.
• Dawne odmiany często słabiej uczulają osoby z alergią na pyłek brzozy.
• „Dieta jabłkowa” na oczyszczenie organizmu nie ma potwierdzenia w badaniach.

Polskie odmiany – czym się różnią

Polska jest jednym z największych producentów jabłek w Europie, a w sklepach i na targach łatwo znaleźć kilkanaście odmian. Popularne odmiany deserowe to m.in. idared, jonagold, szampion, gala, golden delicious, gloster i ligol – ta ostatnia wyhodowana w Polsce. Obok nich wciąż można kupić dawne odmiany, takie jak antonówka, szara reneta, papierówka czy kosztela.

• Papierówka – pierwsze jabłka lata, delikatne i kwaskowate, szybko mięknie i nie nadaje się do długiego przechowywania; najlepsza na surowo i do kompotu.
• Antonówka – bardzo kwaśna i aromatyczna, klasyka szarlotki, musów i kiszonych jabłek.
• Szara reneta – o szorstkiej skórce i winnym smaku, świetna do pieczenia, bo dobrze trzyma kształt.
• Idared, jonagold, ligol, szampion – słodsze, soczyste, dobrze się przechowują i są dostępne niemal cały rok.

Odmiany różnią się nie tylko smakiem. W badaniu polskich naukowców z Wrocławia, którzy przeanalizowali 67 odmian jabłek, zawartość polifenoli wahała się od ok. 520 do ponad 2700 mg na 100 g suchej masy, zależnie od odmiany^[1]. Ponad 80% tych związków stanowiły flawanole, takie jak katechiny i procyjanidyny^[1]. Wbrew popularnemu przekonaniu nie zawsze dawne odmiany są „zdrowsze” – część nowszych odmian miała podobną lub wyższą zawartość związków bioaktywnych niż starsze^[1]. Różnice dotyczą też witaminy C: w badaniu 31 odmian najwięcej miały zwykle odmiany późne, a odmiany ubogie w witaminę C traciły ją szybciej podczas przechowywania^[2]. Witaminy C w jabłkach i tak jest jednak niewiele, więc nie warto wybierać ich z tego powodu.

Skórka – najcenniejsza część

W badaniu czterech odmian, m.in. idareda i golden delicious, skórka miała więcej polifenoli i flawonoidów oraz wyższą aktywność przeciwutleniającą niż miąższ^[3]. Obierając jabłko, wyrzucasz więc dużą część jego najcenniejszych składników. Skórka dostarcza też błonnika.

Wiele osób obiera jabłka z obawy przed pozostałościami środków ochrony roślin. W badaniu laboratoryjnym kilkunastominutowe moczenie jabłek w roztworze sody oczyszczonej (ok. 1 łyżeczka na 0,5 litra wody) usuwało pozostałości dwóch pestycydów z powierzchni skórki skuteczniej niż woda z kranu^[4]. Nie usuwało jednak tej części, która wniknęła w głąb skórki – tę usuwa dopiero obieranie, kosztem utraty cennych składników^[4]. Rozsądny kompromis to dokładne mycie i jedzenie jabłek ze skórką, a przy dużej ostrożności – wybór owoców z upraw ekologicznych lub od sprawdzonego sadownika.

Jabłka a alergia na pyłek brzozy

Osoby uczulone na pyłek brzozy często reagują swędzeniem ust i gardła na surowe jabłka. W badaniu z udziałem 52 takich pacjentów reakcja zależała od odmiany: najsłabsze reakcje wywoływały jabłka o czerwonym miąższu, a dawne odmiany zwykle słabiej niż nowe, choć z wyjątkami w obie strony^[5]. Skórka uczulała silniej niż miąższ, a najsilniej okolice ogonka^[5]. Jeśli masz taką alergię, warto sprawdzić, czy niektóre odmiany tolerujesz lepiej, a obrane lub upieczone jabłka są zwykle lepiej znoszone. Przy silnych reakcjach skonsultuj się z alergologiem.

A co z dietą jabłkową?

W internecie popularna jest „dieta jabłkowa”: przez 3–5 dni je się wyłącznie jabłka, nawet 2 kg dziennie, w celu „oczyszczenia” wątroby, krwi czy skóry. Nie ma badań, które by to potwierdzały. Krytyczny przegląd badań nad dietami detoksykacyjnymi wykazał, że dowodów klinicznych na ich skuteczność jest bardzo mało, a nie przeprowadzono żadnych badań z randomizacją dotyczących komercyjnych diet „detoks” u ludzi^[6]. Wątroba i nerki same usuwają zbędne substancje z organizmu. Kilka dni na samych jabłkach to przede wszystkim dieta uboga w białko i tłuszcze, a duża ilość surowych owoców może powodować wzdęcia. Lepiej jeść jedno–dwa jabłka dziennie jako część urozmaiconego jadłospisu.

Przepis: pieczone jabłka z nadzieniem kokosowo-rodzynkowym

Do pieczenia najlepiej nadają się odmiany kwaskowate i jędrne, np. szara reneta, antonówka lub boskoop. Pieczone jabłka są lekkostrawne, a słodycz rodzynek sprawia, że nie trzeba dodawać cukru.

Składniki (4 porcje):

• 4 średnie jabłka,
• 2 łyżki wiórków kokosowych,
• 4 łyżki rodzynek,
• 2 łyżki siemienia lnianego,
• cynamon do smaku,
• kilka ziaren kolendry (opcjonalnie).

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C.
2. Siemię lniane uprażyj krótko na suchej patelni, a potem utrzyj w moździerzu z wiórkami kokosowymi, cynamonem i ziarnami kolendry.
3. Dodaj rodzynki i wymieszaj.
4. Umyj jabłka i wydrąż gniazda nasienne – pomocna jest łyżeczka albo specjalny drążek. Nie przebijaj jabłka na wylot.
5. Nadziej jabłka przygotowaną masą i ułóż je w naczyniu żaroodpornym.
6. Piecz 25–30 minut, aż skórka zacznie pękać, a miąższ zmięknie.

Podawaj na ciepło, np. z łyżką jogurtu naturalnego.