Cukier bywa nazywany „białą śmiercią” albo „słodkim narkotykiem”, który uzależnia i daje chwilowy błogostan. Oba określenia brzmią groźnie, ale cukier nie jest trucizną – problemem jest ilość, w jakiej go jemy, często nawet o tym nie wiedząc. Sprawdzamy, ile cukru to za dużo, jak wpływa na zdrowie, mózg i nastrój oraz jak go ograniczyć bez popadania w skrajności.
W skrócie
- WHO zaleca, by cukry wolne dostarczały mniej niż 10% energii z diety, a najlepiej mniej niż 5% – to ok. 25–50 g dziennie przy diecie 2000 kcal.
- Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał, że spożycie cukrów dodanych i wolnych powinno być tak niskie, jak to możliwe w ramach dobrze zbilansowanej diety.
- Ograniczenie cukru w badaniach z randomizacją prowadziło do niewielkiego spadku masy ciała, a więcej cukru w diecie podnosi trójglicerydy, cholesterol i ciśnienie.
- Duże spożycie cukru, zwłaszcza w słodzonych napojach, wiąże się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca i próchnicy.
- Słodki smak pobudza układ nagrody w mózgu, ale badania nie potwierdzają, że cukier uzależnia ludzi tak jak narkotyki, ani że poprawia nastrój.
- Słodziki mogą ograniczyć kalorie, ale dowody na ich korzyści zdrowotne są słabe.
Cukier cukrowi nierówny
Zwykły cukier stołowy to sacharoza – dwucukier zbudowany z glukozy i fruktozy, pozyskiwany z buraków lub trzciny cukrowej. Z punktu widzenia zdrowia ważniejsze od rodzaju cukru jest jego pochodzenie. Zalecenia żywieniowe dotyczą przede wszystkim tak zwanych cukrów wolnych. To cukry dodawane do żywności przez producenta, kucharza lub nas samych, a także cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach i sokach owocowych[1]. Nie dotyczą natomiast cukrów zawartych w całych owocach, warzywach i mleku.
Dlatego cukier brązowy, trzcinowy czy kokosowy, miód albo syropy – glukozowo-fruktozowy, z agawy czy klonowy – nie są „zdrowszym” zamiennikiem: w zaleceniach liczą się tak samo jak biały cukier. Cukry wolne kryją się nie tylko w słodyczach. Są też w napojach, sokach i nektarach, jogurtach smakowych, płatkach śniadaniowych, musli, sosach, ketchupie, pieczywie i gotowych daniach, także tych reklamowanych jako przeznaczone dla dzieci.
Ile cukru jemy
Przegląd ogólnokrajowych badań żywienia z wielu krajów pokazał, że cukry ogółem dostarczają dorosłym od ok. 13,5 do 24,6% energii, a najwięcej cukrów dodanych spożywają dzieci w wieku szkolnym i nastolatki – nawet do 19% energii[1]. W USA w latach 2005–2010 ponad 70% dorosłych czerpało z cukru dodanego co najmniej 10% kalorii, a co dziesiąta osoba – 25% lub więcej[2].
Puszka słodzonego napoju gazowanego to ok. 35 g cukru, czyli ponad 7 łyżeczek – jeden napój wyczerpuje całe „bardziej ambitne” dzienne zalecenie WHO.
Co mówią WHO i EFSA
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie spożycia cukrów wolnych przez całe życie. U dorosłych i dzieci powinny one dostarczać mniej niż 10% energii z diety, a dalsze obniżenie poniżej 5% daje dodatkowe korzyści[3]. Chodzi przede wszystkim o ochronę przed próchnicą zębów, nadwagą i otyłością[3].
W 2022 roku EFSA przeanalizowała, czy da się wyznaczyć bezpieczną górną granicę spożycia cukrów. Okazało się, że w zakresie obserwowanych spożyć nie ma poziomu, poniżej którego ryzyko próchnicy i chorób metabolicznych przestaje rosnąć. Dlatego Urząd zalecił, by spożycie cukrów dodanych i wolnych było tak niskie, jak to możliwe w ramach diety zapewniającej wszystkie potrzebne składniki[4]. Według EFSA pewność związku przyczynowego między cukrami dodanymi i wolnymi a otyłością i zaburzeniami lipidowymi jest umiarkowana. Dla stłuszczenia wątroby i cukrzycy typu 2 jest niska, a dla nadciśnienia – bardzo niska[4]. Związek cukrów z próchnicą EFSA uznała za dobrze udowodniony[4].
Co nadmiar cukru robi z organizmem
Przegląd parasolowy, który zebrał 73 metaanalizy, wykazał szkodliwe powiązania dużego spożycia cukru z kilkudziesięcioma problemami zdrowotnymi – metabolicznymi, sercowo-naczyniowymi, nowotworowymi, a także m.in. stomatologicznymi i dotyczącymi wątroby[5]. Najmocniejsze dowody (umiarkowanej jakości) dotyczyły większej masy ciała przy piciu słodzonych napojów i odkładania się tłuszczu w narządach, np. w wątrobie, przy dużym spożyciu cukrów dodanych[5]. Autorzy proponują ograniczenie cukrów wolnych do mniej niż 25 g dziennie (około 6 łyżeczek)[5].
Masa ciała
W metaanalizie badań z randomizacją dorośli, którzy jedli mniej cukrów, tracili średnio ok. 0,8 kg, a ci, którzy jedli ich więcej – podobnie przybierali[6]. Gdy jednak cukier zastępowano innymi węglowodanami przy tej samej kaloryczności, masa ciała się nie zmieniała[6]. Cukier tuczy więc głównie dlatego, że łatwo z nim przejeść kalorie, a nie przez jakąś szczególną właściwość. W badaniach obserwacyjnych dzieci, które piły najwięcej słodzonych napojów, miały o ok. 55% większą szansę na nadwagę lub otyłość[6].
Cholesterol i ciśnienie
Inna metaanaliza badań z randomizacją wykazała, że dieta bogatsza w cukry podnosi stężenie trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, niezależnie od zmian masy ciała[7]. W badaniach trwających co najmniej 8 tygodni więcej cukru wiązało się też z wyższym ciśnieniem tętniczym[7].
Cukrzyca i serce
Szczególnie niekorzystne są słodzone napoje. W metaanalizie badań prospektywnych z udziałem ponad 310 tysięcy osób ci, którzy pili 1–2 porcje słodzonych napojów dziennie, mieli o 26% wyższe ryzyko cukrzycy typu 2 i o 20% wyższe ryzyko zespołu metabolicznego niż osoby pijące je rzadko lub wcale[8]. W innej metaanalizie, obejmującej 17 badań kohortowych, każda dodatkowa porcja słodzonego napoju dziennie wiązała się z ryzykiem cukrzycy typu 2 większym o 13% – niezależnie od masy ciała[9]. Soki owocowe również nie okazały się dobrą alternatywą[9].
W amerykańskiej obserwacji osoby czerpiące z cukru dodanego 25% kalorii lub więcej miały prawie trzykrotnie wyższe ryzyko zgonu z powodu chorób serca i naczyń niż te, u których było to mniej niż 10%[2]. To badanie obserwacyjne, więc nie dowodzi przyczyny, ale wynik był podobny niezależnie od wieku, aktywności fizycznej i masy ciała[2]. W przeglądzie parasolowym każde dodatkowe 250 ml słodzonego napoju dziennie wiązało się z ryzykiem choroby wieńcowej większym o 17%, choć te dowody oceniono jako słabe[5].
Zęby
Cukier to główny czynnik próchnicy. Przegląd przygotowany na potrzeby wytycznych WHO wykazał, że w 42 z 50 badań u dzieci i we wszystkich pięciu u dorosłych większe spożycie cukrów wiązało się z próchnicą, a próchnica była rzadsza, gdy cukry wolne dostarczały mniej niż 10% energii z diety[10].
Większość tych danych pochodzi z badań obserwacyjnych, więc nie dowodzą one, że to wyłącznie cukier odpowiada za choroby. Nadmiar cukru zwykle idzie w parze z nadmiarem kalorii, mniejszą ilością błonnika i mniej ruchliwym trybem życia. Nie znaczy to też, że jedno ciastko szkodzi. Ryzyko rośnie przy długotrwałym, codziennym nadmiarze, zwłaszcza w postaci napojów.
Czy cukier uzależnia jak narkotyk?
Słodki smak rzeczywiście uruchamia w mózgu układ nagrody, w którym ważną rolę odgrywa dopamina. Ten sam układ reaguje jednak na wiele przyjemnych bodźców, np. muzykę czy kontakt z bliskimi, więc samo wydzielanie dopaminy nie oznacza uzależnienia.
Przegląd badań naukowców z Cambridge nie znalazł dowodów na uzależnienie od cukru u ludzi[11]. W badaniach na zwierzętach zachowania podobne do uzależnienia, jak objadanie się, pojawiały się tylko wtedy, gdy zwierzęta miały dostęp do cukru z przerwami[11]. Autorzy uważają, że takie zachowania wynikają raczej z przerywanego dostępu do bardzo smacznego jedzenia niż z działania samego cukru na mózg, i przestrzegają przed przedwczesnym traktowaniem uzależnienia od cukru jako faktu[11].
Ochocie na słodycze sprzyjają przyzwyczajenia, emocje, stres i łatwy dostęp do słodkich przekąsek, ale to mechanizm nawyku, a nie uzależnienia w medycznym sensie.
Mit „cukrowego kopa”
Wiele osób sięga po słodycze, żeby poprawić sobie nastrój albo dodać energii. Metaanaliza 31 badań z udziałem ponad 1200 osób nie wykazała, by węglowodany poprawiały jakikolwiek aspekt nastroju w jakimkolwiek momencie po ich spożyciu[12]. Przeciwnie – w ciągu pierwszej godziny po ich spożyciu uczestnicy czuli się bardziej zmęczeni i mniej czujni niż po placebo[12]. Autorzy podsumowali, że „cukrowy kop” to mit[12].
Czy słodziki rozwiązują problem?
Słodziki pozwalają zachować słodki smak bez kalorii, ale ich korzyści zdrowotne są słabo udokumentowane. Przegląd badań przygotowany dla WHO wykazał u dorosłych jedynie niewielki korzystny wpływ słodzików na wskaźnik masy ciała i glukozę na czczo, opierając się na nielicznych, małych badaniach[13]. W przypadku większości pozostałych wskaźników nie stwierdzono różnic między osobami stosującymi i niestosującymi słodzików, a jakość dowodów była niska[13]. Zamiana słodzonego napoju na wersję „zero” zmniejsza ilość cukru, ale lepszym celem jest przyzwyczajenie się do mniej słodkiego smaku i picie wody.
Jak ograniczyć cukier bez paranoi
- Zacznij od napojów. Słodzone napoje, soki oraz słodzona kawa czy herbata to często największe i najłatwiejsze do wyeliminowania źródło cukru. Woda, herbata i kawa bez cukru oraz całe owoce zamiast soku robią dużą różnicę.
- Czytaj etykiety. W tabeli wartości odżywczej szukaj pozycji „w tym cukry”, a w składzie zwracaj uwagę zwłaszcza na pierwsze pozycje. Cukier ukrywa się też pod nazwami: syrop glukozowo-fruktozowy, syrop glukozowy, dekstroza, maltodekstryna, zagęszczony sok owocowy, melasa.
- Słódź stopniowo mniej. Preferencja słodkiego smaku z czasem się zmienia – zmniejszanie porcji cukru w herbacie czy cieście o połowę często przechodzi niezauważone.
- Uważaj na żywność „fit” i dla dzieci. Musli, batony zbożowe i jogurty dla dzieci bywają słodsze niż ciastka – lepiej wybrać jogurt naturalny i płatki bez cukru i dosłodzić je owocami.
- Nie demonizuj owoców. Cukry z całych owoców nie są zaliczane do cukrów wolnych, a owoce dostarczają błonnika, witamin i polifenoli.
- Zostaw miejsce na przyjemność. Kawałek domowego ciasta od czasu do czasu mieści się w zdrowej diecie, jeśli na co dzień cukru jest niewiele.
Jeśli chorujesz na cukrzycę, masz stan przedcukrzycowy lub zaburzenia lipidowe, ustal z lekarzem lub dietetykiem, jak zmienić dietę. Samo odstawienie cukru nie zastępuje leczenia.
