Dieta Dukana, Kwaśniewskiego, paleo, rozdzielna, wegetariańska, śródziemnomorska, 1000 kalorii – każdy z tych sposobów żywienia ma zwolenników przekonanych, że właśnie on jest najlepszy. Większości z nas „dieta” kojarzy się z odchudzaniem, wyrzeczeniami i zegarkiem, który co trzy godziny przypomina o kolejnym pudełku. Tymczasem słowo to pochodzi od greckiego diaita, czyli „sposób życia”, i to dobra wskazówka: o efektach decyduje nie nazwa jadłospisu, tylko to, czy da się go wpleść w codzienność na dłużej.
W skrócie
- Różnice w utracie masy ciała między popularnymi dietami są niewielkie – najważniejsze jest, czy da się danej diety trzymać na co dzień.
- Po zakończeniu programów odchudzających większość osób odzyskuje część utraconych kilogramów, a po dużej utracie masy ciała organizm „oszczędza” energię.
- Nie ma mocnych dowodów, że pięć małych posiłków dziennie odchudza lepiej niż trzy czy cztery, ani że śniadanie samo w sobie pomaga schudnąć.
- Małe, konsekwentne zmiany – np. rezygnacja ze słodzonych napojów – mają realny wpływ na masę ciała, choć działają wolniej, niż sugerują proste wyliczenia.
- Gotowanie w domu, planowanie posiłków i wspólne jedzenie wiążą się z lepszą jakością diety.
- Aktywność fizyczna jest częścią „diety” w szerokim sensie i pomaga utrzymać efekty.
Nie ma jednej najlepszej diety
Łatwo uznać, że skoro tyle osób chudnie na tak różnych dietach, wszystkie są z założenia dobre. Badania pokazują coś bardziej przyziemnego. W metaanalizie 48 badań z randomizacją, obejmujących ponad 7 tys. osób z nadwagą lub otyłością, zarówno diety niskowęglowodanowe, jak i niskotłuszczowe dawały po roku spadek masy ciała średnio o około 7 kg, a różnice między poszczególnymi dietami „z nazwiskiem” były niewielkie[1]. Autorzy wywnioskowali, że warto polecać tę dietę, której dana osoba będzie w stanie przestrzegać[1].
Wspólnym mianownikiem jest więc zwykle mniejsza ilość energii, niż organizm zużywa. Nie każdy sposób odżywiania jest jednak równie dobry dla zdrowia – dieta skrajnie uboga w warzywa, błonnik czy białko może przynieść spadek wagi, a jednocześnie niedobory.
Liczy się też dopasowanie. Jeśli jadłospis jest sprzeczny z twoim rytmem dnia, upodobaniami i budżetem, prędzej czy później go porzucisz. Ktoś, kto nie znosi brukselki, nie musi jej jeść tylko dlatego, że jest zdrowa – w tej samej grupie warzyw są kapusta, brokuły czy kalafior. Dobra dieta to taka, którą da się dopasować do siebie, a nie taka, do której trzeba się na siłę naginać.
Skąd bierze się efekt jo-jo
Wiele osób traktuje odchudzanie jako okres przejściowy: kilka tygodni wyrzeczeń, a potem powrót do dawnych nawyków. Badania pokazują, jak to się zwykle kończy. W metaanalizie 29 amerykańskich badań z co najmniej dwuletnią obserwacją osoby, które ukończyły zorganizowane programy odchudzające, po pięciu latach utrzymywały średnio ubytek masy ciała nieco powyżej 3 kg, czyli tylko część tego, co udało się zrzucić[2]. W tej samej analizie osoby, które więcej ćwiczyły, lepiej utrzymywały efekty[2].
Powszechnie uważa się, że winne jest zbyt szybkie chudnięcie. Badanie z randomizacją, w którym 200 osób z otyłością odchudzało się szybko (12 tygodni) albo stopniowo (36 tygodni), nie potwierdziło tego: po prawie trzech latach w obu grupach uczestnicy odzyskali około 70% utraconej masy ciała[3]. Problemem nie jest więc samo tempo, tylko to, co dzieje się po zakończeniu „diety”. Jeśli po osiągnięciu celu wracasz do starych przyzwyczajeń, wracają też kilogramy.
Organizm, który broni się przed chudnięciem
Ciało dobrze radzi sobie z okresami niedoboru jedzenia: gdy dostaje mniej kalorii, spowalnia przemianę materii, a nadwyżki chętnie magazynuje. Dobrze to widać w badaniu uczestników amerykańskiego programu telewizyjnego „The Biggest Loser”. Podczas 30 tygodni rywalizacji schudli średnio 58 kg, a ich spoczynkowe tempo przemiany materii spadło o ponad 600 kcal na dobę[4]. Sześć lat później większość z nich odzyskała znaczną część utraconych kilogramów, a metabolizm wciąż był wolniejszy, niż wynikałoby to z masy ciała – o około 500 kcal dziennie[4]. To mocny argument za tym, by zamiast drastycznych kuracji wybierać zmiany, które można utrzymać latami.
Reguły, które nie mają mocnego oparcia
Pięć posiłków co trzy godziny?
Wiele osób żyje według zasady „za 25 minut MUSZĘ zjeść kolejny posiłek”. Badania nie dają podstaw, by uważać sztywne pięć posiłków za konieczność. Metaanaliza 15 badań eksperymentalnych wykazała wprawdzie niewielką korzyść częstszego jedzenia dla składu ciała, ale wynik ten zależał w całości od jednego badania, co każe traktować go z dużą ostrożnością[5]. Liczba posiłków to raczej kwestia wygody i apetytu niż metabolicznego triku.
Śniadanie – podstawa czy przyzwyczajenie?
„Śniadanie to podstawa” – to hasło wiele osób powtarza jak mantrę. Przegląd badań z randomizacją z 2019 roku nie potwierdził jednak, że jedzenie śniadania pomaga schudnąć: osoby, które je jadły, przyjmowały w ciągu dnia średnio około 260 kcal więcej i ważyły nieznacznie więcej niż te, które je pomijały[6]. Badania były krótkie i niskiej jakości, więc nie znaczy to, że śniadanie szkodzi[6]. Jeśli lubisz jeść rano i dzięki temu nie podjadasz w biegu, nie ma powodu z niego rezygnować. Jeśli najlepiej czujesz się po śniadaniu z białkiem, tłuszczem i warzywami, jedz je – ale to kwestia wyboru, a nie żelazna reguła.
Małe zmiany, które się sumują
Zamiast rewolucji lepiej zacząć od drobnych korekt, które da się utrzymać. Trzeba przy tym pamiętać, że organizm reaguje na zmianę kaloryczności powoli – w modelu metabolizmu opracowanym przez zespół Kevina Halla połowa docelowej zmiany masy ciała następuje dopiero po około roku[7]. Popularne przeliczenie „7000 kcal to 1 kg” daje więc zbyt optymistyczne wyniki w krótkim czasie, ale konsekwencja w dłuższej perspektywie naprawdę się opłaca.
Napoje słodzone
Puszka coli (330 ml) to około 140 kcal, czyli dwie puszki dostarczają mniej więcej 280 kcal bez uczucia sytości. Metaanaliza badań obejmujących setki tysięcy osób potwierdziła, że picie napojów słodzonych cukrem sprzyja przybieraniu na wadze, a w badaniach z randomizacją u dorosłych ich wyeliminowanie prowadziło do spadku masy ciała w porównaniu z grupą kontrolną[8]. Najlepszym zamiennikiem jest woda, także z dodatkiem cytryny, mięty czy plasterków owoców; niesłodzona herbata to kolejna dobra opcja.
Lżejsze sosy i dodatki
Ciężkie sosy na zasmażce czy śmietanie można zastąpić sosami na bazie jogurtu naturalnego, przyprawionymi ziołami, czosnkiem lub musztardą. Tłuszcz nie jest wrogiem – nadaje smak i pomaga przyswajać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – ale łyżka oliwy czy masła w zupełności wystarczy.
Własne posiłki i planowanie
Gotując samodzielnie, masz kontrolę nad tym, co trafia na talerz. W dużym brytyjskim badaniu ponad 11 tysięcy dorosłych osoby jedzące domowe obiady częściej niż pięć razy w tygodniu jadły więcej warzyw i owoców, ich dieta była bliższa wzorcom śródziemnomorskiemu i DASH, a ryzyko nadwagi było u nich o 28% mniejsze niż u osób jedzących domowe posiłki rzadziej niż trzy razy w tygodniu[9]. To badanie przekrojowe, więc nie dowodzi związku przyczynowego, ale kierunek jest spójny z codziennym doświadczeniem.
Podobnie wygląda planowanie. W dużym francuskim badaniu z udziałem ponad 40 tys. dorosłych osoby, które planowały posiłki na kilka dni naprzód, jadły bardziej urozmaicone posiłki i częściej trzymały się zaleceń żywieniowych, a kobiety rzadziej miały nadwagę i otyłość[10]. To również badanie obserwacyjne, więc nie dowodzi związku przyczynowego[10].
Hot-dog z budki na drugie śniadanie, słodka bułka w przerwie, wieczorem coś do odgrzania – brak czasu to najczęstsza wymówka. Pomóc może kilka pudełek na jedzenie i odrobina planowania. Wieczór to dobry moment, żeby przygotować jedzenie na następny dzień, np. kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z warzywami zamiast bułki z majonezem albo placek owsiany w różnych wersjach: na słodko z orzechami i rodzynkami lub na wytrawnie z groszkiem i serem. Zmieszanie składników i usmażenie zajmuje 15–20 minut, a z pomidorem albo papryką w paskach powstaje pełnowartościowy posiłek. Przygotowywanie jedzenia w pudełkach nie musi przy tym oznaczać odchudzania – odpowiednia ilość jedzenia zależy od wzrostu, wieku, pracy i aktywności, więc nie ma jednej liczby kalorii, która byłaby wzorem dla wszystkich.
Jedzenie to także relacje
Jedzenie ma nie tylko wymiar fizjologiczny, ale i społeczny. Wspólne posiłki to czas dla rodziny i przyjaciół, a smak i zapach jedzenia są źródłem przyjemności, z której nie trzeba rezygnować. Metaanaliza 17 badań z udziałem ponad 180 tysięcy dzieci i nastolatków wykazała, że ci, którzy jedli wspólne posiłki z rodziną co najmniej trzy razy w tygodniu, częściej mieli prawidłową masę ciała, zdrowiej się odżywiali i rzadziej przejawiali zaburzone zachowania związane z jedzeniem[11]. Wspólny stół jest więc częścią zdrowego stylu życia, a nie tylko miłym zwyczajem.
Ruch jako część diety
Jeśli dieta ma oznaczać styl życia, nie może się kończyć na talerzu – liczy się też to, ile się ruszasz, jak śpisz i jak radzisz sobie ze stresem. Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia zalecają dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo (albo 75–150 minut intensywnej), ćwiczenia wzmacniające mięśnie oraz ograniczanie siedzenia[12]. Te same wytyczne podkreślają, że każda aktywność jest lepsza niż żadna[12].
Nie trzeba biegać maratonów. Wystarczy szybki spacer, basen, taniec, rower w drodze do pracy czy schody zamiast windy. Najlepsza forma ruchu to ta, którą lubisz i którą łatwo wpleść w swój dzień.
Praktyczne wskazówki
- Wyznacz cel zdrowotny, a nie tylko liczbę na wadze – lepsze samopoczucie, kondycja czy wyniki badań to dobra motywacja.
- Unikaj drastycznych kuracji; wprowadzaj jedną zmianę naraz i daj sobie kilka tygodni, zanim dodasz kolejną.
- Zamień słodzone napoje na wodę – to jedna z najprostszych i najlepiej udokumentowanych zmian.
- Planuj posiłki na kilka dni naprzód i gotuj w domu tak często, jak to możliwe.
- Liczbę posiłków i porę pierwszego z nich dopasuj do apetytu i rytmu dnia, a nie do sztywnych reguł.
- Dopasuj jadłospis do siebie: wybieraj zdrowe produkty, które naprawdę lubisz.
- Jeśli masz chorobę przewlekłą, np. cukrzycę lub choroby nerek, większe zmiany diety omów z lekarzem lub dietetykiem.
