Raw food, czyli dieta oparta na produktach niepoddanych obróbce cieplnej, ma opinię powrotu do natury i sposobu na energię oraz szczupłą sylwetkę. W praktyce to zwykle dieta wegańska, w której większość jedzenia – często 70–100% – spożywa się na surowo. Sprawdzamy, co z jej obietnic potwierdzają badania, a gdzie czają się realne zagrożenia.
W skrócie
- Więcej warzyw i owoców w diecie wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca i przedwczesnej śmierci – to najmocniejszy argument za elementami raw food.
- Ścisła dieta surowa prowadzi często do dużej utraty masy ciała, niedowagi, a u wielu kobiet do zaburzeń miesiączkowania.
- Osoby długo stosujące raw food mają często niedobór witaminy B12, podwyższoną homocysteinę, niski cholesterol HDL i mniejszą gęstość kości.
- Dużo surowych, kwaśnych owoców sprzyja erozji szkliwa zębów.
- Surowe mięso, ryby, mleko niepasteryzowane i kiełki niosą ryzyko zatruć pokarmowych.
Na czym polega dieta raw food
Podstawą są surowe warzywa i owoce, orzechy, nasiona, kiełki, namoczone lub skiełkowane ziarna i strączki, oleje tłoczone na zimno oraz suszone owoce i grzyby. Dozwolone jest zwykle podgrzewanie do około 40–45°C, np. w suszarce, a w kuchni króluje blender, wyciskarka i spiralizer. Zwolennicy przekonują, że gotowanie niszczy enzymy i witaminy. Część witamin, np. witamina C czy foliany, rzeczywiście traci się podczas gotowania, ale enzymy z pożywienia i tak są w większości trawione w przewodzie pokarmowym, a obróbka cieplna zwiększa przyswajalność niektórych składników, np. likopenu z pomidorów. Mniej popularne odmiany raw food obejmują surowy nabiał, mięso i ryby.
Co przemawia za jedzeniem na surowo
Dieta raw food wymusza jedzenie dużych ilości warzyw i owoców, a eliminuje słodycze, fast food i żywność wysoko przetworzoną. To jej największy plus. Metaanaliza 95 badań prospektywnych wykazała, że każde dodatkowe 200 g warzyw i owoców dziennie wiązało się z mniejszym ryzykiem choroby wieńcowej, udaru, chorób sercowo-naczyniowych i zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, a korzyści rosły do około 800 g dziennie.[1] Te efekty dotyczą jednak warzyw i owoców w każdej formie, nie tylko surowych.
W badaniu ponad 200 osób na diecie surowej stwierdzono korzystnie niski cholesterol całkowity i trójglicerydy.[2] Długoletni zwolennicy raw food mieli też w większości prawidłowy poziom witaminy A i korzystne stężenie beta-karotenu we krwi, ale aż u 77% poziom likopenu był niższy od wartości referencyjnych – prawdopodobnie dlatego, że likopen lepiej wchłania się z przetworzonych pomidorów.[3]
Starsza wersja tego tekstu twierdziła, że „eksperci potwierdzają”, iż surowe jedzenie wzmacnia serce i zmniejsza ryzyko cukrzycy. Nie ma badań, które porównywałyby wprost dietę surową z dobrze zbilansowaną dietą roślinną zawierającą produkty gotowane i wykazywałyby przewagę surowej.
Ryzyko niedoborów i inne skutki uboczne
W ankiecie ponad 500 osób stosujących raw food od kilku lat średni spadek masy ciała wynosił około 10 kg u mężczyzn i 12 kg u kobiet; niedowagę miała co czwarta kobieta, a około 30% kobiet przed 45. rokiem życia miało częściowy lub całkowity zanik miesiączki.[4] Autorzy uznali, że bardzo ścisłej diety surowej nie można polecać długoterminowo.[4]
Surowa dieta roślinna jest uboga w witaminę B12. W cytowanym już badaniu 38% uczestników miało jej niedobór, prawie połowa – niski cholesterol HDL, a niedobór B12 podnosił stężenie homocysteiny, która jest czynnikiem ryzyka chorób serca.[2] Nowsze badanie osób na ścisłej diecie surowej wykazało mniejsze niż u wegan i osób jedzących mięso spożycie energii, białka, wapnia i jodu oraz niższe stężenie cynku i witaminy D we krwi; połowa badanych miała podwyższoną homocysteinę.[5]
U osób stosujących dietę surową od średnio 3,6 roku stwierdzono mniejszą masę i gęstość kości w kręgosłupie lędźwiowym i biodrze niż u osób na typowej diecie.[6] Kłopot dotyczy też zębów: wśród osób jedzących ponad 95% pokarmów na surowo – zwłaszcza dużo owoców cytrusowych – erozje szkliwa były znacznie częstsze niż w grupie kontrolnej.[7]
Bezpieczeństwo żywności
Gotowanie to nie tylko kwestia smaku, ale też ochrona przed drobnoustrojami. Mleko niepasteryzowane może być zanieczyszczone bakteriami chorobotwórczymi; opisano wiele ognisk zatruć z hospitalizacjami i zgonami, a najpewniejszym sposobem uniknięcia ryzyka jest rezygnacja z surowego mleka i produktów z niego.[8] Podobne zagrożenia – bakterie i pasożyty – niosą surowe mięso, ryby i jaja. Kiełki hoduje się w cieple i wilgoci, które sprzyjają bakteriom, a surowa fasola zawiera lektyny, które mogą wywołać silne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, dlatego strączki trzeba moczyć i gotować.
Jak korzystać z idei raw food rozsądnie
- Zamiast przechodzić na 100% surowizny, potraktuj surowe warzywa i owoce jako dużą część zbilansowanej diety – np. surówka lub sałatka do każdego posiłku.
- Na diecie roślinnej suplementuj witaminę B12 i zadbaj o źródła wapnia, jodu, cynku, białka i witaminy D – najlepiej z pomocą dietetyka.
- Jedz pomidory także po obróbce (sos, przecier) i dodawaj tłuszcz do warzyw, by lepiej wchłaniać karotenoidy.
- Po kwaśnych owocach przepłucz usta wodą i odczekaj z myciem zębów.
- Nie jedz surowego mięsa, ryb, jaj ani niepasteryzowanego mleka; strączki zawsze gotuj.
- Ścisła dieta surowa nie jest odpowiednia dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących, osób starszych, z niedowagą, osteoporozą, zaburzeniami odżywiania ani chorobami przewlekłymi.
