Skala ORAC – przeciwutleniacze, wolne rodniki i co z tego wynika

Skala ORAC (ang. Oxygen Radical Absorbance Capacity) przez lata była popularnym sposobem porównywania „mocy przeciwutleniającej” żywności. Na opakowaniach i w internecie do dziś można spotkać tabele, w których cynamon czy aronia biją rekordy. Warto sprawdzić, ile te liczby naprawdę mówią o zdrowiu.

W skrócie

• Wolne rodniki i inne reaktywne formy tlenu nie są wyłącznie szkodliwe – w małych ilościach organizm używa ich do przekazywania sygnałów.
• ORAC to test laboratoryjny w probówce; jego wyniki nie przekładają się na działanie żywności w organizmie człowieka.
• Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) wycofał swoją bazę wartości ORAC, bo nie miały one związku z wpływem na zdrowie.
• Suplementy antyoksydacyjne nie zmniejszają śmiertelności, a beta-karoten i witamina E mogą ją nawet zwiększać.
• Opłaca się jeść dużo warzyw i owoców, ale nie z powodu ich wyniku w skali ORAC.

Wolne rodniki – wróg czy narzędzie organizmu?

Wolne rodniki to cząsteczki z niesparowanym elektronem, które łatwo wchodzą w reakcje z białkami, tłuszczami czy DNA. Należą do szerszej grupy reaktywnych form tlenu, do której zalicza się też np. nadtlenek wodoru. Przez lata przedstawiano je jako jednoznacznie szkodliwe, ale obraz jest bardziej złożony. Reaktywne formy tlenu powstają stale jako naturalny element życia tlenowego, a w niskich, fizjologicznych stężeniach pełnią funkcję cząsteczek sygnałowych, m.in. w układzie nerwowym, krążenia i odpornościowym oraz w mięśniach^[1]. Dopiero ich nadmiar prowadzi do uszkodzeń cząsteczek, czyli tzw. stresu oksydacyjnego, który bierze się pod uwagę w badaniach nad chorobami serca, nowotworami czy starzeniem się^[1].

Organizm ma własny system obrony: enzymy antyoksydacyjne, glutation, a także składniki z diety, takie jak witamina C, witamina E czy selen, który wchodzi w skład części enzymów. Co istotne, próby „gaszenia” wolnych rodników dużymi dawkami przeciwutleniaczy w badaniach klinicznych nie przyniosły oczekiwanych efektów w zapobieganiu chorobom ani w ich leczeniu^[1].

Czym jest ORAC i co mierzy

Test ORAC polega na tym, że w probówce wytwarza się rodniki nadtlenkowe, które niszczą barwnik fluorescencyjny. Im dłużej próbka żywności chroni barwnik, tym wyższy wynik. Wyraża się go w mikromolach ekwiwalentu troloksu (rozpuszczalnej w wodzie pochodnej witaminy E) na 100 g produktu, czyli μmol TE/100 g.

Problem w tym, że test sprawdza reakcję chemiczną z jednym rodzajem rodników w sztucznych warunkach. Przegląd poświęcony pomiarom całkowitej zdolności antyoksydacyjnej (do których należy ORAC) zwraca uwagę, że różne testy tego typu słabo ze sobą korelują, bo każdy z nich „widzi” inną kombinację związków. Autorzy podkreślają, że wartości uzyskane dla żywności nie przekładają się na zdolności obronne organizmu człowieka ani na korzyści zdrowotne danego produktu, i nie powinny być podstawą decyzji dotyczących zdrowia^[2].

Dlaczego USDA wycofał bazę ORAC

Najbardziej znana tabela wartości ORAC, obejmująca kilkaset produktów, była publikowana przez Departament Rolnictwa USA (USDA). W 2012 r. USDA usunął ją ze swojej strony. Jako powód wskazano rosnące dowody, że wartości zdolności antyoksydacyjnej nie mają znaczenia dla wpływu konkretnych związków bioaktywnych, w tym polifenoli, na zdrowie człowieka, a ich działanie w organizmie może zależeć od mechanizmów niezwiązanych z neutralizowaniem wolnych rodników^[3]. Mimo to wyniki ORAC wciąż bywają używane w reklamach żywności i suplementów.

Jest też drugi powód ostrożności. Wiele związków odpowiedzialnych za wysokie wyniki ORAC, przede wszystkim polifenole, wchłania się słabo i jest przekształcanych w jelitach i wątrobie. Przegląd 97 badań u ludzi pokazał, że we krwi krążą głównie metabolity różniące się od pierwotnych związków, a ich stężenia są niskie. Najsłabiej wchłaniają się m.in. proantocyjanidyny i antocyjany, czyli barwniki typowe dla ciemnych owoców^[4]. To, co działa w probówce, niekoniecznie dociera do komórek w tej samej postaci.

A suplementy antyoksydacyjne?

Skoro przeciwutleniacze w probówce wypadają tak dobrze, logiczne wydawało się podawanie ich w tabletkach. Przegląd Cochrane obejmujący 78 badań z randomizacją i blisko 300 tysięcy uczestników nie znalazł dowodów, że suplementy z beta-karotenem, witaminami A, C i E czy selenem zapobiegają przedwczesnym zgonom. W badaniach o niskim ryzyku błędu suplementy nieznacznie zwiększały śmiertelność, a beta-karoten i witamina E wydają się ją podnosić^[5]. Dlatego pogoń za jak najwyższą „dawką ORAC” w kapsułkach nie ma sensu, a może szkodzić.

Co ma sens: warzywa, owoce i przyprawy w rozsądnych ilościach

Krytyka ORAC nie oznacza, że produkty roślinne nie są zdrowe. W metaanalizie 95 badań prospektywnych każde dodatkowe 200 g warzyw i owoców dziennie wiązało się z mniejszym ryzykiem chorób serca, udaru, nowotworów i zgonu z dowolnej przyczyny, a korzyści obserwowano do ok. 800 g dziennie^[6]. Są to badania obserwacyjne, więc nie dowodzą wprost związku przyczynowego, ale ich wyniki są spójne. Zalety warzyw i owoców wynikają jednak z całego zestawu składników – błonnika, potasu, witamin, polifenoli – a nie z jednej liczby z laboratorium.

W tabelach ORAC rekordy biły suszone przyprawy, np. cynamon. Wysoki wynik w przeliczeniu na 100 g niewiele znaczy, gdy w praktyce zjada się kilka gramów, a przy cynamonie lepiej nie przesadzać. Popularny cynamon kasja zawiera kumarynę, która w dużych ilościach uszkadza wątrobę. Tolerowane dzienne spożycie kumaryny wynosi 0,1 mg na kilogram masy ciała, a osoby jedzące dużo cynamonu kasja mogą je osiągać^[7]. Kilka łyżeczek cynamonu dziennie „dla przeciwutleniaczy” to więc zły pomysł, zwłaszcza dla dzieci i osób z chorobami wątroby.

Praktyczne wskazówki

• Nie wybieraj produktów ani suplementów na podstawie wartości ORAC na etykiecie.
• Staraj się jeść różnorodne warzywa i owoce, w tym zielone warzywa liściaste, kapustne, cytrusy, jabłka i owoce jagodowe.
• Sposób przygotowania ma znaczenie: w badaniu kilku warzyw najwięcej witaminy C traciło się podczas gotowania w wodzie, a najmniej podczas gotowania w mikrofalówce, choć wynik zależał od rodzaju warzywa^[8]. Część warzyw warto więc jeść na surowo, a resztę gotować krótko i w małej ilości wody.
• Przyprawy, herbata czy kakao mogą urozmaicić dietę, ale nie są lekarstwem i nie zastąpią podstaw: warzyw, owoców, ruchu i niepalenia.
• Jeśli rozważasz suplementy antyoksydacyjne, zwłaszcza przy chorobie przewlekłej lub w trakcie leczenia onkologicznego, porozmawiaj najpierw z lekarzem.