W mikołajkowych i świątecznych paczkach zwykle królują czekolady, lizaki i żelki. Mandarynka czy banan to miły dodatek, ale można pójść o krok dalej. Oto pięć słodkości, które dają coś więcej niż sam cukier – wraz z tym, co naprawdę wiadomo o ich wpływie na zdrowie.
W skrócie
- Suszone owoce dostarczają błonnika, minerałów i polifenoli, ale są też skoncentrowanym źródłem cukru i kalorii – to przekąska na garść, nie na torebkę.
- Pojedyncze badania sugerują korzystny wpływ rodzynek na ciśnienie i glikemię, ale dowody są ograniczone.
- Działanie obniżające cukier we krwi przypisywane morwie białej dotyczy głównie wyciągów z liści, a nie suszonych owoców.
- Regularne jedzenie orzechów wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca.
- Małym dzieciom nie daje się całych orzechów ani twardych cukierków – to częsta przyczyna zadławień.
Rodzynki
Rodzynki to po prostu wysuszone winogrona, więc mają sporo cukrów prostych. Razem z nimi dostarczają jednak błonnika, potasu i związków polifenolowych. Suszone owoce zawierają wiele związków bioaktywnych – fenolokwasy, flawonoidy, karotenoidy, proantocyjanidyny czy stilbeny – o działaniu przeciwutleniającym, a ograniczone dane sugerują, że rodzynki i inne suszone owoce mogą korzystnie wpływać na skład mikrobioty jelitowej.[1] Autorzy tego przeglądu zaznaczają jednak, że badania kliniczne nad wpływem suszonych owoców na czynniki ryzyka chorób serca i glikemię dają niejednoznaczne wyniki.[1]
W niewielkim, 12-tygodniowym badaniu z udziałem 46 dorosłych jedzenie rodzynek trzy razy dziennie zamiast przetworzonych przekąsek wiązało się z niższym ciśnieniem skurczowym oraz niższym poziomem glukozy po posiłku i hemoglobiny glikowanej.[2] To ciekawy sygnał, ale zbyt mały, by traktować rodzynki jak sposób na nadciśnienie. Na twierdzenia, że rodzynki chronią przed osteoporozą i wspierają tarczycę dzięki jodowi, nie ma dobrych dowodów, a rodzynki nie są istotnym źródłem jodu.
Daktyle
Suszone daktyle często zastępują krówki czy toffi, bo mają podobną, „kleistą” słodycz. Są bardzo kaloryczne – 100 g miąższu dostarcza średnio ok. 314 kcal – i zawierają głównie fruktozę i glukozę, a do tego sporo błonnika oraz potas i magnez.[3] Mimo dużej zawartości cukru ich indeks glikemiczny jest umiarkowany: w badaniu 17 odmian daktyli wynosił średnio ok. 55, choć ładunek glikemiczny różnił się wyraźnie między odmianami.[4]
Dzięki błonnikowi daktyle mogą pomóc przy skłonności do zaparć, a łatwo przyswajalne cukry sprawdzają się jako przekąska przy długim wysiłku. Informacje o „naturalnej aspirynie” w daktylach i ich silnym działaniu przeciwzakrzepowym nie mają potwierdzenia w badaniach na ludziach.
Morwa biała
Morwa biała ma opinię rośliny „na cukier” i coś w tym jest, ale dotyczy to przede wszystkim liści. W metaanalizie 12 badań klinicznych liście morwy lub ich wyciągi obniżały poziom glukozy na czczo i hemoglobinę glikowaną, a efekt był wyraźniejszy przy dłuższym stosowaniu i u osób z podwyższonym cukrem.[5] Suszone owoce morwy są po prostu słodką przekąską – o smaku przypominającym figę – i nie należy traktować ich jak środka obniżającego cukier. Osoby z cukrzycą, które biorą leki, powinny przed sięgnięciem po wyciągi z liści morwy porozmawiać z lekarzem.
Ciekawą przekąską są batoniki zrobione wyłącznie ze sprasowanych suszonych owoców morwy. Mają zwartą, plastyczną konsystencję, naturalny zapach owoców bez obcych aromatów, intensywny smak i mocno skoncentrowaną słodycz. Trzeba tylko pamiętać, że skoro są w całości z suszonych owoców, ich kaloryczność jest podobna do innych bakalii, a nie do świeżych owoców. Przy zakupie podobnych batonów warto czytać skład – często dodaje się do nich cukier lub syrop glukozowy.
Orzechy nerkowca
Nerkowce mają łagodniejszy i słodszy smak niż większość orzechów, dlatego często lubią je dzieci. Są źródłem magnezu, potasu i nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale też dużej ilości kalorii (ponad 500 kcal w 100 g). Garść orzechów dziennie to jednak dobry wybór: w metaanalizie 20 badań prospektywnych każde dodatkowe 28 g orzechów dziennie wiązało się z o 21% mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i o 22% mniejszym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny.[6] Podobne wyniki uzyskano dla orzechów drzewnych i orzeszków ziemnych.[6] To badania obserwacyjne, więc nie dowodzą związku przyczynowego, ale są spójne. Dobrą alternatywą są też migdały i orzechy włoskie – najlepiej niesolone i nieprażone w cukrze.
Owoce świeże i suszone
Mandarynki i pomarańcze to w wielu domach tradycja paczek. Zamiast kolejnej czekolady można do nich dorzucić suszone morele, jabłka czy śliwki. To źródło błonnika, którego w diecie dzieci często brakuje, a także potasu i polifenoli. Spożywanie suszonych owoców wiąże się z lepszą ogólną jakością diety.[1] Wybieraj produkty bez dodatku cukru i – jeśli to możliwe – bez siarkowania, zwłaszcza dla osób z astmą, które bywają wrażliwe na siarczyny.
Na co uważać
- Ilość. Bakalie są zdrowsze od cukierków, ale nadal zawierają dużo cukru i kalorii. Garść (ok. 30 g) to rozsądna porcja; podjadanie ich garściami między posiłkami nie jest dobrym pomysłem.
- Zęby. Lepkie suszone owoce długo zalegają na zębach. Najlepiej jeść je w trakcie posiłku, a potem przepłukać usta wodą lub umyć zęby.
- Małe dzieci. U dzieci leczonych w USA na oddziałach ratunkowych z powodu zadławienia jedzeniem najczęstszą przyczyną były twarde cukierki, a w dalszej kolejności inne słodycze i mięso.[7] Dzieciom do około 4–5 lat nie daje się też całych orzechów; można je zmielić lub podać jako pastę, a większe suszone owoce pokroić.
- Alergie. Orzechy należą do najczęstszych alergenów – przed włożeniem ich do paczki upewnij się, że obdarowane dziecko nie jest na nie uczulone.
Zdrowe słodycze istnieją, ale nie warto popadać w skrajności. Wszystko jest dla ludzi, byle z umiarem.
