Zaparcia to dolegliwość, o której niechętnie się mówi, a dotyczy wielu osób – także dzieci. Zanim sięgniesz po środki przeczyszczające, warto przyjrzeć się diecie. Poniżej znajdziesz to, co o jedzeniu przy zaparciach mówią badania, oraz 7 prostych przepisów.
W skrócie
- Przewlekłe zaparcia dotyczą ok. 14% dorosłych, częściej kobiet i osób starszych.
- Najlepiej udokumentowane działanie ma błonnik, zwłaszcza babka płesznik w dawce powyżej 10 g dziennie stosowana co najmniej 4 tygodnie.
- Suszone śliwki i kiwi poprawiały wypróżnienia w badaniach z randomizacją co najmniej tak dobrze jak babka płesznik.
- Błonnik działa lepiej, gdy pijesz wystarczająco dużo płynów, a woda wysokozmineralizowana pomagała bardziej niż niskozmineralizowana.
- Krew w stolcu, chudnięcie czy nagła zmiana rytmu wypróżnień wymagają wizyty u lekarza.
Skąd biorą się zaparcia
O zaparciu mówimy, gdy wypróżnienia są rzadkie (zwykle rzadziej niż 3 razy w tygodniu), stolec jest twardy, a oddawanie go wymaga parcia lub zostawia uczucie niepełnego wypróżnienia. W przeglądzie badań populacyjnych z udziałem ponad 260 tysięcy osób przewlekłe zaparcia występowały u 14% dorosłych. Częściej dotyczyły kobiet, osób starszych i osób z zespołem jelita drażliwego[1].
Najczęstsze przyczyny to mało błonnika w diecie, zbyt mała ilość płynów, brak ruchu i odkładanie wypróżnienia „na później”. Zaparcia mogą też wynikać z chorób, np. niedoczynności tarczycy, cukrzycy czy podwyższonego poziomu wapnia we krwi, a także z działania leków. Należą do nich m.in. leki przeciwbólowe z grupy opioidów, preparaty żelaza czy niektóre leki na nadciśnienie. Popularne twierdzenie, że przyczyną zaparć jest „zbyt mało soli żółciowych” i że pomoże na nie mniszek albo ostropest, nie ma potwierdzenia w badaniach.
Co pomaga według badań
Błonnik i babka płesznik
W metaanalizie 16 badań z randomizacją suplementacja błonnika poprawiała wypróżnienia u osób z przewlekłymi zaparciami[2]. Najlepsze wyniki dawała babka płesznik (psyllium) w dawce powyżej 10 g dziennie, stosowana co najmniej 4 tygodnie. Efektem ubocznym były częstsze wzdęcia i gazy[2]. Dlatego ilość błonnika zwiększaj stopniowo.
Płyny
W badaniu ze 117 osobami z przewlekłymi zaparciami wszyscy jedli ok. 25 g błonnika dziennie. Część z nich dodatkowo piła 2 litry wody mineralnej dziennie. W tej grupie wypróżnienia były częstsze, a środków przeczyszczających potrzeba było mniej[3]. Sama woda bez błonnika raczej nie rozwiąże problemu, ale z błonnikiem działa wyraźnie lepiej.
Suszone śliwki, kiwi, chleb żytni i woda mineralna
W badaniu z udziałem 40 osób jedzenie 50 g suszonych śliwek dwa razy dziennie zwiększało liczbę pełnych wypróżnień i poprawiało konsystencję stolca bardziej niż babka płesznik w tej samej dawce błonnika[4]. W innym badaniu porównano zielone kiwi, suszone śliwki i babkę płesznik. Wszystkie trzy sposoby zwiększały liczbę wypróżnień, a kiwi najrzadziej powodowało działania niepożądane i niezadowolenie z leczenia[5].
Metaanaliza badań nad żywnością i napojami potwierdziła, że owoce, zwłaszcza kiwi, zwiększały częstość wypróżnień bardziej niż babka płesznik[6]. Chleb żytni działał lepiej niż pszenny, a woda wysokozmineralizowana lepiej niż niskozmineralizowana. Autorzy podkreślili jednak, że badań jest wciąż mało[6].
7 prostych przepisów
Poniższe napoje i koktajle dostarczają płynów i błonnika. Konkretne mieszanki nie były badane – opierają się na produktach, które mają udokumentowane działanie, lub po prostu pomagają się nawodnić.
1. Kompot z suszonych śliwek
- 10 suszonych śliwek (ok. 100 g)
- 500 ml wody
- kawałek kory cynamonu (opcjonalnie)
- Zalej śliwki wodą i gotuj na małym ogniu ok. 10 minut.
- Odstaw na noc pod przykryciem.
- Rano wypij kompot i zjedz śliwki – połowę rano, połowę wieczorem.
2. Koktajl z kiwi
- 2 dojrzałe zielone kiwi
- 150 ml kefiru lub jogurtu naturalnego
- 1 łyżka płatków owsianych
- Obierz kiwi i pokrój na kawałki.
- Zmiksuj wszystkie składniki na gładko.
- Pij codziennie, najlepiej rano.
3. Napój z babką płesznik
- 1 łyżeczka łusek babki płesznik
- 250 ml wody lub rozcieńczonego soku
- Wsyp łuski do szklanki z płynem i szybko wymieszaj.
- Wypij od razu, zanim napój zgęstnieje, a potem wypij jeszcze szklankę wody.
- Po kilku dniach, jeśli dobrze go tolerujesz, możesz zwiększyć ilość do 2–3 łyżeczek dziennie w kilku porcjach.
4. Koktajl bananowo-owsiany
- 1 dojrzały banan
- 200 ml mleka lub napoju roślinnego
- 1 łyżka otrębów owsianych
- 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie; nie dla dzieci poniżej 1. roku życia)
- Pokrój banana w plasterki.
- Zmiksuj ze wszystkimi składnikami.
- Pij raz dziennie. Wybieraj banany dojrzałe – niedojrzałe zawierają skrobię oporną, która u części osób nasila zaparcia.
5. Koktajl marchwiowo-szpinakowy
- 200 ml soku z marchwi
- garść świeżych liści szpinaku
- 1 łyżka soku z cytryny
- Umyj szpinak.
- Zmiksuj z sokiem marchwiowym i cytryną – miksowanie całych liści zachowuje błonnik, którego w samym soku jest niewiele.
- Wypij raz dziennie.
6. Sok buraczany z marchwią i pomidorem
- 100 ml soku z buraka
- 25 ml soku z marchwi
- 25 ml soku pomidorowego
- pół łyżeczki soku z cytryny, szczypta pieprzu
- Wymieszaj soki.
- Dopraw cytryną i pieprzem.
- Wypij do posiłku; to przede wszystkim porcja płynów i warzyw, a nie lek na zaparcia.
7. Orzeźwiający napój ogórkowo-pomidorowy
- pół szklanki soku ze świeżego ogórka
- 100 ml soku pomidorowego
- kilka listków mięty, szczypta mielonego kminu
- Zmiksuj ogórek z miętą i przetrzyj lub pij z miąższem.
- Wymieszaj z sokiem pomidorowym i dopraw kminem.
- Pij schłodzony, szczególnie w upalne dni, gdy łatwo o odwodnienie.
Praktyczne wskazówki i kiedy do lekarza
- Zwiększaj ilość błonnika stopniowo, przez 1–2 tygodnie, i pij przy tym więcej wody.
- Babkę płesznik przyjmuj w odstępie ok. 2 godzin od leków, bo może utrudniać ich wchłanianie. Przy chorobach jelit lub trudnościach w połykaniu skonsultuj ją z lekarzem.
- Sięgaj po pieczywo żytnie i pełnoziarniste, kasze, warzywa strączkowe, owoce i warzywa.
- Ruszaj się codziennie i nie odkładaj wypróżnienia, gdy poczujesz potrzebę.
- U dzieci z zaparciami zmiany w diecie omów z pediatrą.
- Pilnie zgłoś się do lekarza, jeśli zauważysz krew w stolcu, czarne stolce, niezamierzone chudnięcie, silny ból brzucha, wymioty lub nagłą zmianę rytmu wypróżnień, zwłaszcza po 50. roku życia.
