Hasła „błonnik witalny” czy „błonnik naturalny” brzmią jak nazwa wyjątkowego produktu, ale zwykle kryją się za nimi zwykłe łuski nasion babki – surowiec znany od dawna i dostępny w wielu sklepach zielarskich. Warto więc wiedzieć, co faktycznie kupujesz i w czym ten błonnik pomaga według badań.
W skrócie
- „Błonnik witalny” to najczęściej łuski nasion babki jajowatej (Plantago ovata) lub babki płesznik (Plantago psyllium), a nie nowy, szczególny rodzaj błonnika.
- Łuski babki to jeden z najlepiej przebadanych błonników przy zaparciach; pomagają też przy objawach hemoroidów i zespole jelita drażliwego.
- Regularne przyjmowanie obniża stężenie cholesterolu LDL, a u osób z cukrzycą typu 2 poprawia kontrolę glikemii.
- Trzeba je popijać dużą ilością wody i przyjmować w odstępie od leków.
Skąd nazwa „błonnik witalny”
Określenie „witalny” nie ma żadnego znaczenia naukowego – to chwyt marketingowy. W składzie takich produktów znajdziesz zazwyczaj zmielone łuski nasion babki jajowatej, babki płesznik albo ich mieszankę. Są to nasiona roślin z rodzaju babka, od pokoleń stosowane przy dolegliwościach trawiennych. Ten sam surowiec bywa sprzedawany pod nazwą „łuski babki jajowatej” lub „psyllium” i zwykle kosztuje znacznie mniej niż produkty z chwytliwą nazwą, dlatego przed zakupem warto przeczytać skład.
Czy istnieje błonnik „sztuczny”? W pewnym sensie tak: oprócz błonnika z roślin produkuje się włókna półsyntetyczne i syntetyczne, np. metylocelulozę czy polidekstrozę, używane w suplementach i żywności przetworzonej. Do błonników zalicza się też czasem chitozan, pozyskiwany z pancerzyków skorupiaków. Reklamowano go jako środek odchudzający, ale w przeglądzie Cochrane w badaniach dobrej jakości wpływ chitozanu na masę ciała okazał się minimalny i bez znaczenia klinicznego[1].
Jak działa błonnik z babki
Łuski nasion babki zawierają głównie błonnik rozpuszczalny, który w kontakcie z wodą pęcznieje i tworzy lepki żel. Nie jest on trawiony ani w dużym stopniu fermentowany przez bakterie jelitowe. W jelicie cienkim spowalnia wchłanianie części składników pokarmu, a w jelicie grubym zatrzymuje wodę, dzięki czemu stolec jest bardziej miękki i obfitszy. To tłumaczy, dlaczego pomaga zarówno przy zaparciach, jak i bywa stosowany przy łagodnych biegunkach – reguluje konsystencję stolca w obie strony.
Zaparcia, hemoroidy i jelito drażliwe
Najlepiej udokumentowane jest działanie przy przewlekłych zaparciach. W metaanalizie 16 badań randomizowanych na suplementację błonnikiem odpowiedziało 66% uczestników wobec 41% w grupach kontrolnych, a najlepsze wyniki dawały łuski babki w dawkach powyżej 10 g dziennie stosowane co najmniej przez 4 tygodnie[2]. Częstym działaniem ubocznym były wzdęcia i gazy[2].
Przy hemoroidach chodzi przede wszystkim o miękki stolec i mniejsze parcie. W metaanalizie siedmiu badań błonnik zmniejszał o około połowę ryzyko utrzymywania się objawów i krwawienia z guzków krwawniczych[3]. Wpływ na świąd, ból i wypadanie guzków był mniej pewny[3].
W zespole jelita drażliwego nie każdy błonnik działa tak samo. Metaanaliza badań z udziałem osób z tym schorzeniem wykazała, że korzyść przynosił błonnik rozpuszczalny z babki jajowatej, natomiast błonnik nierozpuszczalny, np. otręby, nie[4]. Przy zespole jelita drażliwego warto zaczynać od małych dawek, bo nagłe zwiększenie ilości błonnika może nasilić wzdęcia.
Cholesterol, cukier i masa ciała
W metaanalizie 28 badań przyjmowanie około 10 g łusek babki dziennie obniżało stężenie cholesterolu LDL średnio o 0,33 mmol/l (ok. 13 mg/dl), a także cholesterolu nie-HDL i apolipoproteiny B[5]. To efekt umiarkowany – może uzupełniać dietę i leczenie, ale nie zastępuje leków zaleconych przez lekarza.
U osób z cukrzycą typu 2 łuski babki przyjmowane przed posiłkami obniżały glukozę na czczo i hemoglobinę glikowaną, przy czym im gorsza była wyjściowa kontrola glikemii, tym większa poprawa; u osób zdrowych poziom cukru się nie zmieniał[6]. Część tych badań finansował producent suplementów z babką. Jeśli leczysz się na cukrzycę, porozmawiaj z lekarzem przed włączeniem błonnika, bo może wymagać to dostosowania leków.
Żel z błonnika daje też uczucie sytości. W niewielkiej metaanalizie sześciu badań z udziałem osób z nadwagą łuski babki przyjmowane przed posiłkami (średnio ok. 11 g dziennie przez kilka miesięcy) wiązały się ze spadkiem masy ciała o około 2 kg[7]. To pomoc, a nie samodzielny sposób na odchudzanie.
Medycyna ludowa przypisuje babce także działanie wykrztuśne, przeciwbakteryjne, moczopędne i przeciwreumatyczne – to zastosowania z medycyny ludowej, których nie potwierdzają badania kliniczne.
Jak stosować i na co uważać
- Zawsze z wodą. Każdą porcję popij co najmniej szklanką wody i pij dużo w ciągu dnia. Przyjmowanie suchego proszku lub zbyt małej ilości płynu grozi zatkaniem przełyku lub jelita. Nie przyjmuj błonnika tuż przed snem ani na leżąco.
- Stopniowo. Zacznij od małej porcji i zwiększaj ją przez 1–2 tygodnie – zmniejszy to wzdęcia.
- Odstęp od leków. Błonnik z babki może zmieniać wchłanianie leków przyjmowanych w tym samym czasie, a takich interakcji wciąż przebadano niewiele[8]. Bezpieczniej przyjmować go co najmniej 2 godziny przed innymi lekami lub po nich, a przy lekach takich jak lewotyroksyna, lit czy digoksyna odstęp ustal z lekarzem lub farmaceutą.
- Przeciwwskazania. Nie stosuj przy niedrożności jelit, zwężeniach przewodu pokarmowego, trudnościach w połykaniu i nagłej zmianie rytmu wypróżnień bez znanej przyczyny. Opisywano też reakcje alergiczne, także u osób zawodowo wdychających pył z nasion.
- Ciąża i dzieci. Błonnik z babki działa łagodnie i bywa stosowany przy zaparciach w ciąży, ale u dzieci i kobiet w ciąży dawkę najlepiej ustalić z lekarzem.
Krew w stolcu, uporczywe zaparcia lub biegunki, ból brzucha czy niewyjaśniona utrata masy ciała wymagają wizyty u lekarza – błonnik nie powinien maskować objawów, które trzeba zdiagnozować.
