Mąka orkiszowa, żytnia, ryżowa, pszenna typ 450 czy typ 2000 – na sklepowej półce łatwo się pogubić. Wyjaśniam, co oznaczają liczby na opakowaniu i co badania mówią o wyborze między mąką jasną, pełnoziarnistą i bezglutenową.
W skrócie
- Typ mąki to zawartość składników mineralnych (popiołu) – im wyższa liczba, tym więcej w mące zewnętrznych części ziarna.
- Jedzenie produktów pełnoziarnistych wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca, nowotworów i przedwczesnej śmierci.
- Najwięcej korzyści przynosi zastępowanie produktów z mąki rafinowanej pełnoziarnistymi i dieta z 25–29 g błonnika dziennie lub więcej.
- Dieta bezglutenowa jest konieczna przy celiakii, ale osobom zdrowym nie daje udowodnionych korzyści, a może ograniczać pełne ziarno.
Skąd bierze się mąka jasna i pełnoziarnista
Ziarno zboża składa się z trzech głównych części: bielma (mącznego wnętrza, złożonego głównie ze skrobi i białek), zarodka oraz okrywy owocowo-nasiennej. Mąki jasne powstają z oczyszczonego ziarna, w praktyce głównie z bielma, a otręby i zarodek oddziela się jako produkt uboczny. Mąka pełnoziarnista zawiera wszystkie części ziarna, a więc także większość błonnika, składników mineralnych, witamin z grupy B i związków fenolowych, które w mące jasnej giną wraz z otrębami.
Kiedyś mąka z całego ziarna była tańsza, bo wymagała mniej obróbki. Dziś bywa dwa–trzy razy droższa od oczyszczonej, głównie dlatego, że produkuje się jej mniej i trudniej ją przechowywać – tłuszcze z zarodka sprawiają, że szybciej jełczeje.
Co oznacza typ mąki
Liczba przy nazwie mąki określa zawartość popiołu, czyli składników mineralnych, które pozostają po spaleniu próbki w bardzo wysokiej temperaturze. Wynik w procentach mnoży się przez 1000. Mąka pszenna typ 450 zawiera więc około 0,45% popiołu, typ 750 – około 0,75%, a typ 2000 – do około 2%. Im wyższy typ, tym więcej w mące okrywy i zarodka, tym jest ciemniejsza i bogatsza w błonnik oraz minerały. Za mąkę pełnoziarnistą uznaje się zwykle mąkę pszenną typu 1850–2000 oraz żytnią typu 2000 i wyższe.
Do ciast drożdżowych i biszkoptów lepiej sprawdzają się mąki jasne, do chleba, naleśników czy placków – mieszanki z mąką o wysokim typie. Mąkę pełnoziarnistą możesz też dodawać stopniowo, zastępując nią część jasnej.
Co mówią badania o pełnym ziarnie
Metaanaliza 45 badań prospektywnych wykazała, że każde dodatkowe 90 g produktów pełnoziarnistych dziennie (np. dwie kromki chleba i miseczka płatków) wiązało się z około 19% mniejszym ryzykiem choroby wieńcowej, 22% mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i 17% niższą śmiertelnością ogólną[1]. Spożycie produktów z rafinowanych zbóż i białego ryżu nie wykazywało takich związków[1].
Duża seria przeglądów systematycznych, częściowo finansowana przez WHO, wykazała, że osoby jedzące najwięcej błonnika miały o 15–30% niższą śmiertelność ogólną i sercowo-naczyniową oraz mniejsze ryzyko choroby wieńcowej, udaru, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego niż osoby jedzące go najmniej[2]. Największy spadek ryzyka obserwowano przy 25–29 g błonnika dziennie, podobne wyniki dotyczyły pełnego ziarna, a autorzy zalecają zastępowanie zbóż rafinowanych pełnoziarnistymi[2]. Są to w większości badania obserwacyjne, ale spójny związek dawka–efekt i wyniki badań klinicznych przemawiają za tym, że zależność może być przyczynowa[2].
Czy wybierać mąki bezglutenowe
Gluten to mieszanina białek (gliadyn i glutenin) obecnych w pszenicy, orkiszu, życie i jęczmieniu. To on odpowiada za elastyczność ciasta i pulchną strukturę chleba. Orkisz jest gatunkiem pszenicy, więc też zawiera gluten i nie nadaje się dla osób z celiakią.
Celiakia to choroba autoimmunologiczna, w której gluten uszkadza jelito cienkie. Według metaanalizy obejmującej ponad 275 tys. osób przeciwciała typowe dla celiakii ma około 1,4% populacji świata, a chorobę potwierdzoną biopsją – około 0,7%[3]. Znacznie więcej osób – około 10% – deklaruje nadwrażliwość na gluten lub pszenicę; najczęściej zgłaszają one wzdęcia i dyskomfort w brzuchu, a takie dolegliwości często współwystępują z zespołem jelita drażliwego[4]. Jeśli podejrzewasz u siebie celiakię, nie przechodź na dietę bezglutenową przed wykonaniem badań – może to utrudnić rozpoznanie.
Dla osób bez celiakii rezygnacja z glutenu nie ma udowodnionych korzyści. W dużym badaniu kohortowym ponad 110 tys. dorosłych długoterminowe spożycie glutenu nie wiązało się z ryzykiem choroby wieńcowej, a autorzy ostrzegli, że unikanie glutenu może zmniejszać spożycie korzystnego pełnego ziarna[5]. Ponadto gotowe produkty bezglutenowe zawierają często mniej białka niż ich odpowiedniki z glutenem, a bezglutenowe pieczywo – więcej tłuszczu, w tym nasyconego, najczęściej z oleju palmowego[6].
Jak wybierać mąkę na co dzień
- Na co dzień sięgaj częściej po mąki o wysokim typie: pszenną lub orkiszową pełnoziarnistą, żytnią razową.
- Mąki z innych roślin (gryczana, owsiana, z ciecierzycy, migdałowa, kokosowa) mogą urozmaicić kuchnię, ale żadna z nich nie jest „najzdrowsza” – liczy się cała dieta.
- Mąki pełnoziarniste przechowuj w szczelnym pojemniku, w chłodnym i ciemnym miejscu, i zużyj w ciągu kilku miesięcy.
- Przy celiakii wybieraj produkty oznaczone jako bezglutenowe (np. symbolem przekreślonego kłosa), bo nawet naturalnie bezglutenowe mąki mogą być zanieczyszczone glutenem w trakcie produkcji.
