Witamina C od dziesięcioleci uchodzi za lek na przeziębienie. Badania pokazują, że jej rola jest inna, niż się powszechnie sądzi – mniej spektakularna w leczeniu infekcji, ale zupełnie niezbędna dla tkanki łącznej, odporności i gospodarki żelazem.
W skrócie
- Regularne przyjmowanie witaminy C nie chroni przeciętnej osoby przed przeziębieniem, ale nieznacznie skraca jego czas trwania.
- U osób narażonych na duży wysiłek fizyczny (np. maratończyków) ryzyko przeziębienia spadało o połowę.
- Organizm wchłania dobrze dawki do około 200 mg naraz; większe są w dużej mierze wydalane z moczem.
- Witamina C z tabletki i z owoców to ten sam związek – w badaniach na ludziach wchłaniają się porównywalnie.
- Duże dawki z suplementów wiążą się u mężczyzn z nieco wyższym ryzykiem kamicy nerkowej.
Czym jest witamina C
Witamina C, czyli kwas L-askorbinowy, to związek rozpuszczalny w wodzie, wrażliwy na tlen, światło i wysoką temperaturę. Większość ssaków wytwarza ją sama z glukozy, ale człowiek – podobnie jak świnka morska i niektóre inne gatunki – utracił tę zdolność w toku ewolucji i musi ją dostarczać z pożywieniem. Jej długotrwały brak prowadzi do szkorbutu (gnilca): krwawienia z dziąseł, słabego gojenia się ran, bólów mięśni i stawów, osłabienia i apatii. Na szczęście do zapobiegania szkorbutowi wystarcza niewielka ilość, około 10 mg dziennie, choć zapotrzebowanie dla pełnego zdrowia jest wyższe[1].
Wiele osób wierzy w „jedynie słuszną witaminę lewoskrętną”. Tymczasem litera „L” w nazwie opisuje przestrzenną budowę cząsteczki, a nie skręcanie światła – kwas L-askorbinowy w roztworze skręca światło w prawo. Każda witamina C w aptece to właśnie kwas L-askorbinowy, a dopisek „lewoskrętna” jest chwytem marketingowym.
Do czego jest potrzebna
Witamina C jest kofaktorem wielu enzymów – między innymi tych, które biorą udział w syntezie kolagenu, białka budującego skórę, ścięgna, kości i ściany naczyń krwionośnych, a także w wytwarzaniu niektórych neuroprzekaźników i hormonów[1, 4]. Działa też jako przeciwutleniacz.
Bardzo praktyczna jest jej rola w przyswajaniu żelaza. Kwas askorbinowy to najskuteczniejszy znany czynnik zwiększający wchłanianie żelaza niehemowego, czyli tego z produktów roślinnych, zwłaszcza z posiłków zawierających substancje hamujące jego wchłanianie[5]. Dlatego warto łączyć kaszę, rośliny strączkowe czy szpinak z papryką, natką albo owocami.
Często spotyka się twierdzenia, że witamina C obniża ciśnienie krwi. Metaanaliza 29 krótkich badań klinicznych wykazała średni spadek ciśnienia skurczowego o niecałe 4 mm Hg, ale autorzy podkreślili, że brakuje długoterminowych badań, które pokazałyby wpływ na zawały czy udary[6]. Z kolei w dużym, wieloletnim badaniu z udziałem amerykańskich lekarzy codzienna suplementacja witaminy C nie zmniejszyła ryzyka zawału, udaru ani zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych[7]. Popularne zdanie, że witamina C „bierze udział w czterech tysiącach procesów” albo chroni przed nowotworami, nie ma oparcia w badaniach.
Witamina C a przeziębienie
Najlepsze podsumowanie tej kwestii to przegląd Cochrane obejmujący ponad 11 tysięcy uczestników badań. W populacji ogólnej regularne przyjmowanie co najmniej 200 mg witaminy C dziennie nie zmniejszało liczby przeziębień[2]. Skracało natomiast ich czas – o około 8% u dorosłych i 14% u dzieci, co przy typowym przeziębieniu oznacza mniej więcej kilkanaście godzin[2]. Wyjątkiem były osoby poddane krótkotrwałemu, bardzo dużemu wysiłkowi, takie jak maratończycy, narciarze czy żołnierze ćwiczący w warunkach subarktycznych – u nich ryzyko przeziębienia spadało o mniej więcej połowę[2]. Przyjmowanie witaminy C dopiero po pojawieniu się objawów nie dawało w badaniach spójnego efektu[2].
Ile witaminy C potrzebujesz
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił zalecane spożycie dla dorosłych na 110 mg dziennie dla mężczyzn i 95 mg dla kobiet[1]. Te wartości nie są „głodowym minimum” – zostały wyliczone tak, by zapewnić prawidłowe wysycenie organizmu u niemal wszystkich zdrowych osób.
Badanie farmakokinetyczne przeprowadzone na zdrowych ochotnikach wykazało, że dawka 200 mg przyjęta jednorazowo wchłania się praktycznie w całości, przy dawkach od 500 mg wchłanianie spada, a nadmiar jest wydalany z moczem[3]. Pełne wysycenie osocza następowało przy około 1000 mg dziennie, a autorzy uznali, że dawki powyżej 400 mg nie dają widocznych korzyści[3]. Innymi słowy, megadawki w dużej mierze lądują w toalecie.
Czy witamina z apteki jest gorsza od tej z owoców? Chemicznie to ten sam związek. Przegląd badań wykazał, że u ludzi syntetyczna i naturalna witamina C osiągają takie samo stężenie w organizmie przy stałym przyjmowaniu, a drobne różnice w niektórych badaniach farmakokinetycznych prawdopodobnie nie mają znaczenia fizjologicznego[4]. Owoce i warzywa mają jednak przewagę – oprócz witaminy C dostarczają błonnika i wielu innych składników.
Najlepsze źródła w diecie
Orientacyjna zawartość witaminy C w 100 g surowego produktu:
- owoce dzikiej róży – kilkaset miligramów, nawet ponad 800 mg,
- czarna porzeczka – około 180 mg,
- natka pietruszki – około 170 mg,
- czerwona papryka – około 140 mg,
- brukselka – około 90 mg,
- truskawki, kiwi, cytrusy – około 50–60 mg,
- kapusta kiszona, pomidory, ziemniaki – kilkanaście do kilkudziesięciu miligramów.
Jedna czerwona papryka albo garść porzeczek pokrywa więc dzienne zapotrzebowanie. Ponieważ witamina C rozkłada się pod wpływem ciepła i w wodzie, warzywa najlepiej jeść na surowo lub krótko gotować na parze. O jednym z mniej znanych krajowych źródeł witaminy C piszemy w artykule o rokitniku.
Bezpieczeństwo i środki ostrożności
Witamina C ma niską toksyczność, ale to nie znaczy, że im więcej, tym lepiej. Duże dawki z suplementów mogą powodować biegunkę i dolegliwości żołądkowe. Przy dawce 1000 mg dziennie w cytowanym badaniu rosło wydalanie szczawianów z moczem[3], a w dużych badaniach obserwacyjnych mężczyźni przyjmujący co najmniej 1000 mg witaminy C w suplementach mieli o kilkanaście procent wyższe ryzyko kamicy nerkowej – u kobiet takiego związku nie stwierdzono, a witamina C z jedzenia nie zwiększała ryzyka[8].
Ostrożność z dużymi dawkami powinny zachować osoby z kamicą nerkową w przeszłości, chorobami nerek oraz hemochromatozą lub innymi chorobami związanymi z nadmiarem żelaza. Jeśli przyjmujesz leki lub przygotowujesz się do badań laboratoryjnych, powiedz lekarzowi o suplementach – wysokie dawki witaminy C mogą zakłócać niektóre oznaczenia. Dla większości zdrowych osób wystarczy urozmaicona dieta z dużą ilością warzyw i owoców.
