Terere – yerba mate na zimno na orzeźwienie

Yerba mate to napar z suszonych liści ostrokrzewu paragwajskiego (Ilex paraguariensis), popularny w Ameryce Południowej. Na co dzień pije się go na gorąco, ale w Paragwaju i sąsiednich krajach równie popularne jest terere – mate zalewana zimną wodą, świetna na upały.

W skrócie

• Yerba mate zawiera kofeinę i polifenole (m.in. kwasy chlorogenowe), więc pobudza podobnie jak kawa czy herbata, choć nie „lepiej” od nich.
• Przy zimnym parzeniu do naparu i tak przechodzi sporo kofeiny i polifenoli, zwłaszcza przy wielokrotnym zalewaniu.
• Badania nad wpływem mate na cholesterol i masę ciała nie pokazały wyraźnych korzyści; dane o poziomie cukru są wstępne.
• Picie bardzo gorącej mate wiąże się z większym ryzykiem raka przełyku – głównym podejrzanym jest temperatura napoju, co przemawia na korzyść terere.

Co jest w yerba mate

Liście ostrokrzewu paragwajskiego zawierają metyloksantyny (głównie kofeinę oraz mniejsze ilości teobrominy), związki fenolowe, saponiny, a także niewielkie ilości witamin i składników mineralnych. W badaniach laboratoryjnych napar wykazuje silne działanie przeciwutleniające. Przegląd badań opisuje mate jako napój pobudzający układ nerwowy i moczopędny, a jednocześnie zwraca uwagę, że w badaniach wiązano ją zarówno z ochroną przed niektórymi nowotworami, jak i z ich powstawaniem^[1].

Hasło, że mate „pobudza lepiej niż kawa”, nie ma podstaw w badaniach. Za pobudzenie odpowiada przede wszystkim kofeina, a jej ilość w naczynku zależy od ilości suszu, liczby zalań i sposobu parzenia. Mate jest naturalna, ale to nie znaczy, że można pić jej bez ograniczeń.

Czy terere działa tak samo jak gorąca mate?

Wydawałoby się, że zimna woda słabo wyciąga składniki z liści. Badania symulujące tradycyjne przygotowanie pokazują jednak coś innego. Przy terere susz jest całkowicie zalany wodą, a po wielu kolejnych zalaniach napar dostarczył około 2,5 raza więcej metyloksantyn niż najmocniejsze chimarrão, czyli mate pita na gorąco z częściowo zalanego naczynka; do terere przechodziła też niemal cała pula polifenoli^[2]. W innym badaniu z 30 kolejnymi zalaniami terere uwolniło od 40% do 100% kwasów chlorogenowych zawartych w liściach, a chimarrão średnio 14%^[3]. Wynik zależy więc bardziej od sposobu przygotowania i liczby zalań niż od samej temperatury wody. Terere pobudza zatem podobnie jak gorąca mate – i tak samo trzeba uważać z jego ilością.

Co mówią badania o zdrowiu

Yerba mate bywa reklamowana jako napój na odchudzanie i cholesterol. Metaanaliza 13 badań klinicznych nie wykazała jednak wpływu picia mate na cholesterol całkowity, LDL, HDL, trójglicerydy, obwód talii ani BMI. U osób ze stanem przedcukrzycowym w dwóch badaniach zaobserwowano spadek glukozy po posiłku i hemoglobiny glikowanej, ale to zbyt mało danych, by wyciągać wnioski. Wśród działań niepożądanych wymieniano bezsenność, przyspieszone bicie serca, bóle głowy, dolegliwości żołądkowe i podrażnienie błony śluzowej^[4]. Mate może być przyjemnym zamiennikiem słodzonych napojów energetycznych, ale nie jest środkiem leczniczym.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznał, że u zdrowych dorosłych (poza kobietami w ciąży) spożycie kofeiny do 400 mg dziennie ze wszystkich źródeł nie budzi obaw, a pojedyncza porcja do 200 mg jest bezpieczna. Kobietom w ciąży i karmiącym zaleca się nie przekraczać 200 mg dziennie, a dla dzieci i młodzieży nie da się wyznaczyć bezpiecznej dawki z braku danych^[5]. Kofeinę z mate trzeba więc doliczyć do tej z kawy, herbaty, coli czy napojów energetycznych.

Gorąca mate a rak przełyku

W Ameryce Południowej od dawna obserwowano, że osoby pijące dużo mate częściej chorują na raka płaskonabłonkowego przełyku. W metaanalizie dziewięciu badań picie mate wiązało się z ponad dwukrotnie wyższym ryzykiem tego nowotworu, rosnącym wraz z ilością wypijanego naparu^[6]. Przegląd badań nad gorącymi napojami pokazał, że przy mate ryzyko rośnie zarówno z ilością, jak i z temperaturą napoju, a przy kawie i herbacie liczy się głównie temperatura^[7].

Podejrzewano też wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, które mogą powstawać przy suszeniu liści dymem. Ocena ryzyka porównująca te związki z temperaturą wykazała jednak, że ich ilość w naparze stwarza bardzo małe ryzyko, a zagrożenie wynika głównie z picia napojów bardzo gorących, powyżej 65°C^[8]. Wniosek jest praktyczny: gorącą mate warto lekko przestudzić, a terere tego problemu nie ma.

Przepis na terere

• susz yerba mate – około 1/2–2/3 objętości naczynka (lub 2–3 łyżki na 0,5 l wody w dzbanku)
• zimna woda, ewentualnie część zastąpiona niesłodzonym sokiem
• kostki lodu
• plasterki cytryny lub limonki, listki mięty albo kawałki owoców
• naczynko z bombillą (rurką z sitkiem) lub dzbanek z tłokiem typu french press

1. Wsyp susz do naczynka, przechyl je i lekko potrząśnij, by drobny pył osiadł z jednej strony.
2. Włóż bombillę i zalej susz niewielką ilością zimnej wody; odczekaj 1–2 minuty, aż liście nasiąkną.
3. Dodaj lód, cytrynę lub miętę i dolej zimnej wody albo soku.
4. Pij przez bombillę, a po opróżnieniu naczynka zalewaj susz ponownie, aż napar wyraźnie straci smak. W dzbanku odstaw napar na 5–10 minut i przecedź.

Na co uważać

• Pij gorącą mate lekko przestudzoną, nie prosto po zalaniu – unikaj napojów bardzo gorących.
• Z powodu kofeiny terere nie jest dobrym napojem dla dzieci, a w ciąży i podczas karmienia trzeba liczyć całą dzienną kofeinę.
• Osoby z nadciśnieniem, zaburzeniami rytmu serca, lękiem, bezsennością czy chorobą refluksową powinny pić mate ostrożnie i nie wieczorem.
• Kofeina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami (np. niektórymi antybiotykami, lekami na astmę, przeciwdepresyjnymi); w razie wątpliwości zapytaj farmaceutę.
• Słodzone soki zamiast wody zamieniają terere w napój bogaty w cukier.