Wapń kojarzy się głównie z kośćmi i osteoporozą, ale jest potrzebny także mięśniom, nerwom i krzepnięciu krwi. Wielu dorosłych w Polsce je go mniej, niż zalecają normy, a jednocześnie suplementy wapnia nie są tak niewinne, jak się wydaje.
W skrócie
- Ok. 99% wapnia w organizmie znajduje się w kościach i zębach.
- W badaniu polskich dorosłych 72% osób jadło mniej wapnia, niż zaleca norma.
- Wapń z mleka i wody mineralnej dobrze się wchłania, ze szpinaku – bardzo słabo.
- Większa podaż wapnia tylko nieznacznie obniża ciśnienie krwi.
- Suplementy wapnia wiążą się z ryzykiem kamicy nerkowej i dolegliwości żołądkowo-jelitowych, a ich wpływ na złamania jest niepewny. Lepiej zacząć od diety.
Po co nam wapń
Wapń stanowi ok. 1–2% masy ciała dorosłego człowieka, a ponad 99% tej ilości znajduje się w kościach i zębach[1]. Szkielet pełni więc podwójną rolę: jest rusztowaniem dla ciała i magazynem wapnia, z którego organizm czerpie, gdy w diecie go brakuje[1]. Pozostały ok. 1% krąży we krwi i komórkach, gdzie bierze udział w skurczu mięśni (w tym serca), przewodzeniu impulsów nerwowych, krzepnięciu krwi i działaniu wielu enzymów. Jego stężenie we krwi jest ściśle regulowane hormonalnie, dlatego nie da się go ocenić „na oko” po samopoczuciu.
Popularne twierdzenia, że wapń „alkalizuje organizm” i że osoby nerwowe powinny go przyjmować razem z magnezem, nie mają oparcia w badaniach klinicznych.
Ile wapnia potrzebujesz
Szacunki dziennego zapotrzebowania różnią się w zależności od instytucji eksperckiej[1]. Według polskich norm żywienia większość dorosłych potrzebuje ok. 1000 mg dziennie, a kobiety po 50. roku życia, mężczyźni po 65. roku życia i nastolatki – nieco więcej, 1200–1300 mg. Wbrew obiegowej opinii w ciąży zalecana ilość nie rośnie do 1500 mg – jest taka sama jak dla kobiet w tym samym wieku, bo organizm ciężarnej wydajniej wchłania wapń.
W praktyce wielu z nas do tej normy nie dochodzi. W badaniu ponad 1100 losowo wybranych dorosłych Polaków mediana spożycia wapnia wynosiła 746 mg dziennie, a 72% osób miało spożycie poniżej zalecanego[2]. Co ciekawe, wpływ diety na gęstość kości był w tym badaniu słaby – bardziej liczyły się wiek, niska masa ciała i płeć żeńska[2].
Najważniejszy jest okres dorastania. Styl życia odpowiada za 20–40% szczytowej masy kostnej osiąganej w młodości, a najmocniejsze dowody dotyczą właśnie spożycia wapnia i aktywności fizycznej w późnym dzieciństwie i okresie dojrzewania[3]. Szczytową masę kostną osiągamy zwykle ok. 30. roku życia, a później stopniowo ją tracimy – im wyższy „kapitał” zgromadzony w młodości, tym lepiej.
Wapń a ciśnienie krwi
Przegląd Cochrane obejmujący 18 badań z udziałem ponad 3000 osób z prawidłowym ciśnieniem wykazał, że zwiększenie spożycia wapnia obniża ciśnienie skurczowe i rozkurczowe średnio o ok. 1,4 mm Hg[4]. To efekt potwierdzony, ale niewielki – wapń nie zastąpi ograniczenia soli, ruchu ani leków, jeśli lekarz je zalecił.
Najlepsze źródła wapnia
Liczy się nie tylko zawartość wapnia, ale i to, ile się go wchłonie. Orientacyjna zawartość w 100 g produktu:
- mak niebieski – ponad 1000 mg (ale łyżka maku to ok. 10 g, czyli ok. 100–130 mg),
- sery podpuszczkowe (żółte) – ok. 700–1000 mg,
- sardynki z puszki jedzone z ośćmi – ok. 350 mg,
- migdały – ok. 250 mg,
- tofu wytwarzane z dodatkiem soli wapnia – nawet ponad 300 mg,
- jogurt naturalny, kefir, mleko – ok. 110–150 mg,
- jarmuż – ok. 150 mg,
- suche nasiona fasoli – ok. 150–200 mg,
- brokuł – ok. 45–50 mg.
Uwaga na szpinak. Choć zawiera ok. 100 mg wapnia w 100 g, prawie cały jest związany ze szczawianami. W badaniu na zdrowych dorosłych z mleka wchłaniało się średnio 27,6% wapnia, a ze szpinaku zaledwie 5,1%[5]. Podobnie jest ze szczawiem i botwiną, dlatego nie warto liczyć ich do dziennego bilansu.
Dobrym, często pomijanym źródłem jest woda. Wapń z wód mineralnych o wysokiej zawartości wapnia wchłania się tak samo dobrze jak z mleka, a nawet nieco lepiej[6]. Woda z kranu, w zależności od regionu, może zawierać od kilkudziesięciu do ponad 100 mg wapnia w litrze – informację o swojej wodzie znajdziesz zwykle na stronie lokalnych wodociągów.
Suplementy wapnia: kiedy i jak
Jeśli lekarz zaleci suplement, warto wiedzieć, że forma ma znaczenie. W metaanalizie badań wchłanianie wapnia z cytrynianu było o ok. 20–27% wyższe niż z węglanu, zarówno na czczo, jak i z posiłkiem[7]. Węglan wapnia wymaga kwasu żołądkowego, dlatego zwykle przyjmuje się go z jedzeniem. Pojedynczą dawkę zazwyczaj ogranicza się do ok. 500 mg, bo większe porcje wchłaniają się gorzej.
Najważniejsze jest jednak to, że suplementy nie są dla wszystkich. Przegląd badań nad korzyściami i ryzykiem wskazuje, że skuteczność suplementów wapnia w zapobieganiu złamaniom nie została udowodniona, a ich stosowanie wiąże się z częstszymi dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, o 17% wyższym ryzykiem kamicy nerkowej i o 20–40% wyższym ryzykiem zawału serca[8]. Autorzy uznali, że suplementów wapnia nie należy rutynowo stosować w profilaktyce ani leczeniu osteoporozy[8]. Wapń z jedzenia nie budzi takich zastrzeżeń, dlatego najpierw warto poprawić dietę.
Praktyczne wskazówki
- Spróbuj codziennie zjadać 2–3 porcje produktów bogatych w wapń, np. jogurt, kawałek sera, garść migdałów, porcję jarmużu lub fasoli.
- Pij wodę – z kranu lub mineralną o wyższej zawartości wapnia.
- Dbaj o witaminę D i ruch, zwłaszcza ćwiczenia z obciążeniem – kości potrzebują bodźca, nie tylko budulca.
- Nie przyjmuj suplementów wapnia na własną rękę, szczególnie jeśli miałeś kamicę nerkową, chorujesz na serce lub przyjmujesz leki. Wapń może zmniejszać wchłanianie m.in. niektórych antybiotyków, lewotyroksyny i preparatów żelaza.
