Rzepa (Brassica rapa ssp. rapa) była kiedyś jednym z podstawowych warzyw na polskich stołach, dziś pojawia się na nich rzadko. Szkoda, bo jest tania, łatwa w uprawie, a jadalna jest i bulwa, i liście. Poniżej znajdziesz, co wiadomo o jej wartościach odżywczych, oraz prosty przepis na ryż z rzepą i fasolą.
W skrócie
- Rzepa to niskokaloryczne warzywo kapustne, które w większości składa się z wody i dostarcza błonnika oraz witaminy C.
- Liście rzepy zawierają wiele związków bioaktywnych, m.in. glukozynolany i flawonoidy, a ich skład różni się od bulwy.
- Warzywa kapustne jako grupa wiążą się w badaniach obserwacyjnych z mniejszym ryzykiem chorób serca i niektórych nowotworów.
- Twierdzenia, że rzepa „oczyszcza krew”, „alkalizuje” organizm czy leczy dnę moczanową, nie mają potwierdzenia w badaniach.
Rzepa – krewna kapusty
Rzepa należy do rodziny kapustowatych, podobnie jak kapusta, brokuł, jarmuż czy rzodkiewka. Odmiany o mniejszych, delikatniejszych bulwach uprawia się dla ludzi, a duże odmiany pastewne – na paszę. Bulwa bywa kulista lub wydłużona, z zewnątrz biała, kremowa albo fioletowoczerwona. W smaku jest łagodna, lekko ostra, przypominająca rzodkiewkę i kalarepę.
Bulwa jest niskokaloryczna, w ponad 90% składa się z wody, dostarcza błonnika, potasu i witaminy C, choć część witaminy C traci się podczas gotowania. Liście są bardziej skoncentrowane: zawierają więcej białka i błonnika, a także wapń, foliany, karotenoidy i witaminę K – podobnie jak inne ciemnozielone warzywa liściaste.
Związki bioaktywne w liściach
Jak wszystkie warzywa kapustne, rzepa zawiera glukozynolany – związki siarki, które po rozdrobnieniu warzywa przekształcają się w izotiocyjaniany, odpowiedzialne za jego lekko ostry smak. Przegląd systematyczny badań nad liśćmi rzepy zidentyfikował w nich kilkadziesiąt glukozynolanów i produktów ich rozpadu, kwasy organiczne oraz ponad 50 związków polifenolowych, głównie pochodnych kwercetyny i kemferolu[1]. Zawartość tych substancji różniła się między liśćmi, wierzchołkami i bulwami[1]. Autorzy podkreślili jednak, że wciąż brakuje badań nad tym, jak te związki są przyswajane i jakie mają działanie u ludzi[1].
Wapń z zielonych liści
Liście rzepy bywają przedstawiane jako dobre źródło wapnia. Ma to sens, bo warzywa kapustne zawierają mało szczawianów, które w szpinaku silnie wiążą wapń. W badaniu z udziałem kobiet wapń z jarmużu, blisko spokrewnionego niskoszczawianowego warzywa, wchłaniał się co najmniej tak dobrze jak wapń z mleka[2]. Liście rzepy nie zastąpią w diecie produktów mlecznych czy innych bogatych źródeł wapnia, ale mogą być ich cennym uzupełnieniem, zwłaszcza w diecie roślinnej.
Warzywa kapustne a zdrowie
Nie ma badań, które oceniałyby wpływ samej rzepy na zdrowie ludzi, są natomiast dane dotyczące całej grupy warzyw kapustnych. W dużej metaanalizie badań prospektywnych większe spożycie warzyw kapustnych wiązało się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, przedwczesnej śmierci i nowotworów ogółem[3]. Przegląd parasolowy 22 metaanaliz wskazał na możliwy związek spożycia tych warzyw z mniejszym ryzykiem m.in. raka płuca, żołądka i prostaty, zaznaczając zarazem, że jakość dowodów wymaga poprawy[4]. To badania obserwacyjne, więc nie dowodzą, że rzepa chroni przed chorobami, ale dobrze uzasadniają, by warzywa kapustne regularnie pojawiały się w jadłospisie.
Kilka popularnych obietnic trzeba jednak odłożyć między bajki. Nie ma dowodów, że rzepa „alkalizuje” organizm, „oczyszcza krew” czy pomaga leczyć dnę moczanową. Podobnie domowe maseczki i płukanki z rzepy na trądzik i wypadanie włosów nie zostały przebadane. Rzepa jest po prostu wartościowym, sycącym i niskokalorycznym warzywem – i to wystarczy.
Na co uważać
Liście rzepy, jak inne zielone warzywa liściaste, zawierają witaminę K. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K (np. warfarynę, acenokumarol) nie muszą ich unikać – przegląd systematyczny nie potwierdził sensu ograniczania witaminy K w diecie, wskazując raczej na utrzymywanie jej spożycia na stałym poziomie, bez gwałtownych zmian[5]. Jeśli nagle zaczniesz jeść dużo zieleniny, powiedz o tym lekarzowi kontrolującemu INR. Osobom z wrażliwym przewodem pokarmowym surowa rzepa może powodować wzdęcia, więc lepiej zacząć od wersji gotowanej.
Przepis: ryż z rzepą i czerwoną fasolą
Jednogarnkowe danie, w którym wykorzystasz całą rzepę – bulwę i liście. Porcja dla 2–3 osób.
Składniki
- 100 g ryżu,
- 1 duża rzepa z liśćmi,
- 0,5 l bulionu warzywnego,
- 1 łyżka masła klarowanego lub oleju rzepakowego,
- 120 g ugotowanej czerwonej fasoli (z puszki lub namoczonej na noc i ugotowanej),
- 1 średnia cebula,
- pół pęczka natki pietruszki,
- sól i pieprz do smaku.
Wersja szybka
- Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Na tłuszczu zeszklij posiekaną cebulę.
- Dodaj startą rzepę i odsączoną fasolę, smaż kilka minut, mieszając.
- Pod koniec dorzuć posiekaną natkę i pokrojone liście rzepy, duś 2–3 minuty.
- Wmieszaj ryż, dopraw solą i pieprzem.
Wersja dłuższa, bardziej aromatyczna
- Fasolę namocz na noc, następnego dnia ugotuj w świeżej wodzie do miękkości.
- Na tłuszczu podsmaż posiekaną cebulę, dodaj natkę i startą na grubych oczkach rzepę.
- Zalej bulionem, a gdy zacznie wrzeć, wsyp przepłukany ryż.
- Gotuj pod przykryciem, aż ryż zmięknie i wchłonie płyn.
- Na końcu dodaj pokrojone liście rzepy i fasolę, podgrzej chwilę i dopraw do smaku.
