Nie ma produktu, który sam „spali” tłuszcz – bez ujemnego bilansu energetycznego, czyli dostarczania mniej kalorii, niż organizm zużywa, nie schudniemy. Niektóre produkty mogą jednak trochę w tym pomóc, a inne tylko z pozoru. Przyjrzyjmy się trzem często polecanym: dziurawcowi, błonnikowi i ostrej papryce.
W skrócie
- Nie ma badań na ludziach, które pokazywałyby, że dziurawiec pomaga schudnąć, za to wchodzi on w groźne interakcje z wieloma lekami, w tym z antykoncepcją hormonalną.
- Wyciąg z zielonej kawy z kwasem chlorogenowym w małych, krótkich badaniach obniżał masę ciała średnio o około 1,3 kg.
- Błonnik rozpuszczalny (lepki) zmniejsza masę ciała nieznacznie, ale w udowodniony sposób – średnio o około 0,3 kg, nawet bez liczenia kalorii.
- Kapsaicyna z chili nieco zwiększa wydatek energetyczny i może zmniejszać ilość jedzenia zjadanego w posiłku – to niewielkie, ale realne efekty.
Dziurawiec – słaby kandydat na „odchudzacz”
Dziurawiec zwyczajny jest znany przede wszystkim jako ziele stosowane w łagodnych stanach obniżonego nastroju. W niektórych poradnikach pojawia się też jako środek na odchudzanie, zwykle z argumentem, że zawiera kwas chlorogenowy, podobnie jak zielona kawa. Problem w tym, że nie ma badań klinicznych, w których dziurawiec zmniejszałby masę ciała u ludzi.
Doniesienia o „przeciwotyłościowym” działaniu dziurawca pochodzą z badań laboratoryjnych i na zwierzętach. Na przykład hiperforyna, jeden ze składników dziurawca, pobudzała termogenezę w tkance tłuszczowej i ograniczała otyłość u myszy[1]. To ciekawe wyniki wstępne, ale nie podstawa, by pić dziurawiec w celu odchudzania.
Interakcje – najważniejsze ostrzeżenie
Preparaty z dziurawca silnie pobudzają enzymy wątrobowe (głównie CYP3A4) i glikoproteinę P, przez co przyspieszają rozkład i usuwanie wielu leków[2]. Udokumentowano, że zmieniają działanie m.in. doustnych środków antykoncepcyjnych, warfaryny, digoksyny, simwastatyny, alprazolamu i leków immunosupresyjnych – u dwóch pacjentów po przeszczepie serca interakcja z cyklosporyną doprowadziła do ostrego odrzucenia narządu[2]. Siła tego działania zależy od zawartości hiperforyny w preparacie[2].
Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki na stałe, stosujesz antykoncepcję hormonalną, leki przeciwdepresyjne, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, nie sięgaj po dziurawiec bez rozmowy z lekarzem lub farmaceutą. Dziurawiec może też zwiększać wrażliwość skóry na słońce.
A co z zieloną kawą?
Kwas chlorogenowy rzeczywiście był badany w kontekście masy ciała, ale w postaci wyciągu z niepalonej (zielonej) kawy, nie dziurawca. W metaanalizie trzech badań z randomizacją, obejmujących łącznie 103 osoby, wyciąg zawierający co najmniej 500 mg kwasu chlorogenowego dziennie obniżał masę ciała średnio o 1,3 kg w porównaniu z placebo[3]. Autorzy zaznaczają jednak, że badania były małe i krótkie, a skuteczność i bezpieczeństwo w dłuższym okresie wymagają dalszych badań[3].
Błonnik – mały efekt, ale same plusy
Błonnik nie jest magicznym suplementem, ale to jeden z najlepiej uzasadnionych elementów diety odchudzającej. Szczególnie dobrze zbadany jest błonnik rozpuszczalny, tworzący w przewodzie pokarmowym lepki żel – znajdziesz go w owsie i jęczmieniu (beta-glukany), nasionach babki płesznik i babki jajowatej (psyllium), roślinach strączkowych, jabłkach i siemieniu lnianym. Zwiększa on objętość treści żołądka, spowalnia jego opróżnianie i wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu dłużej czujemy się syci.
W metaanalizie 62 badań z randomizacją, obejmujących prawie 3900 osób, dodanie błonnika lepkiego do diety bez ograniczania kalorii zmniejszało masę ciała średnio o 0,33 kg, a także nieco zmniejszało obwód talii[4]. Większy efekt obserwowano u osób z nadwagą, cukrzycą i zespołem metabolicznym[4]. To niewiele, ale błonnik działa przy okazji korzystnie na pracę jelit, poziom cukru i cholesterolu.
Zdarza się, że po zwiększeniu ilości błonnika waga szybko spada o kilogram czy dwa – to zwykle efekt opróżnienia jelit, a nie utraty tłuszczu. Normy żywienia dla dorosłych wskazują około 25 g błonnika dziennie, a większość osób zjada znacznie mniej. Zwiększaj jego ilość stopniowo i pij więcej wody, bo nagła zmiana może powodować wzdęcia. Suplementy z błonnikiem przyjmuj w odstępie od leków, ponieważ mogą utrudniać ich wchłanianie.
Jak zwiększyć ilość błonnika
- Zamień białe pieczywo i makaron na pełnoziarniste.
- Jedz kasze (gryczaną, jęczmienną, pęczak) i płatki owsiane.
- Dodawaj rośliny strączkowe do zup i sałatek kilka razy w tygodniu.
- Jedz warzywa do każdego posiłku i owoce w całości zamiast soków.
Chili i pieprz kajeński – kapsaicyna
Kapsaicyna to związek, który odpowiada za ostrość papryczek chili i pieprzu kajeńskiego. W metaanalizie 9 badań spożycie kapsaicyny lub jej nieostrych odpowiedników (kapsinoidów) zwiększało dzienny wydatek energetyczny średnio o około 59 kcal i nasilało spalanie tłuszczów[5]. Efekt dotyczył osób z nadwagą (BMI powyżej 25), a u osób o prawidłowej masie ciała go nie stwierdzono[5].
Druga metaanaliza wykazała, że kapsaicyna przyjęta przed posiłkiem zmniejszała ilość zjadanego jedzenia średnio o 74 kcal w czasie tego posiłku, choć wyniki poszczególnych badań bardzo się różniły[6]. Brakuje długich badań, które pokazałyby, jak to przekłada się na masę ciała po miesiącach.
Ostre przyprawy mogą więc być drobnym sprzymierzeńcem, zwłaszcza jeśli dzięki nim posiłki z warzyw i strączków stają się smaczniejsze. Osoby z chorobą refluksową, wrzodami czy zespołem jelita drażliwego mogą jednak źle znosić ostre jedzenie. Suplementy z kapsaicyną w wysokich dawkach mogą podrażniać żołądek.
Co działa najlepiej
Żaden z opisanych produktów nie zastąpi podstaw: zbilansowanej diety z umiarkowanym deficytem kalorii, regularnej aktywności fizycznej (nawet codzienny godzinny spacer ma znaczenie) i wystarczającej ilości snu. Błonnik i przyprawy można traktować jako rozsądny dodatek. Suplementów ziołowych, zwłaszcza dziurawca, nie stosuj na własną rękę, jeśli przyjmujesz leki.
