Śniadanie z dużą porcją białka – jajka, twaróg, ryba czy chude mięso – wielu osobom pozwala dłużej nie myśleć o jedzeniu. Poniżej znajdziesz pięć prostych przepisów i krótkie wyjaśnienie, co na temat białka i śniadań mówią badania.
W skrócie
- Posiłek bogatszy w białko zwiększa wydatek energetyczny na trawienie bardziej niż posiłek o tej samej kaloryczności z mniejszą ilością białka, ale różnica w skali dnia jest niewielka.
- Białko daje umiarkowane uczucie sytości; badania nie potwierdzają jednak, że automatycznie zmniejsza ilość jedzenia przy kolejnym posiłku.
- Diety bogatsze w białko pomagają w kontroli masy ciała w umiarkowanym stopniu – średnio o ok. 1,5 kg w porównaniu z dietami o mniejszej ilości białka.
- Samo jedzenie śniadania nie pomaga schudnąć; liczy się bilans całego dnia.
Co daje białko na śniadanie
Białko jest składnikiem, którego trawienie i przetworzenie kosztuje organizm najwięcej energii. Metaanaliza 52 badań wykazała, że posiłki bogatsze w białko zwiększają tzw. termogenezę poposiłkową bardziej niż posiłki o tej samej kaloryczności, ale z mniejszą ilością białka[1]. Nie warto jednak przeceniać tego efektu – to dodatkowe kilkadziesiąt kalorii, a nie „przyspieszenie metabolizmu”, które samo odchudza.
Ważniejsze bywa uczucie sytości. Przegląd badań nad rolą białka w odchudzaniu potwierdza, że posiłki bogatsze w białko dają umiarkowanie większe uczucie pełności i podnoszą poziom hormonów sytości[2]. Te same badania nie potwierdzają jednak, że dzięki temu jemy mniej przy następnym posiłku[2]. Autorzy przeglądu wskazują, że korzystna może być porcja ok. 25–30 g białka na posiłek[2]. Pasta z dwóch jaj i 150 g twarogu albo puszka tuńczyka z jajkami pozwalają osiągnąć taką ilość.
W dłuższej perspektywie dieta bogatsza w białko może nieco ułatwić kontrolę masy ciała. W metaanalizie 37 badań osoby z nadwagą, które jadły więcej białka, traciły średnio o 1,6 kg więcej niż grupy kontrolne[3]. To efekt umiarkowany, zależny przede wszystkim od tego, czy dietę udaje się utrzymać na co dzień.
Czy śniadanie jest konieczne
Popularne hasło, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i klucz do szczupłej sylwetki, nie znajduje potwierdzenia w badaniach. W metaanalizie badań z udziałem dorosłych osoby, którym zalecono jedzenie śniadania, zjadały w ciągu dnia średnio więcej kalorii i nie chudły bardziej niż te, które śniadanie pomijały[4]. Badania były krótkie i niezbyt wysokiej jakości, ale wniosek jest jasny: śniadanie nie jest metodą odchudzania[4].
Jeśli lubisz jeść rano, wybieraj jednak posiłek, który na dłużej zaspokoi głód – z białkiem, warzywami i produktami bogatymi w błonnik, jak otręby czy siemię lniane – zamiast słodkiej bułki. Stara wersja tego tekstu przekonywała, że węglowodany rano „męczą trzustkę”, a białko wpływa na produkcję dopaminy i daje „zastrzyk energii”. Tych twierdzeń badania nie potwierdzają, dlatego je pominęliśmy.
Przepisy
1. Pasta z jajkiem, twarogiem i kiełkami
- 2 jaja
- 150 g chudego twarogu
- 100 g jogurtu naturalnego
- pęczek szczypiorku
- łyżka kiełków
- sól, pieprz, tymianek (najlepiej świeży)
- opcjonalnie łyżka uprażonego siemienia lnianego
- Jaja ugotuj na twardo, ostudź i obierz.
- Zetrzyj je na tarce lub rozgnieć widelcem.
- Dodaj posiekany szczypiorek, kiełki i tymianek.
- Rozgnieć twaróg, dodaj jogurt i połącz z jajkami.
- Dopraw solą i pieprzem, na koniec możesz dosypać siemię lniane.
- 3 jaja
- 1/2 łyżki masła
- 2 łyżeczki wiórków kokosowych
- 50 g mozzarelli light
- sól, pieprz, szczypta chili
- pomidorki koktajlowe do podania
- Jaja rozbij do miski i dokładnie roztrzep.
- Dodaj przyprawy i wiórki kokosowe, wymieszaj.
- Na patelni rozpuść masło i wlej masę jajeczną, gdy masło przestanie się pienić.
- Smaż pod przykryciem na małym ogniu ok. 6 minut, aż wierzch się zetnie.
- Posyp startą mozzarellą i trzymaj pod przykryciem, aż ser się roztopi.
- Podawaj z pomidorkami lub innymi warzywami.
- puszka tuńczyka w sosie własnym (ok. 120 g)
- 2 jaja ugotowane na twardo
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- ogórek kiszony
- łyżka otrąb pszennych
- sól, pieprz
- papryka, marchewka lub seler naciowy pokrojone w słupki
- Odcedź tuńczyka i przełóż do miski razem z posiekanymi jajkami.
- Dodaj starty ogórek kiszony, oliwę i otręby.
- Wymieszaj, dopraw solą i pieprzem.
- Podawaj z pokrojonymi w słupki świeżymi warzywami.
- 100 g twarogu półtłustego
- 200 g serka wiejskiego
- 4 rzodkiewki lub inne warzywo
- pęczek szczypiorku
- łyżka otrąb owsianych
- łyżka siemienia lnianego
- sól, pieprz
- Rozgnieć twaróg i wymieszaj go z serkiem wiejskim.
- Drobno pokrój rzodkiewki i szczypiorek, dodaj do sera.
- Wsyp otręby i siemię lniane, dopraw do smaku.
- 150 g filetu z kurczaka
- 60 g kukurydzy konserwowej
- 2 duże łyżki jogurtu naturalnego
- duży kawałek brokułu
- 10 g pestek słonecznika
- duży pomidor
- sól, pieprz, ostra papryka
- Filet wrzuć do wrzącej, przyprawionej wody i gotuj do miękkości, a następnie ostudź.
- W tym czasie ugotuj brokuł i podziel go na małe różyczki.
- Odsącz kukurydzę, uprażyj słonecznik na suchej patelni, pokrój pomidora.
- Wymieszaj jogurt z przyprawami na sos.
- Pokrój kurczaka w kostkę, połącz ze wszystkimi składnikami i sosem, posyp słonecznikiem.
- Pasty i twarożek możesz przygotować wieczorem i trzymać w lodówce do następnego dnia.
- Do każdego z tych dań dodaj porcję warzyw i, jeśli masz ochotę, kromkę pełnoziarnistego pieczywa.
- Osoby z przewlekłą chorobą nerek nie powinny zwiększać ilości białka w diecie bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
