Nie ma cudownych sposobów na stracenie 15 kg w 6 tygodni czy zdobycie definicji mięśniowej kulturysty w miesiąc. Jednak przy odpowiedniej motywacji i kilku małych zmianach można zyskać dużo więcej niż sam wygląd. Oto 3 kroki do lepszej sylwetki.
Śniadanie
Po pierwsze – śniadanie. Pod wieloma względami jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Ma dodać nam energii i pobudzić organizm do działania po nocnym wypoczynku. Należy jednak zapomnieć o typowym śniadaniu polecanym przez Instytut Żywności i Żywienia. Nie jest ono błędne czy złe, ale my chcemy liczyć na nieco szybszy efekt. Racjonalnie zaplanowany rozkład kalorii i makroskładników to również klucz do sukcesu, ale ile osób ma czas i chęci liczyć kalorie albo planować posiłki dzień wcześniej?
Dlatego, żeby ułatwić sobie życie, trzeba pamiętać o jednej ważnej zasadzie: zero (lub bardzo mało) węglowodanów z rana. Oznacza to, że w godzinach porannych zakazane jest pieczywo, płatki zbożowe, mleka, jogurty, soki owocowe, itp. Dopuszczalne są natomiast białko i tłuszcz w prawie każdej postaci. Z oczywistych powodów konserwy mięsne nie są najlepszym wyborem.
Przykładowe śniadanie: jajecznica z warzywami, twaróg z olejem z pestek dyni i siemieniem lnianym, omlet z samych jaj z wiórkami kokosa, placuszki białkowe z otrębami, wędzony łosoś/tuńczyk w sałatce z warzywami. Kilka przepisów znajdziesz tutaj: 5 śniadań białkowych.
Czemu to ma służyć? Po nocnej regeneracji w krwiobiegu człowieka krąży wiele wolnych kwasów tłuszczowych. Metabolizm rano jest jeszcze na niższych obrotach, więc po spożyciu węglowodanów te łączą się z kwasami tłuszczowymi i prawie od razu odkładają się jako zapasowy materiał energetyczny. Solidna porcja białka, na którego strawienie organizm musi poświęcić około 30% energii więcej, przyspieszy przemianę materii na cały dzień.
W tym przypadku trzeba pamiętać, że drugi posiłek musi składać się ze złożonych węglowodanów (np. chleb razowy, ciemne kasze, ryż brązowy). W innym przypadku podniesienie zbyt szybko poziomu cukru we krwi zaburzy sprawną pracę układu trawiennego.
Dla osób niemających w zwyczaju jedzenia śniadania alternatywą może być kawa wzmocniona masłem lub/i olejem kokosowym – sposób tybetańskich mnichów, którzy piją herbatę z masłem jaków. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe zawarte w maśle i średniołańcuchowe (MCT) z oleju kokosowego są wykorzystywane jako energia. Solidny kubek takiej kawy pobudzi i zapewni uczucie sytości na cały poranek. Dodatkowo można zmiksować ją z smakowym białkiem w proszku. Zawsze jakieś to wyjście.
Aktywność fizyczna
Drugi krok, równie ważny, co ten pierwszy, to aktywność fizyczna. Trzeba zacząć się ruszać, ale nie muszą to być długie sesje treningowe na siłowni pod pilnym okiem trenera personalnego. Wystarczy znaleźć kawałek podłogi i przez 4 minuty dawać wszystko z siebie. Czy tak krótki trening w ogóle może przynieść jakieś widoczne efekty? Lepiej robić chociaż 20% więcej niż zazwyczaj, bo to może być nasze 80% sukcesu.
Tabata jest to intensywny trening interwałowy, który polega na 20 s. ćwiczeń i 10 s. odpoczynku i tak przez 4 minuty. Przyspiesza metabolizm i spala tkankę tłuszczową. Najlepiej wybrać 2–4 ćwiczenia i połączyć je w obwód.
Przykład: 20 s. pajacyki, 10 s. odpoczynku, 20 s. burpees (pompka i wyskok w górą), 10 s. odpoczynku, 20 s. mountain climbers (wspinaczka górska), 10 s. odpoczynku, 20 s. sprint w miejscu, 10 s. odpoczynku. Jest to jeden obwód, pół treningu, 2 minuty. Ciekawy przykładowy trening w filmiku poniżej:
https://www.youtube.com/watch?v=kwHZLnO3JZc#t=139
Licząc realny czas trwania całego tego przedsięwzięcia, zajmie on wraz z krótką rozgrzewką, którą należy wykonać przed głównym treningiem, ćwiczeniami rozluźniającymi po i szybkim prysznicem, mniej niż 30 minut.
Psychologia
Ostatnim punktem jest zmiana myślenia i wyznaczenie sobie celu. Trzeba go zapisać na kartce, określić konkretną datę osiągnięcia zamierzonych rezultatów i listę rzeczy, które pomogą osiągnąć ten cel. Taką kartkę można przykleić w widocznym miejscu, np. koło lustra i czytać codziennie. Jak może wyglądać ta kartka?
„Ja <tutaj Twoje imię> do 20 kwietnia schudłem/am 6 kg, dzięki czemu posiadam lepszą sylwetkę i czuje się świetnie. Osiągnąłem/am ten cel, ponieważ codziennie dbałem/am o jakość moich posiłków, jadłem/am codziennie śniadania i wykonywałem/am zestawy ćwiczeń”. Na dole podpis.
Taka automotywacja może pomóc wytrwać w postanowieniach. Psychologia sukcesu mówi, że zapisany cel jest już w 50% osiągnięty. Łatwiej jest wywrzeć na sobie presję i pamiętać o postanowieniach. Trudniej jest szukać wymówek, bo czy mają one sens, gdy mamy nakreślony prosty plan, który zapewni nam sukces?
Efektem ubocznym takiej motywacji może być lepsze samopoczucie, zwiększenie pewności siebie i pozytywniejszy obraz nas samych. Ważne jest, żeby zaakceptować siebie z tym wszystkim co w nas wkurza. Pokochać to kim jesteśmy i dążyć do stworzenia swojej lepszej wersji. Ja się odważyłem: Moja historia
Są to trzy najprostsze kroki do lepszej sylwetki, które możemy zrobić najmniejszym nakładem czasu i energii, ale ich efekty zależą w głównej mierze od naszego nastawienia i motywacji. Wszystko zaczyna się od zmiany myślenia, później jest działanie, a na końcu sukces.
Pozdrawiam i życzę sukcesów
Rafał
