Żeby zacząć się ruszać, nie potrzebujesz karnetu na siłownię ani specjalnego sprzętu. Szybki marsz i kilka prostych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała to wystarczający początek. Najważniejsze, żeby zacząć spokojnie i ćwiczyć regularnie.
W skrócie
- WHO zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo i ćwiczenia wzmacniające mięśnie, ale każda ilość ruchu jest lepsza niż żadna.
- Regularny marsz obniża ciśnienie, masę ciała i obwód talii u osób wcześniej nieaktywnych.
- Nowe ćwiczenia wprowadzaj stopniowo przez 1–2 tygodnie – tak ograniczysz bolesność mięśni.
- Krótkie rozciąganie statyczne przed treningiem w niewielkim stopniu wpływa na wyniki, a rozciąganie nie zapobiega zakwasom.
Ile ruchu potrzebujesz
Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia z 2020 roku zalecają dorosłym 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (np. szybki marsz, jazda na rowerze) albo 75–150 minut aktywności intensywnej tygodniowo, a także regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie[1]. Wytyczne podkreślają też, że trochę ruchu jest lepsze niż nic, a więcej – lepsze dla zdrowia, i zalecają ograniczanie czasu spędzanego na siedząco[1].
Dla wielu osób te liczby brzmią groźnie, ale 150 minut to np. 30 minut szybkiego marszu przez 5 dni w tygodniu. Sam marsz daje mierzalne efekty: w metaanalizie badań z randomizacją u osób wcześniej nieaktywnych regularne chodzenie poprawiało wydolność tlenową oraz obniżało ciśnienie skurczowe i rozkurczowe, obwód talii, masę ciała i odsetek tkanki tłuszczowej[2]. Na stężenie lipidów we krwi marsz w tych badaniach nie wpłynął[2].
Warto dołożyć ćwiczenia siłowe. W metaanalizie badań kohortowych ćwiczenia wzmacniające mięśnie wiązały się z 10–17% niższym ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny, chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów i cukrzycy, a największą korzyść obserwowano przy ok. 30–60 minutach tygodniowo[3]. To dane obserwacyjne, ale pokazują, że nie trzeba spędzać na siłowni kilku godzin dziennie.
Zanim zaczniesz
Dla większości zdrowych osób ruch jest bezpieczny. Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej (ACSM) w zaleceniach dotyczących oceny przed rozpoczęciem ćwiczeń zwraca uwagę na trzy rzeczy: obecny poziom aktywności, objawy lub rozpoznane choroby serca, metaboliczne czy nerek oraz planowaną intensywność wysiłku[4]. Według tych zaleceń ryzyko sercowo-naczyniowe związane z wysiłkiem maleje w miarę, jak człowiek staje się bardziej aktywny[4]. Jeśli chorujesz przewlekle (np. na serce, cukrzycę, nadciśnienie), masz bóle w klatce piersiowej, duszność lub zawroty głowy przy wysiłku albo dochodzisz do siebie po urazie, porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem intensywniejszych ćwiczeń.
Zacznij małymi krokami
Najczęstszy błąd początkujących to zbyt ambitny start: dużo serii, dużo powtórzeń i potem kilka dni bólu mięśni. Opóźniona bolesność mięśniowa (popularne „zakwasy”) jest szczególnie częsta, gdy wracasz do ruchu po przerwie albo wykonujesz nowe, nieznane ćwiczenia[5]. Wbrew obiegowej opinii nie wynika ona po prostu z kwasu mlekowego – jej mechanizm nie jest do końca wyjaśniony, a wśród hipotez są mikrouszkodzenia mięśni, tkanki łącznej i stan zapalny[5]. Szczególnie silnie wywołują ją ćwiczenia ekscentryczne, np. powolne opuszczanie się w przysiadzie czy schodzenie ze wzniesień[5]. Autorzy przeglądu zalecają, by nowe ćwiczenia wprowadzać stopniowo przez 1–2 tygodnie[5].
W praktyce: na początku zrób mniej, niż myślisz, że jesteś w stanie. Lepiej skończyć trening z poczuciem niedosytu i wrócić za dwa dni, niż przez tydzień nie móc zejść po schodach.
Rozgrzewka i rozciąganie – co mówią badania
Rozgrzewka to kilka–kilkanaście minut lekkiego ruchu, który podnosi tętno i przygotowuje stawy: marsz w miejscu, krążenia ramion i bioder, wymachy nóg, lekkie przysiady. Dowody na to, że chroni przed kontuzjami, nie są jednoznaczne – w przeglądzie badań z randomizacją trzy z pięciu badań wykazały mniejsze ryzyko urazów po rozgrzewce, a dwa nie[6]. Autorzy uznali jednak, że przewaga dowodów przemawia za rozgrzewką[6].
Poprzednia wersja tego tekstu twierdziła, że rozciąganie statyczne przed treningiem to błąd, bo przeciąża mięśnie. Badania pokazują coś bardziej złożonego. W przeglądzie systematycznym rozciąganie statyczne tuż przed testem obniżało wyniki średnio o kilka procent, ale przy rozciąganiu krótszym niż 60 sekund na grupę mięśniową spadek był niewielki (ok. 1%)[7]. Gdy po rozciąganiu wykonywano jeszcze ćwiczenia dynamiczne, wyraźnego wpływu na wyniki nie obserwowano[7]. Rozciąganie dynamiczne (wymachy, wykroki z rotacją) dawało niewielką poprawę wyników[7]. Rozsądnie jest więc zacząć od ruchu i ćwiczeń dynamicznych, a ewentualne rozciąganie statyczne przed treningiem robić krótko.
Rozciąganie po treningu może poprawiać zakres ruchu i bywa przyjemnym wyciszeniem. Nie należy jednak liczyć, że zapobiegnie zakwasom: według przeglądu Cochrane rozciąganie przed treningiem, po nim lub w obu tych momentach nie zmniejsza w istotny klinicznie sposób opóźnionej bolesności mięśni[8].
Trening w domu bez sprzętu
Podstawą treningu w domu mogą być ćwiczenia wielostawowe z ciężarem własnego ciała. Każde da się dopasować do poziomu zaawansowania:
- Przysiady – na początek z siadaniem na krześle i wstawaniem; później pełne przysiady i wykroki.
- Pompki – przy ścianie, potem z oparciem rąk o stół lub w podporze na kolanach, a z czasem klasyczne.
- Deska (plank) – na przedramionach, zaczynając od kilkunastu sekund.
- Most biodrowy – leżąc na plecach, unoszenie bioder.
- Wiosłowanie – np. z plecakiem lub butelkami z wodą, jeśli nie masz drążka do podciągania.
Na start wystarczą 2–3 serie po 8–12 powtórzeń każdego ćwiczenia, dwa razy w tygodniu, z dniem przerwy między treningami. Gdy ćwiczenie staje się łatwe, dodaj powtórzenia albo przejdź do trudniejszej wersji. Do tego codzienny szybki spacer – i masz plan, który spełnia zalecenia WHO.
Praktyczne wskazówki
- Zaplanuj stałe dni i pory ćwiczeń – regularność jest ważniejsza niż intensywność.
- Ból stawów, kłujący lub narastający ból podczas ćwiczenia to sygnał, by przerwać, a nie „przetrzymać”.
- Lekka bolesność mięśni po 1–2 dniach jest normalna; w tym czasie wybierz lżejszy ruch, np. spacer.
- Jeśli masz chorobę przewlekłą lub uraz, dobierz ćwiczenia z fizjoterapeutą.
