Początek roku kusi, żeby postanowić sobie coś wielkiego: schudnąć, zacząć ćwiczyć, rzucić palenie, odłożyć pieniądze. Hasło „nowy rok – nowy ja” bywa wyświechtane, a łatwo jest tylko zacząć. Na szczęście psychologia sporo już wie o tym, co odróżnia osoby, którym się udaje, od tych, które rezygnują po kilku tygodniach.
W skrócie
- Postanowienia noworoczne nie są skazane na porażkę – w badaniach znaczna część osób utrzymywała zmianę po pół roku, a nawet po roku.
- Lepiej działają cele „na plus” (zacznę jeść więcej warzyw) niż „na minus” (przestanę jeść słodycze).
- Wyrobienie nawyku trwa zwykle około dwóch miesięcy, ale u różnych osób od kilku dni do niemal roku.
- Konkretny plan typu „jeśli… to…” pomaga przełożyć dobre chęci na działanie.
- Przy rzucaniu palenia leki wspomagające w połączeniu ze wsparciem specjalisty zwiększają szanse na sukces.
Czy postanowienia noworoczne mają sens
Popularne powiedzenie głosi, że zapał wypala się do połowy stycznia. Badania dają bardziej optymistyczny obraz. W klasycznym badaniu obserwowano przez pół roku osoby, które złożyły noworoczne postanowienie, i takie, które chciały zmienić coś „kiedyś później” – najczęściej chodziło o odchudzanie, ruch i rzucenie palenia[1]. Po sześciu miesiącach 46% osób z postanowieniem wciąż trzymało się zmiany, wobec 4% w drugiej grupie[1]. Sukces przewidywały wiara we własne możliwości, umiejętności potrzebne do zmiany i gotowość do niej jeszcze przed sylwestrem[1].
W nowszym, dużym badaniu po roku 55% uczestników uważało, że udało im się utrzymać postanowienie[2]. Wyraźnie lepiej radziły sobie osoby, które sformułowały cel jako dążenie do czegoś, niż te, które chciały czegoś unikać (58,9% wobec 47,1%)[2]. Pomocne okazało się też umiarkowane wsparcie i informacja o tym, jak dobrze stawiać cele[2].
Wniosek: data w kalendarzu nie jest magiczna, ale może być dobrym pretekstem. Liczy się to, jak cel sformułujesz i czy jesteś na zmianę przygotowany.
Trzy typowe scenariusze porażki
Wiele osób zna je z własnego doświadczenia:
- Dieta po świętach. Po dwóch tygodniach objadania się stajemy przed lustrem, postanawiamy „od nowego roku ścisła dieta”, męczymy się kilka dni, aż uznajemy, że już jest lepiej.
- Rzucanie palenia. Kupujemy gumy z nikotyną, a po tygodniu przychodzi stresujący dzień i ktoś akurat proponuje papierosa.
- Oszczędzanie. Odkładamy na wymarzony sprzęt, aż pod koniec miesiąca okazuje się, że trzeba opłacić zaległe rachunki.
We wszystkich trzech przypadkach motywacja opiera się na chwilowym impulsie, a brakuje planu na trudne momenty.
Odroczona gratyfikacja i słynny test pianki
Odroczona gratyfikacja to rezygnacja z czegoś teraz w zamian za większą nagrodę później. Najbardziej znanym eksperymentem na ten temat jest „test pianki” z lat 60. i 70., w którym kilkuletnie dzieci mogły zjeść jeden smakołyk od razu albo poczekać i dostać dwa. Część dzieci czekała, część nie. Wczesne badania sugerowały, że dzieci, które dłużej czekały, osiągały później lepsze wyniki w nauce.
Gdy powtórzono to badanie na większej grupie dzieci, głównie z rodzin, w których matki nie miały wyższego wykształcenia, związek okazał się o połowę słabszy, a po uwzględnieniu sytuacji rodzinnej, zdolności poznawczych i środowiska domowego zmalał o kolejne dwie trzecie[3]. Samokontrola nie jest więc wrodzoną cechą, którą ma się albo nie – w dużej mierze zależy od warunków i od tego, jak zorganizujemy sobie otoczenie. To dobra wiadomość dla wszystkich, którzy „nie mają silnej woli”.
Czy szybkie odchudzanie zawsze kończy się efektem jo-jo
Często można usłyszeć, że utrata ponad kilograma tygodniowo prawie na pewno kończy się efektem jo-jo. Badania tego nie potwierdzają. W randomizowanym badaniu osoby z otyłością chudły albo szybko (12 tygodni), albo stopniowo (36 tygodni) – po prawie trzech latach od zakończenia odchudzania obie grupy odzyskały podobną część utraconej masy ciała, około 70%[4]. Tempo nie decydowało o powrocie kilogramów, problemem jest raczej utrzymanie nowych nawyków po zakończeniu diety. W grupie szybkiego chudnięcia wystąpił jeden przypadek zapalenia pęcherzyka żółciowego, dlatego bardzo restrykcyjne diety powinny być prowadzone pod kontrolą specjalisty[4].
Metoda małych kroków
Nie od razu Rzym zbudowano. Zamiast rewolucji lepiej wprowadzać małe, konkretne zmiany i powtarzać je tak długo, aż staną się automatyczne. W przeglądzie badań nad nawykami zdrowotnymi ich wyrobienie trwało przeciętnie około dwóch miesięcy, ale rozrzut był ogromny – od kilku dni do prawie roku[5]. Silniejsze nawyki tworzyły się, gdy czynność była powtarzana często, o stałej porze (szczególnie rano) i gdy osoba sama ją wybrała[5].
Pomaga też planowanie w formie „jeśli… to…”, np. „jeśli wracam z pracy, to od razu idę na 20-minutowy spacer”. Takie plany skutecznie pomagały włączać do diety zdrowe produkty, choć słabiej sprawdzały się przy ograniczaniu niezdrowego jedzenia[6]. Kilka przykładów małych kroków:
- dodaj porcję warzyw do każdego obiadu, zamiast „zakazywać” sobie wszystkiego naraz,
- zamiast smażenia częściej gotuj na parze lub piecz w piekarniku,
- zamień słodzone napoje na wodę – na początku choćby jeden napój dziennie,
- zaplanuj konkretne dni i godziny ruchu, zamiast „będę ćwiczyć więcej”.
Co nas motywuje i skąd brać wsparcie
Jeśli sami nie chcemy zmiany, nikt jej za nas nie przeprowadzi. Motywacja wynikająca z własnych wartości – lepsze samopoczucie, zdrowie, sprawność na lata – jest trwalsza niż chęć zadowolenia innych. Taki „zdrowy egoizm” to nic złego.
Nie znaczy to jednak, że trzeba radzić sobie samemu. Partner do ćwiczeń, rozmowa z bliskimi czy pomoc dietetyka mogą ułatwić start. Przy rzucaniu palenia wsparcie ma udowodnione znaczenie: u osób stosujących leki wspomagające dodatkowe wsparcie behawioralne, osobiście lub telefonicznie, zwiększało szanse na utrzymanie abstynencji o około 15%[7]. Warto więc nie poprzestawać na gumach z apteki, tylko skorzystać z poradni antynikotynowej lub pomocy lekarza.
Praktyczne wskazówki na nowy rok
- Wybierz jeden lub dwa cele, nie dziesięć.
- Formułuj je pozytywnie i konkretnie: co zaczniesz robić, kiedy i jak często.
- Przygotuj plan na trudne sytuacje, np. stres, imprezę, gorszy dzień.
- Potknięcie nie oznacza porażki – wróć do planu następnego dnia.
- Przy chorobach przewlekłych, dużej nadwadze czy uzależnieniu od nikotyny skonsultuj plan z lekarzem lub dietetykiem.
