Moringa olejodajna (Moringa oleifera) to szybko rosnące drzewo pochodzące z Indii, którego liście i młode strąki od wieków jada się w Azji i Afryce, a niemal wszystkie części stosuje się w medycynie ludowej. W Polsce moringa trafia do sklepów głównie jako zielony proszek z suszonych liści, herbata i kapsułki – zwykle z etykietą „superfood”, która obiecuje więcej, niż potwierdzają badania.
W skrócie
- Suszone liście moringi zawierają dużo białka, wapnia, żelaza i związków fenolowych, ale w praktyce zjada się ich zaledwie kilka gramów dziennie.
- Metaanalizy badań z udziałem ludzi wskazują co najwyżej na niewielki spadek ciśnienia tętniczego; masy ciała ani cholesterolu moringa w przekonujący sposób nie zmienia.
- Wpływ na poziom cukru dobrze widać u zwierząt, u ludzi jest obiecujący, ale badań jest mało.
- Moringa może zwiększać ilość pokarmu u karmiących matek, jednak badania są małe i krótkie.
- Nie ma dowodów, że moringa leczy nowotwory; w ciąży lepiej jej unikać, a osoby przyjmujące leki na cukrzycę lub nadciśnienie powinny porozmawiać z lekarzem.
Czym jest moringa i co zawiera
Moringę uprawia się dziś w całej strefie tropikalnej i podzwrotnikowej. Bywa nazywana drzewem chrzanowym – od ostrego smaku korzenia – albo „cudownym drzewem”. Jako żywność wykorzystuje się przede wszystkim liście i niedojrzałe strąki, natomiast w tradycyjnej medycynie także nasiona, korę, korzenie, kwiaty i sok[1].
Analizy suszonych liści pokazują wysoką zawartość białka przy niewielkiej ilości tłuszczu. Spośród składników mineralnych wyróżniają się m.in. potas, wapń i żelazo, a wapń i żelazo okazały się w badaniu laboratoryjnym dobrze biodostępne; liście dostarczają też foliany i dużo związków fenolowych[2]. W różnych częściach rośliny opisano ponad 160 związków, m.in. flawonoidy, glukozynolany i fenole[3]. To dobry warzywny składnik diety, ale porcja proszku dosypywana do koktajlu waży zwykle 2–5 g, więc jej wkład w dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest skromny.
Moringa w badaniach – na co może pomagać
Ciśnienie tętnicze, masa ciała i cholesterol
Najnowsza metaanaliza dziewięciu badań z randomizacją (649 dorosłych) nie wykazała istotnego wpływu moringi na większość parametrów sercowo-metabolicznych: masę ciała, lipidy we krwi i wskaźniki glikemii[4]. Odnotowano jedynie umiarkowany spadek ciśnienia rozkurczowego, który jednak nie utrzymywał się w analizach wrażliwości, a pewność wszystkich dowodów oceniono jako bardzo niską[4]. Inna metaanaliza ośmiu badań wykazała obniżenie ciśnienia skurczowego średnio o 6 mmHg i rozkurczowego o około 7 mmHg, bez zmian masy ciała i BMI; autorzy podkreślają, że wyniki wymagają potwierdzenia[5].
Ocena: wpływ na ciśnienie – obiecujące, ale badań jest mało; wpływ na odchudzanie i cholesterol – badania go nie potwierdzają.
Poziom cukru we krwi
Przegląd systematyczny 33 badań na zwierzętach i 8 badań z udziałem ludzi pokazał wyraźne działanie obniżające glukozę u zwierząt, natomiast badania kliniczne są nieliczne, różnie zaprojektowane i obejmują niewiele osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym[6]. W jednym z lepiej przeprowadzonych badań 65 osób ze stanem przedcukrzycowym przyjmowało przez 12 tygodni 2,4 g sproszkowanych liści dziennie lub placebo; w grupie moringi glukoza na czczo i hemoglobina glikowana (HbA1c) zmieniały się korzystniej niż w grupie placebo[7].
Ocena: obiecujące, ale badań jest mało. Moringa nie zastępuje leczenia cukrzycy – jeśli masz podwyższony cukier, ustal postępowanie z lekarzem.
Karmienie piersią
Moringę tradycyjnie stosuje się jako środek zwiększający ilość pokarmu u matek po porodzie[8]. Przegląd Cochrane obejmujący naturalne środki mlekopędne wskazał, że moringa może zwiększać przyrost masy ciała niemowląt, ale pewność dowodów była bardzo niska, a badania mocno się od siebie różniły[9]. Nowszy przegląd ośmiu badań wykazał wzrost objętości pokarmu i stężenia prolaktyny po suplementacji liśćmi moringi, przy czym badania trwały od 3 do 10 dni, a optymalna dawka i bezpieczeństwo przy dłuższym stosowaniu pozostają nieznane[8]. Autorzy Cochrane przypominają, że przy problemach z laktacją najpierw trzeba sprawdzić zdrowie matki i dziecka, przystawianie oraz częstość karmień[9]. Podobne pytania dotyczą innych roślin „na laktację”, takich jak shatavari.
Ocena: obiecujące, ale badań jest mało.
Mity o moringie – czego badania nie potwierdzają
- „Kilkanaście razy więcej witaminy C niż w pomarańczach i wapnia niż w mleku”. Takie zestawienia zwykle porównują 100 g suszu ze 100 g świeżego produktu. Nikt nie zjada 100 g proszku z liści, więc w realnych porcjach moringa nie zastąpi owoców, warzyw czy nabiału.
- Moringa leczy raka. Badania nad przeciwnowotworowym działaniem moringi i jej składników prowadzono głównie na komórkach w laboratorium; badań klinicznych jest bardzo mało i nie wystarczają one do stosowania jej w medycynie opartej na dowodach[3].
- Moringa odchudza. Metaanalizy badań z randomizacją nie wykazały wpływu na masę ciała ani BMI[4, 5].
- Skoro to roślina jadalna, jest całkowicie bezpieczna. Liście uchodzą za bezpieczne, ale moringa w dużych dawkach może być toksyczna[3], a w ciąży zaleca się jej unikać (szczegóły niżej).
Moringa często trafia na listy modnych superfoods – o tym, dlaczego to pojęcie marketingowe, a nie naukowe, piszemy w artykule o żywności funkcjonalnej i superfoods.
Jak stosuje się moringę
Najpopularniejsza forma to proszek z suszonych liści dodawany do koktajli, jogurtu, zup czy placków, a także napar z liści i kapsułki. W badaniach nad stanem przedcukrzycowym podawano 2,4 g proszku z liści dziennie przez 12 tygodni[7], a w metaanalizie spadek ciśnienia obserwowano głównie przy 5–10 g dziennie przez ponad 4 tygodnie[5]. To wartości z badań, a nie zalecenie. Problemem jest brak standaryzacji – produkty różnią się składem, a badania prowadzono na różnych preparatach[1]. Do spożycia nadają się liście, strąki i kwiaty; korzenia i kory nie należy stosować na własną rękę.
Bezpieczeństwo moringi: przeciwwskazania i interakcje
Badania toksyczności wodnych wyciągów z liści na zwierzętach wskazują na wysokie bezpieczeństwo, a w opublikowanych badaniach z udziałem ludzi nie zgłaszano działań niepożądanych[1]. Nowszy przegląd zwraca jednak uwagę, że moringa w pewnych dawkach jest toksyczna, a nadużywanie może działać genotoksycznie[3]. Opisano też rzadkie przypadki reakcji nadwrażliwości i zdarzeń zakrzepowych[10].
- Ciąża. Przegląd badań przedklinicznych nad roślinami leczniczymi zalicza moringę do roślin, których w ciąży należy unikać ze względu na możliwe działanie poronne lub uszkadzające płód[11].
- Karmienie piersią. Badania nad laktacją trwały najwyżej kilka dni, więc nie wiadomo, jak bezpieczne jest dłuższe stosowanie[8]. Decyzję warto omówić z lekarzem lub doradczynią laktacyjną.
- Dzieci. Brakuje badań nad suplementami z moringą u dzieci – nie podawaj ich bez konsultacji z pediatrą.
- Leki na cukrzycę i nadciśnienie. Skoro moringa może obniżać glukozę i ciśnienie, w połączeniu z lekami teoretycznie może nasilać ich działanie; kontroluj pomiary i poinformuj lekarza.
- Inne leki. W badaniu laboratoryjnym wyciąg z liści hamował enzym CYP3A4, który rozkłada wiele leków; nie wiadomo, czy ma to znaczenie u ludzi[12]. Więcej o takich zależnościach przeczytasz w tekście o interakcjach leków z ziołami i suplementami.
Najczęstsze pytania
Na co pomaga moringa?
Najwięcej danych dotyczy ciśnienia tętniczego, poziomu cukru i laktacji, ale wszędzie dowody są słabe lub wstępne[5, 6, 9]. Moringa jest przede wszystkim odżywczym warzywem liściastym, a nie lekiem.
Czy można pić moringę codziennie?
W opublikowanych badaniach z udziałem ludzi, w których codziennie podawano proszek z liści, nie zgłaszano działań niepożądanych[1], a po 12 tygodniach stosowania nie zmieniły się wskaźniki pracy wątroby i nerek[7]. Brakuje jednak danych o stosowaniu przez wiele miesięcy, dlatego lepiej traktować ją jako dodatek do diety w umiarkowanych ilościach.
Czy moringa pomaga schudnąć?
Nie ma na to dowodów – metaanalizy badań z randomizacją nie wykazały wpływu moringi na masę ciała ani BMI[4, 5].
Kto nie powinien stosować moringi?
Kobiety w ciąży, ze względu na możliwe działanie poronne opisywane w badaniach przedklinicznych[11]. Ostrożność powinny zachować także osoby przyjmujące leki na cukrzycę, nadciśnienie lub inne leki na stałe, a także rodzice małych dzieci.
