Żywność funkcjonalna i superfoods – co naprawdę działa

Popularne poradniki o „najzdrowszych produktach z natury” warto czytać sceptycznie. Sprawdźmy więc, czym właściwie jest żywność funkcjonalna, czym różni się od modnych superfoods i które z wielu obietnic mają oparcie w badaniach.

W skrócie

Żywność funkcjonalna to zwykła żywność, która poza wartością odżywczą ma udowodniony korzystny wpływ na określoną funkcję organizmu lub zmniejsza ryzyko choroby.
„Superfood” to termin marketingowy – wiele produktów tak nazywanych jest wartościowych, ale ich „supermoce” nie zostały potwierdzone.
Dobrze udokumentowane przykłady to sterole roślinne i beta-glukan z owsa, które obniżają cholesterol LDL.
Suplementy przeciwutleniaczy nie chronią przed przedwczesną śmiercią, a niektóre mogą jej ryzyko zwiększać.
„Naturalne” nie znaczy bezpieczne: ekstrakty z aloesu budzą obawy o działanie rakotwórcze, a suplementy z kurkumą bywają przyczyną uszkodzenia wątroby.

Czym jest żywność funkcjonalna

Pojęcie żywności funkcjonalnej powstało w nauce o żywieniu pod koniec XX wieku. Według europejskiej definicji są to produkty spożywcze jedzone w ramach zwykłej diety, których korzystne działanie wykracza poza tradycyjną wartość odżywczą – i co ważne, musi być wykazane naukowo^[1]. Takie działanie może polegać na poprawie określonej funkcji organizmu albo na zmniejszeniu ryzyka choroby^[1]. Żywność funkcjonalna to coś innego niż suplementy diety czy żywność wzbogacana, choć w praktyce granice te bywają płynne^[1].

W Unii Europejskiej o tym, czy na opakowaniu wolno napisać, że produkt „obniża cholesterol” albo „wspiera odporność”, decyduje lista oświadczeń zdrowotnych zatwierdzonych na podstawie opinii EFSA. Sformułowania typu „superfood” nie mają definicji prawnej i nie są dowodem na żadne działanie.

Superfoods: dużo szumu, mało dowodów

Do „superżywności” zalicza się dziś wszystko, od jagód goji, nasion chia i spiruliny, przez kakao, awokado i granat, po korzeń maca, kurkumę i grzyby reishi. Wiele z tych produktów to wartościowe składniki diety: dostarczają błonnika, nienasyconych tłuszczów, witamin czy polifenoli. Przegląd poświęcony prawdom i mitom o superfoods zwraca jednak uwagę, że choć termin ten jest bardzo popularny w mediach, publikacji naukowych na ten temat jest stosunkowo mało, a dowodów na szczególną „supermoc” tych produktów wciąż brakuje^[2]. Przykładem jest moringa, sprzedawana w Polsce głównie jako zielony proszek z etykietą „superfood”.

Superżywności przypisuje się m.in. leczenie stanów zapalnych, ochronę przed nowotworami, odtruwanie organizmu, zwiększanie jasności umysłu i zapewnianie równowagi hormonalnej. Żaden z tych efektów nie został potwierdzony w badaniach dla „superżywności” jako grupy. Często są to wnioski przeniesione z badań na komórkach lub zwierzętach, w których stosowano stężenia nieosiągalne w zwykłej diecie.

Co ma solidne potwierdzenie

Najlepszymi przykładami żywności funkcjonalnej są produkty, których działanie sprawdzono w wielu badaniach z randomizacją.

Sterole i stanole roślinne. Dodaje się je m.in. do margaryn i jogurtów. W metaanalizie 124 badań spożycie 0,6–3,3 g dziennie obniżało cholesterol LDL średnio o 6–12%, a efekt rósł wraz z dawką do ok. 3 g dziennie^[3]. To wartości z badań – takie produkty mają sens głównie u osób z podwyższonym cholesterolem i nie zastępują leczenia zaleconego przez lekarza.
Beta-glukan z owsa. W metaanalizie 28 badań z randomizacją co najmniej 3 g beta-glukanu dziennie obniżało cholesterol LDL średnio o 0,25 mmol/l i cholesterol całkowity o 0,30 mmol/l, bez wpływu na HDL i triglicerydy^[4]. Taką ilość beta-glukanu zawiera, zależnie od produktu, ok. 70–80 g płatków owsianych.

Oba przykłady pokazują, jak wygląda rzetelny dowód: konkretna substancja, konkretna dawka i mierzalny, choć umiarkowany efekt – a nie lista kilkunastu cudownych właściwości.

Przeciwutleniacze i detoks – gdzie obietnice zawodzą

Hasło „chroni komórki przed wolnymi rodnikami” pojawia się na wielu opakowaniach. Jedzenie warzyw i owoców bogatych w przeciwutleniacze wiąże się z korzyściami dla zdrowia, ale nie wynika z tego, że wyizolowane przeciwutleniacze w tabletkach działają tak samo. W przeglądzie Cochrane obejmującym 78 badań i prawie 300 tysięcy uczestników suplementy przeciwutleniaczy nie zmniejszały śmiertelności, a beta-karoten i witamina E w badaniach dobrej jakości wręcz ją nieznacznie zwiększały^[5].

Podobnie jest z „oczyszczaniem organizmu”. Krytyczny przegląd badań nad dietami detoksykacyjnymi nie znalazł badań z randomizacją, które potwierdzałyby skuteczność komercyjnych programów detoksu u ludzi, a nieliczne badania kliniczne miały poważne wady metodologiczne^[6]. Usuwaniem zbędnych substancji zajmują się przede wszystkim wątroba i nerki, a żaden koktajl ze spiruliną nie przejmie ich pracy.

Naturalne, ale nie zawsze bezpieczne

Część produktów zaliczanych do superfoods w formie skoncentrowanych ekstraktów i suplementów może szkodzić.

Aloes. Panel EFSA uznał, że pochodne hydroksyantracenu obecne m.in. w aloesie należy traktować jako potencjalnie genotoksyczne i rakotwórcze, a ekstrakt z całych liści aloesu wykazywał działanie rakotwórcze w badaniach na zwierzętach; nie udało się wskazać bezpiecznej dziennej dawki^[7]. W UE stosowanie takich składników w żywności zostało w związku z tym ograniczone.
Kurkuma w suplementach. Amerykańska sieć badająca polekowe uszkodzenia wątroby opisała 10 przypadków uszkodzenia wątroby związanego z kurkumą; połowa chorych wymagała hospitalizacji, a jedna osoba zmarła z powodu ostrej niewydolności wątroby^[8]. Część preparatów zawierała dodatek piperyny z czarnego pieprzu, zwiększającej wchłanianie^[8]. Kurkuma używana w kuchni jako przyprawa to coś zupełnie innego niż wysokodawkowe kapsułki.
Interakcje z lekami. Część „superproduktów”, np. jagody goji czy zielona herbata, może wpływać na działanie leków, w tym przeciwzakrzepowych – więcej o tym w naszym tekście o interakcjach leków z preparatami naturalnymi.

Jak mądrze korzystać z żywności funkcjonalnej

Fundamentem jest urozmaicona dieta: warzywa, owoce, pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i dobre tłuszcze. Lokalne produkty, takie jak owies, siemię lniane, porzeczki czy kapusta, nie ustępują egzotycznym superfoods.
Sięgaj po produkty z konkretnym, zatwierdzonym oświadczeniem zdrowotnym, jeśli odpowiadają twojemu problemowi, np. podwyższonemu cholesterolowi.
Bądź ostrożny wobec obietnic leczenia, „odtruwania” i działania na wszystko naraz.
Skoncentrowane ekstrakty i suplementy roślinne traktuj jak leki: w ciąży, podczas karmienia piersią, u dzieci, przy chorobach wątroby i przy stałym przyjmowaniu leków skonsultuj je z lekarzem lub farmaceutą.