Multiwitaminy – czy naprawdę są potrzebne? Co mówią badania

Multiwitaminy można kupić w każdej postaci: rozpuszczalne, w kapsułkach, tanie i bardzo drogie. Rodzi to sporo pytań – czy ich przyjmowanie w ogóle ma sens, czy syntetyczne witaminy działają i czy żywność rzeczywiście jest dziś „pusta”. Oto co na ten temat mówią badania.

W skrócie

• U zdrowych, dobrze odżywionych dorosłych multiwitaminy dają niewielką lub żadną ochronę przed chorobami serca i przedwczesną śmiercią; w badaniach widać co najwyżej mały spadek ryzyka nowotworów.
• Niektóre suplementy mogą szkodzić – np. beta-karoten u osób z wysokim ryzykiem raka płuca.
• Syntetyczna witamina C wchłania się tak samo jak ta z owoców i warzyw.
• Są grupy, którym konkretna suplementacja wyraźnie pomaga, np. kwas foliowy przed ciążą i na jej początku.
• Lepiej uzupełniać konkretne niedobory niż łykać „wszystko po trochu”.

Czy multiwitaminy chronią przed chorobami

Najszersze podsumowanie tego tematu przygotowano dla amerykańskiej grupy ekspertów ds. profilaktyki (USPSTF). Objęło 84 badania z udziałem ponad 700 tysięcy osób dorosłych bez stwierdzonych niedoborów. Wniosek: suplementy witamin i minerałów wiązały się z niewielką lub żadną korzyścią w zapobieganiu nowotworom, chorobom serca i zgonom, z wyjątkiem małego spadku liczby zachorowań na nowotwory przy stosowaniu multiwitamin^[1]. Jednocześnie beta-karoten zwiększał ryzyko raka płuca i zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych u osób z wysokim ryzykiem raka płuca, a w przypadku niektórych innych suplementów pojawiły się sygnały możliwych szkód, np. kamicy nerkowej przy witaminie C i wapniu^[1].

Jednym z największych pojedynczych badań było Physicians' Health Study II, w którym ponad 14 tysięcy amerykańskich lekarzy w wieku 50+ przez ok. 11 lat przyjmowało multiwitaminę lub placebo. W grupie przyjmującej multiwitaminę nowotworów było o ok. 8% mniej, ale nie zmniejszyło się istotnie ryzyko poszczególnych nowotworów ani zgonu z ich powodu^[2]. To efekt realny, lecz skromny – i dotyczy starszych mężczyzn, w większości dobrze odżywionych.

Czy żywność jest dziś „pusta”

Często słyszy się, że warzywa i owoce mają dziś „drastycznie” mniej witamin niż kiedyś. Analiza amerykańskich danych o składzie 43 warzyw i owoców z lat 1950 i 1999 wykazała spadki zawartości niektórych składników, m.in. wapnia, żelaza, ryboflawiny i witaminy C, ale dla większości pojedynczych produktów zmiany nie różniły się w sposób pewny od zera, a część wartości wręcz wzrosła^[3]. Autorzy tłumaczą ewentualne spadki głównie zmianą odmian uprawnych na bardziej plenne^[3]. Nie jest to więc argument za tym, że bez tabletek nie da się dobrze odżywić.

Prawdą jest natomiast, że gotowanie i długie przechowywanie zmniejszają zawartość witamin wrażliwych na temperaturę i tlen, zwłaszcza witaminy C. Dlatego dobrze jest jeść część warzyw na surowo albo krótko gotowane i sięgać po sezonowe produkty, także mrożone.

Syntetyczne czy „naturalne” witaminy

Popularne jest przekonanie, że witaminy syntetyczne słabo się wchłaniają. W przypadku najlepiej zbadanej witaminy C nie znajduje to potwierdzenia: przegląd badań wykazał, że w badaniach na ludziach stężenia witaminy C w stanie stacjonarnym były takie same po witaminie syntetycznej i pochodzącej z żywności, a obserwowane czasem różnice były niewielkie i przejściowe^[4]. Droższy preparat reklamowany jako „naturalny” nie musi więc działać lepiej.

Z kolei wysokie dawki faktycznie mają ograniczony sens. W badaniu farmakokinetycznym witamina C w pojedynczej dawce 200 mg wchłaniała się całkowicie, natomiast przy dawkach 500 mg i większych wchłanianie spadało, a nadmiar był wydalany z moczem^[5]. Autorzy uznali dawki powyżej 400 mg na dobę za pozbawione wyraźnej wartości, a bezpieczne dawki za niższe niż 1000 mg na dobę^[5].

Warto też wyjaśnić częsty mit: zalecane dzienne spożycie nie jest „minimum chroniącym przed szkorbutem”. Normy żywieniowe ustala się tak, by pokrywały potrzeby niemal wszystkich zdrowych osób w danej grupie wieku i płci.

Witamina C na przeziębienie

Przegląd Cochrane obejmujący ponad 11 tysięcy osób wykazał, że regularne przyjmowanie witaminy C nie zmniejsza ryzyka przeziębienia w ogólnej populacji, choć skraca czas jego trwania – u dorosłych o ok. 8%^[6]. Zmniejszenie ryzyka zaobserwowano tylko u osób poddawanych krótkotrwałemu, bardzo intensywnemu wysiłkowi, np. maratończyków, a branie witaminy C dopiero po pojawieniu się objawów nie dawało spójnego efektu^[6].

Kto rzeczywiście może potrzebować suplementu

Zamiast „multi na wszelki wypadek” lepiej zastanowić się, czy należysz do grupy, której konkretny składnik realnie pomaga. Najlepiej udokumentowanym przykładem jest kwas foliowy: przegląd Cochrane potwierdził, że jego przyjmowanie przed poczęciem i na początku ciąży (samodzielnie lub z innymi witaminami) zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka^[7]. Inne sytuacje, w których suplementację warto omówić z lekarzem, to m.in. dieta wegańska (witamina B12), stwierdzona niedokrwistość z niedoboru żelaza czy niedobór witaminy D w miesiącach o małym nasłonecznieniu. W takich przypadkach decyzja powinna opierać się na badaniach krwi i zaleceniu lekarza, a nie na objawach w rodzaju „czuję się zmęczony”.

Co z czym – i na co uważać

Składniki diety wpływają na siebie nawzajem. Wchłanianie żelaza z produktów roślinnych zwiększa witamina C oraz mięso, ryby i drób, a zmniejszają je m.in. wapń oraz polifenole i fityniany obecne np. w herbacie, kawie i niektórych warzywach^[8]. Jeśli masz niedobór żelaza, nie popijaj posiłków herbatą i dodawaj do nich warzywa lub owoce bogate w witaminę C^[8]. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) najlepiej przyjmować z posiłkiem.

Kilka praktycznych zasad bezpieczeństwa:

• Nie łącz kilku preparatów zawierających te same składniki – łatwo wtedy przekroczyć bezpieczne dawki, zwłaszcza witamin A i D oraz żelaza. Skład i dawki poszczególnych preparatów łatwo zestawić w porównywarce suplementów.
• Palacze i byli palacze nie powinni przyjmować suplementów z beta-karotenem^[1].
• W ciąży unikaj preparatów z dużą dawką witaminy A; wybieraj suplementy przeznaczone dla kobiet w ciąży.
• Jeśli przyjmujesz leki (np. przeciwzakrzepowe, na tarczycę), zapytaj lekarza lub farmaceutę o możliwe interakcje.
• Trzymaj suplementy z żelazem poza zasięgiem dzieci – przedawkowanie jest dla nich groźne.

Najlepszą „multiwitaminą” pozostaje urozmaicona dieta z dużą ilością warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych. Tabletka może ją uzupełnić tam, gdzie jest konkretna luka, ale jej nie zastąpi.