Pogłębiona lordoza i ból pleców – co mówią badania, jakie ćwiczenia

Ból w dolnej części pleców to jedna z najczęstszych dolegliwości, a pogłębiona lordoza bywa wskazywana jako jego główny winowajca. Badania pokazują jednak, że zależność między kształtem kręgosłupa a bólem jest dużo mniej oczywista, niż się powszechnie sądzi – za to regularny ruch pomaga niemal niezależnie od przyczyny.

W skrócie

• Lordoza lędźwiowa to naturalne wygięcie kręgosłupa do przodu; pogłębiona lordoza (hiperlordoza) oznacza jej zwiększenie.
• W metaanalizach osoby z bólem krzyża częściej mają lordozę spłaszczoną niż pogłębioną – sam kształt kręgosłupa nie przesądza o bólu.
• Ćwiczenia to najlepiej przebadana metoda łagodzenia przewlekłego bólu dolnego odcinka pleców; efekt jest umiarkowany.
• Programy ćwiczeń korekcyjnych mogą zmniejszać kąt lordozy, ale badania są niewielkie.
• Silny ból, drętwienie nóg, osłabienie mięśni czy zaburzenia oddawania moczu wymagają pilnej konsultacji lekarskiej.

Czym jest pogłębiona lordoza

Kręgosłup w widoku z boku ma kształt podwójnej litery S. W odcinku lędźwiowym wygina się do przodu – to fizjologiczna lordoza, która pomaga amortyzować obciążenia. O lordozie pogłębionej mówi się, gdy to wygięcie jest wyraźnie większe niż przeciętnie. Często towarzyszy jej przodopochylenie miednicy i wysunięty do przodu brzuch, nawet u osób szczupłych. Na postawę i krzywiznę odcinka lędźwiowego wpływa też ciąża, a pogłębioną lordozę wiąże się często z nadwagą, długim siedzeniem i osłabieniem mięśni brzucha oraz pośladków.

Popularny model mówi, że część mięśni (np. zginacze bioder i prostowniki grzbietu) jest wtedy nadmiernie napięta, a inne (brzuch, pośladki) osłabione. To wygodny punkt wyjścia do doboru ćwiczeń, ale nie u każdego przyczyna jest taka sama – stąd sens indywidualnej oceny przez fizjoterapeutę.

Czy lordoza powoduje ból pleców

Przez lata uważano, że pogłębiona lordoza sama w sobie wywołuje ból krzyża. Metaanaliza 13 badań z pomiarem kąta lordozy na zdjęciach RTG wykazała coś przeciwnego: osoby z bólem dolnego odcinka pleców miały średnio mniejszą lordozę niż osoby zdrowe w tym samym wieku, a najsilniejszy związek dotyczył chorych z przepukliną lub zwyrodnieniem krążka międzykręgowego^[1]. Podobnie w przeglądzie badań prospektywnych to ograniczona lordoza, a także zmniejszona ruchomość kręgosłupa na boki i słaba elastyczność mięśni tylnej części uda, wiązały się z większym ryzykiem pojawienia się bólu w przyszłości^[2].

Z siedzącym trybem życia sprawa wygląda podobnie. W metaanalizie badań obserwacyjnych długie siedzenie, wielogodzinne prowadzenie samochodu, nadwaga i palenie wiązały się z umiarkowanie większym ryzykiem bólu krzyża^[3]. Przegląd przeglądów systematycznych zwrócił jednak uwagę, że mimo licznych badań nie udało się wykazać, by konkretna postawa ciała czy rodzaj obciążenia był przyczyną bólu – udokumentowano jedynie powiązania^[4]. Nie ma więc „jedynej prawidłowej” postawy, a lordoza widoczna w lustrze nie musi oznaczać problemu.

Co naprawdę pomaga

Najlepiej przebadaną metodą są ćwiczenia. Przegląd Cochrane obejmujący 249 badań z udziałem dorosłych z przewlekłym, niespecyficznym bólem krzyża wykazał z umiarkowaną pewnością, że ćwiczenia zmniejszają ból w porównaniu z brakiem leczenia lub zwykłą opieką, choć poprawa sprawności była niewielka^[5]. Ćwiczenia okazały się skuteczniejsze niż sama edukacja czy elektroterapia, a podobnie skuteczne jak terapia manualna; działania niepożądane były zwykle łagodne, np. bolesność mięśni^[5]. Nastawianie kręgów nie jest więc konieczne – lepiej szukać fizjoterapeuty, który oceni postawę i nauczy właściwych ćwiczeń.

Jeśli chodzi o samą krzywiznę, metaanaliza 10 badań wykazała, że programy ćwiczeń korekcyjnych umiarkowanie zmniejszały kąt lordozy u osób z pogłębioną lordozą lub bólem krzyża^[6]. Autorzy podkreślają, że wciąż nie wiadomo, która metoda działa najlepiej. Alternatywą bywa joga: w przeglądzie Cochrane dawała niewielką poprawę bólu i sprawności w porównaniu z brakiem ćwiczeń, podobną jak inne ćwiczenia ukierunkowane na plecy^[7].

Wytyczne leczenia bólu krzyża zgodnie zalecają na pierwszym miejscu edukację, powrót do zwykłej aktywności i ćwiczenia, a ostrożność w stosowaniu leków, badań obrazowych i zabiegów operacyjnych^[8]. Leżenie w łóżku i unikanie ruchu nie pomagają.

Ćwiczenia rozciągające

Poniższy zestaw to proste ćwiczenia ogólnousprawniające, a nie terapia. Wykonuj je spokojnie na macie lub kocu, najlepiej codziennie – regularność jest ważniejsza niż intensywność.

1. Kolano do klatki piersiowej – leżąc na plecach, napnij brzuch tak, by odcinek lędźwiowy przylegał do podłoża. Przyciągnij dłońmi jedno kolano do klatki piersiowej, druga noga pozostaje wyprostowana. Wytrzymaj ok. 15 s, zmień nogę; 4 powtórzenia.
2. Rozciąganie zginaczy biodra w klęku jednonóż – uklęknij na jedno kolano, drugą stopę postaw przed sobą. Podwiń miednicę („schowaj” kość ogonową), napnij pośladek nogi zakrocznej i przesuń ciężar lekko do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu biodra. 15 s na stronę, 4 serie.
3. Rozciąganie mięśnia czworogłowego – w tej samej pozycji chwyć stopę nogi zakrocznej i delikatnie przyciągnij piętę do pośladka, nie wyginając pleców.
4. Pozycja dziecka – w siadzie klęcznym połóż tułów na udach, czoło na podłożu, ręce luźno wzdłuż ciała lub wyciągnięte przed siebie. Możesz „przejść” dłońmi na jeden, a potem na drugi bok. Co najmniej 30 s.
5. Oba kolana do klatki piersiowej – leżąc na plecach, przyciągnij oba kolana dłońmi, lekko unosząc pośladki. Co najmniej 30 s, spokojny powrót.

Ćwiczenia wzmacniające

1. Napinanie brzucha z tyłopochyleniem miednicy – leżąc na plecach z ugiętymi nogami, przy wydechu dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża, napinając brzuch. Następnie lekko unieś głowę i barki, nie ciągnąc szyi. 10–15 powtórzeń.
2. Skłony boczne w leżeniu – z tej samej pozycji sięgaj dłonią w kierunku pięty raz z jednej, raz z drugiej strony. 10–15 razy na stronę.
3. Opuszczanie kolan na boki – kolana i stopy złączone, barki przy podłożu; powoli przekładaj kolana na jedną i drugą stronę. 10–15 powtórzeń.
4. Deska (plank) – podpór na przedramionach lub wyprostowanych rękach, brzuch i pośladki napięte, biodra w linii z tułowiem, bez zapadania się w lędźwiach. Zacznij od 20–30 s.
5. Mostek biodrowy – leżąc na plecach ze stopami na szerokość bioder, napnij pośladki i unieś miednicę, utrzymując napięty brzuch. 10–15 powtórzeń.

Początkujący mogą wykonać jedną serię, z czasem dwie–trzy. Jeśli któreś ćwiczenie nasila ból, zrezygnuj z niego.

Kiedy do lekarza

Ćwiczenia w domu sprawdzają się przy okresowym, umiarkowanym bólu. Lekarza lub fizjoterapeutę warto odwiedzić, gdy ból utrzymuje się dłużej niż kilka tygodni, nasila się mimo ruchu albo utrudnia pracę i sen. Pilnej konsultacji wymagają: ból promieniujący do nogi z drętwieniem lub osłabieniem mięśni, zaburzenia czucia w okolicy krocza, problemy z oddawaniem moczu lub stolca, gorączka, niewyjaśniona utrata masy ciała, ból po urazie lub u osoby z chorobą nowotworową. Przy świeżym urazie czy podejrzeniu przepukliny krążka nie ćwicz na siłę – najpierw diagnoza.