Selen – pierwiastek potrzebny do życia, ale nie w nadmiarze

Selen to pierwiastek śladowy, którego potrzebujemy w ilościach liczonych w mikrogramach, a mimo to jest niezbędny do życia. Wokół niego narosło jednak sporo obietnic – od ochrony przed rakiem po „rozrzedzanie krwi”. Sprawdzamy, co z tego potwierdzają badania i dlaczego z selenem łatwo przesadzić.

W skrócie

• Dorosły potrzebuje około 70 µg selenu dziennie; zbilansowana dieta z rybami, jajami, mięsem i produktami zbożowymi zwykle to zapewnia.
• Duże, dobrze przeprowadzone badania nie potwierdziły, że suplementy selenu chronią przed nowotworami ani chorobami serca.
• Suplementacja selenu może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, a nadmiar powoduje m.in. wypadanie włosów i zmiany skórne.
• W chorobie Hashimoto selen obniża poziom przeciwciał przeciwtarczycowych, ale jego stosowanie warto omówić z endokrynologiem.
• Orzechy brazylijskie są bardzo bogatym źródłem selenu – wystarczy jeden lub dwa, i to nie codziennie w dużych ilościach.

Do czego organizm potrzebuje selenu

Selen jest wbudowywany w białka zwane selenoproteinami. Należą do nich m.in. peroksydazy glutationowe, chroniące komórki przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu, oraz enzymy przekształcające hormony tarczycy w ich aktywną postać. Dlatego selen jest potrzebny do prawidłowej pracy tarczycy i układu odpornościowego.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił wystarczające spożycie selenu na 70 µg dziennie dla dorosłych, także dla kobiet w ciąży, i 85 µg dla kobiet karmiących piersią^[1]. Eksperci EFSA przeanalizowali też badania nad selenem i zdrowiem i nie znaleźli dowodów na dodatkowe korzyści ze spożywania go powyżej ilości, która nasyca potrzeby organizmu^[1]. To kluczowa informacja: więcej nie znaczy lepiej.

Niedobór – kiedy naprawdę jest problemem

Najlepiej opisanym skutkiem ciężkiego niedoboru selenu jest choroba Keshan, czyli kardiomiopatia występująca w ubogich w selen rejonach Chin. W przeglądzie badań społecznościowych z udziałem niemal 2 mln osób podawanie selenu mieszkańcom zagrożonych regionów zmniejszyło zachorowalność na tę chorobę o ponad 80%^[2].

W Europie tak głębokie niedobory są rzadkie, choć gleby w części krajów, w tym w Polsce, są stosunkowo ubogie w selen. Na niższą podaż mogą być narażone osoby na diecie wegańskiej, chorzy z zaburzeniami wchłaniania i osoby żywione pozajelitowo. Niski poziom selenu stwierdza się też w wielu chorobach przewlekłych, ale sam ten fakt nie oznacza, że to niedobór selenu je wywołał ani że suplement pomoże.

Selen a nowotwory i serce – co pokazały duże badania

Stara wersja tego artykułu przytaczała amerykańskie badanie, w którym 200 µg selenu dziennie miało zmniejszać ryzyko raka prostaty, jelita grubego i płuc. Kolejne, znacznie większe badania tego nie potwierdziły. Przegląd Cochrane obejmujący badania z randomizacją z udziałem ponad 27 tys. osób wykazał z wysoką pewnością, że suplementacja selenu nie zmniejsza ogólnej zachorowalności na nowotwory ani ryzyka raka prostaty, jelita grubego, płuc czy pęcherza^[3]. W największym badaniu (SELECT) selen zwiększał ryzyko łysienia i zapalenia skóry, a u osób z najwyższym wyjściowym poziomem selenu – ryzyko raka prostaty o wysokim stopniu złośliwości^[3]. Autorzy podsumowują, że nie ma dowodów na to, by zwiększanie spożycia selenu z dietą lub suplementami zapobiegało nowotworom^[3].

Podobnie jest z chorobami serca. Inny przegląd Cochrane nie wykazał wpływu suplementacji selenu na śmiertelność ogólną, zgony z przyczyn sercowo-naczyniowych ani zawały i udary, a stężenie „dobrego” cholesterolu HDL pozostawało bez zmian^[4]. Twierdzenia, że selen zmniejsza lepkość krwi, chroni przed zakrzepami i poprawia proporcje cholesterolu, nie mają więc oparcia w badaniach klinicznych. Nie znalazły też potwierdzenia obietnice dotyczące libido, energii, zaćmy czy wirusa opryszczki.

Ciemna strona: cukrzyca i nadmiar

W badaniu z randomizacją, w którym ponad 1200 osób przez średnio 7,7 roku przyjmowało 200 µg selenu dziennie lub placebo, cukrzyca typu 2 rozwijała się częściej w grupie selenu^[5]. Ryzyko było najwyższe u osób, które już na początku miały wysoki poziom selenu we krwi^[5].

EFSA ustaliła w 2023 r. górny tolerowany poziom spożycia selenu na 255 µg dziennie dla dorosłych, w tym kobiet w ciąży i karmiących^[6]. Za najwcześniejszy objaw nadmiaru uznano wypadanie włosów^[6]. Według EFSA dorośli zwykle nie przekraczają tej wartości z samej diety – wyjątkiem są osoby regularnie przyjmujące suplementy z wysoką dawką selenu i regularnie jedzące orzechy brazylijskie^[6]. Dawne „dawki lecznicze” 100–200 µg dziennie z suplementu, dodane do selenu z jedzenia, zbliżają się więc do tej granicy. Objawy przewlekłego nadmiaru to m.in. wypadanie włosów, łamliwość paznokci, zmiany skórne, czosnkowy zapach z ust i dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Selen a tarczyca

Najwięcej sensownych danych dotyczy choroby Hashimoto. W metaanalizie 35 badań selen obniżał poziom przeciwciał anty-TPO, a u chorych nieprzyjmujących hormonów tarczycy nieznacznie obniżał TSH; działania niepożądane występowały podobnie często jak w grupach kontrolnych^[7]. Nie zmieniał natomiast poziomu wolnych hormonów tarczycy ani objętości gruczołu^[7]. Selen nie zastępuje leczenia, a decyzję o suplementacji najlepiej podjąć z endokrynologiem.

Skąd brać selen

Dobrymi źródłami selenu są ryby i owoce morza, podroby, mięso, jaja, nasiona słonecznika i produkty pełnoziarniste. Zawartość selenu w roślinach zależy jednak od gleby, na której rosły. Szczególnym przypadkiem są orzechy brazylijskie. W badaniu z udziałem mieszkańców Nowej Zelandii dwa orzechy dziennie przez 12 tygodni podnosiły poziom selenu we krwi tak samo skutecznie jak suplement ze 100 µg selenu^[8]. Ilość selenu w orzechach była przy tym bardzo zmienna: dwa orzechy dostarczały średnio 53 µg, ale od 20 do 84 µg^[8].

Dwa popularne przekonania nie mają podstaw: cukier nie „niszczy” selenu w jedzeniu, a sól morska ani kopalniana nie są jego istotnym źródłem.

Praktyczne wskazówki

• Większość osób pokryje zapotrzebowanie dietą; suplement selenu nie jest potrzebny „na wszelki wypadek”.
• Jeśli jesz orzechy brazylijskie, wystarczy 1–2 sztuki, nie codziennie w dużych garściach, zwłaszcza gdy przyjmujesz też preparaty z selenem.
• Sprawdzaj skład multiwitamin i preparatów „na włosy i paznokcie” – często zawierają selen, a dawki się sumują.
• Przy chorobach tarczycy, cukrzycy lub w ciąży suplementację selenu omów z lekarzem.
• Nie traktuj selenu jako ochrony przed nowotworami – badania tego nie potwierdzają.