„Superżywność jest na topie”, „Superjedzenie dostarcza wielu składników odżywczych”, „Superfood to jedzenie przyszłości” – brzmią slogany reklamowe. Tylko dlaczego to wszystko tak dużo kosztuje? Można istnieją tańsze, polskie superziarna?

Od dłuższego czasu w swojej kuchni używam trzech podstawowych, łatwo dostępnych i w miarę tanich ziaren – siemię lniane, słonecznik łuskany i mak niebieski. Nie lubię udziwnień i wolę proste i szybkie rozwiązania, więc dla mnie ten wybór wydawał się oczywisty.

Z tego, co wiedziałem to siemię dostarczało mi niezbędnych kwasów tłuszczowych, słonecznik łuskany witaminę E, a mak bogaty jest w wapń. Dodawałem trochę tego i tamtego, raczej bez większej uwagi. Miałem podstawową wiedzę, którą postanowiłem poszerzać.

Poczytałem i okazało się, że w sumie każde z tych ziaren można podciągnąć pod definicję superziarna. A co się stanie, gdy zsumuje się ich składy? Czy będą się wzajemnie uzupełniać?

Przy pomocy http://nutritiondata.self.com/ stworzyłem prostą recepturę:

• 40 g siemię lniane,
• 30 g mak niebieski,
• 30 g słonecznik łuskany.

100 g tej mieszanki dostarcza co prawda, aż 546 kcal, ale jest wiele, powodów mówiących za tym, żeby jej spróbować.

45 g tłuszczów, w tym tylko 4 nasycone, 10 g jednonienasyconych i 27 g wielonienasyconych. Ponad 9 g kwasów omega-3 (do 17,8 g omega-6, co daje niezły stosunek 1:2).

26 g węglowodanów, ale 19 g to błonnik, którego zalecana dzienna dawka to 20-40 g.

19 g białka o bardzo wysokiej przyswajalności i jakości (94/100). Im wyższy wynik w tej skali, tym więcej niezbędnych aminokwasów zawiera produkt. Dla mnie zaskoczeniem było, że sam mak ma 104 punkty(!).

Witaminy:

• 10,6 mg witaminy E (połowa dziennego zapotrzebowania),
• 1,4 mg tiamina (B1) (prawie 100%),
• 0,7 mg witamina B6 (33%),
• 128 mcg folianów (32%),

Minerały:

• 557 mg wapń (56%),
• 6,8 mg żelazo (38%),
• 358 mg magnez (90%),
• 5,6 mg cynk (37%),
• 1,5 mg miedź (76%),
• 30 mcg selen (43%),
• 3,6 mg mangan (aż 179%).

Dodatkowo:

• 260 mcg luteina+zeaksantyna,
• 187 mg fitosterole.

Jak można zauważyć mieszanka nie zaspokaja jednak zapotrzebowania na wszystkie witaminy i minerały. Kluczowymi makroskładnikami żywności, których brakuje to witamina A, witamina D, witamina C, witamina K, witamina B12, żelazo oraz potas.

Żelazo można uzupełnić przy pomocy pestek dyni, pomidory i banany bogate są w potas, zielone części roślin to źródło folianów i witamin z grupy B, jaja obfite są w witaminę A, D i B12. Ale tak naprawdę witaminy rozpuszczalne w tłuszczach lepiej suplementować, jeżeli nie jesteśmy pewni, że dostarczamy ich wystarczającą ilość w diecie. Podobnie jest z witaminą B12, której niedobory są dość powszechne.

Przygotowanie

Całe superziarna wsypuję do miksera i miksuję, do uzyskania „mącznej” konsystencji. Taki proszek można wykorzystać, jako bazę pod placki owsiane/ciasta/ciastka, dodatek do jogurtów, musli czy też sałatki. Nie trzeba tego wykorzystywać na raz, można poporcjować i zużyć w kilku przepisach. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby odpowiednie porcje trzymać w lodówce nie dłużej niż na 3 dni lub zamrażać.

UWAGA! Osoby przyjmujące na stałe leki powinni skonsultować przyjmowanie maku z lekarzem, ponieważ może on wchodzić w integracje z lekami. Ponadto osoby chorujące na wrzody oraz choroby wątroby powinny uważać na spożywanie dużych ilości błonnika pokarmowego.

Tego typu mieszanka dzięki dużym zawartościom witaminy E, cynku i miedzi zadba o nasze włosy, paznokcie i cerę. Solidna dawka witamin z grupy B i magnezu ochroni i wspomoże układ nerwowy. Wapń obniży ryzyko zachorowań na osteoporozę.

Pozdrawiam i życzę zdrowia

Rafał