Jedną z podstawowych zasad prowadzenia zdrowego stylu życia jest zbilansowana dieta. Dobrym sposobem na dostarczenie organizmowi niezbędnych składników spożywczych jest spożywanie roślin strączkowych. W poniższym artykule odpowiemy na pytanie, dlaczego warto włączyć te rośliny do swojej diety oraz jakie potrawy można przyrządzić za ich pomocą.
Rośliny strączkowe – dlaczego warto włączyć je do swojej diety?
Rośliny strączkowe to dobry sposób na to, by zapewnić swojemu organizmowi dostateczną ilość składników odżywczych, witamin, minerałów czy kwasu foliowego. Ciecierzyca, zwana grochem włoskim, bób, fasola, groch, soczewica – wszystkie te rośliny zawierają cenne wartości odżywcze. To bogate źródło białka, a także błonnika pokarmowego, a więc rośliny strączkowe są bardzo cenione przez osoby aktywne fizycznie. Ponadto nie zawierają glutenu, który szkodzi wielu osobom. Są także zupełnie bezpieczne, a wręcz zalecane osobom chorującym na cukrzycę, ponieważ mają niski indeks glikemiczny. Zawierają wiele witamin i minerałów. Są bogatym źródłem izoflawonów (fitoestrogenów), a zatem ich spożywanie zaleca się szczególnie kobietom – zbawiennie działają na organizm kobiety, która przechodzi menopauzę, a także na kobiety borykające się z zespołem policystycznych jajników. Zapobiegają także rozwojowi nowotworów hormonozależnych. Oczywiście rośliny strączkowe powinny znaleźć się w diecie zarówno kobiet, jak i mężczyzn, a także dzieci.
Soczewica i ciecierzyca
Regularne spożywanie roślin strączkowych nie powinno sprawiać trudności nawet w miesiącach jesienno-zimowych, kiedy możliwe jest zamówienie takich produktów, jak ciecierzyca z dostawą do domu czy soczewica z dostawą do domu. Obie rośliny mogą posłużyć jako baza wielu różnych dań, a jednocześnie dostarczą niezbędnych składników odżywczych. Należąca do rodziny bobowatych soczewica czerwona to jedna z najpopularniejszych odmian tej rośliny (istnieją także: żółta, zielona, brązowa i czarna). Jej popularność wiąże się z tym, że ziarna szybko się gotują (wystarczy około 15 minut). Ponadto smak odpowiada wielu osobom, soczewica czerwona jest lubiana nawet przez dzieci, a dodana na przykład do ukochanej przez maluchy zupy pomidorowej nasyci i dostarczy dodatkowo witamin. Soczewica jest bogatym źródłem białka, dlatego też cenią ją sobie wegetarianie i weganie. Warto ją spożywać w połączeniu z węglowodanami. Innym rodzajem rośliny strączkowej, która dostarcza wielu cennych składników odżywczych, jest ciecierzyca. Bardzo znana i lubiana w kuchni krajów arabskich. Ciecierzyca zapewnia uczucie sytości, jest źródłem białka i aminokwasów. Ciecierzycę gotuje się znacznie dłużej niż soczewicę, ale dla wartości odżywczych oraz smaku z pewnością warto regularnie po nią sięgać. Ponadto – zarówno ciecierzyca, jak i soczewica – dostępne są w postaci suchych nasion, jak i w formie konserwowej.
Jak przyrządzić suchą ciecierzycę?
W związku z tym, że sucha ciecierzyca wymaga nieco więcej czasu na przygotowanie jej do zjedzenia, warto wiedzieć, jak ją przyrządzić. Już dzień przed gotowaniem należy ciecierzycę przesypać do garnka i zalać wodą (tak, by była zanurzona). Następnego dnia, po namoczeniu, wsypać szczyptę sali i gotować około 1,5 godziny (do miękkości), w razie potrzeby uzupełniając odparowaną wodę. Co ciekawe – zalewę z gotowania można potem wykorzystać do przyrządzenia potrawy. Ugotowana ciecierzyca może być bazą gęstej zupy krem, można przyrządzić z niej hummus czy też dodać do obiadu bezmięsnego (ze względu na wysoką zawartość białka niejako zastępuje mięso).
Do czego wykorzystać ugotowaną ciecierzycę?
Jak już wspomnieliśmy – ugotowaną ciecierzycę można wykorzystać przede wszystkim do zrobienia hummusu. Z ciecierzycy można przyrządzić sycącą i pożywną jesienną zupę z dodatkiem ziemniaków i dyni, zaprawioną mleczkiem kokosowym. Można ją podawać także jako dodatek do ziemniaków czy ryżu lub kaszy. Z ciecierzycy można zrobić nawet gulasz, po prostu zastępując mięso ciecierzycą. Tak naprawdę jest to roślina, która znajdzie wiele zastosowań w kuchni. Warto eksperymentować i dodawać ją do różnych dań.
Proste przepisy z wykorzystaniem ciecierzycy
Z ugotowanej ciecierzycy robi się przede wszystkim hummus, który na koniec można posypać można posypać natką pietruszki lub kolendrą – samo zdrowie! 500 gramów ugotowanej ciecierzycy przekładamy do blendera, dolewamy 5 łyżek zalewy oraz 5 łyżek soku z cytryny, a także 3 łyżki oliwy i dwa małe ząbki czosnku, 5 łyżeczek pasty tahini (sezamowej), sól i pieprz. Całość po prostu blendujemy, a otrzymana pasta to hummus. Możemy dodawać go do dań, makaronów i spożywać po prostu na kanapce. Prawdziwym hitem (zwłaszcza wśród najmłodszych) jest „popcorn” z ciecierzycy. To doskonała alternatywa dla niezdrowych przekąsek. Odsączoną ciecierzycę należy równomiernie rozłożyć na papierze do pieczenia, posypać mieszanką przypraw: pieprz, sól, tymianek, oregano, bazylia, papryka słodka, czosnek mielony itp., a następnie wstawić blachę do nagrzanego do 180 stopni piekarnika. Czas pieczenia wynosi około pół godziny. Z suchej ciecierzycy można natomiast wykonać falafel – jedno z tradycyjnych dań kuchni arabskiej. Ziemniaki, falafel i surówka to pełnoprawny obiad, który zadowoli nie tylko wegetarian.
