Nigdy nie byłem wielkim fanem wegetarianizmu/weganizmu. Kiedyś nawet podśmiewałem się z tego typu diet, błędnie wychodząc z założenia, że jak nie ma białka zwierzęcego to roślinne się nie liczy. Ale jak naprawdę jest z tym białkiem?

Człowiek na szczęście uczy się całe życie. Sam raczej nigdy nie zrezygnuję z mięsa, ale jeżeli ktoś z powodów czysto osobistych czy zdrowotnych czuje niechęć do filetów z kurczaka czy steków wołowych to nikt nie ma prawa go potępiać. O ile nie próbuje na siłę udowodnić innym, że jego model żywieniowy jest najlepszy. Ale nie o tym chciałem głównie napisać. Chodzi o samą podaż białka w diecie nowożytnego człowieka. Czy może nie jest go za dużo?

Do tego typu przemyśleń natchnęły mnie moje własne doświadczenia z siłownią. Ukuło się twierdzenie, że białko to siła i kulturyści jedzą dużo białka, żeby ich mięśnie rosły. Sam w tzw. okresie „masy” potrafiłem zjadać dziennie przeszło 2 g białka na kilogram masy ciała. Owszem, wyglądałem masywnie, ale głównie z powodu tego, że przytyłem.

Problem się zaczął, gdy chyba instynktownie nie miałem ochoty jeść kolejnych białkowych posiłków. Odczuwałem dyskomfort po jedzeniu kolejnych obiadków. Układ trawienny przestawał ze mną współpracować. Czułem się źle.

Zacząłem czytać i analizować różne modele żywieniowe zawodowych sportowców i amatorów oraz zalecane procentowe proporcje makroskładników dla typowego Kowalskiego. Różnice są diametralne i zależne od aktywności fizycznej jak i trybu życia.

Ile zjadać białka dziennie?

Dziennie człowiek traci około 30 gramów protein, związane to jest z naturalnymi procesami starzenia się i umierania komórek. Ta liczba wydaje się w takim razie absolutnym minimum protein, które należałoby, co dzień przyjmować z pożywieniem.

Jednak sportowiec może dziennie tracić nawet 3 razy więcej białka niż zwykły człowiek. Dlatego też przyjmuje się, że amatorzy sportów siłowych (czy jakichkolwiek innych) powinni uwzględnić w diecie około 1,4 g białka na kilogram masy ciała. Czyli w moim przypadku aktualnie byłoby to 117,6 g – śmiesznie mało, mógłby ktoś powiedzieć. Ciężarowcy i kulturyści profesjonalnie zajmujący się budową swojego ciała potrafią zjadać od 2 do 3 g b./kg.m.c.

No, ale powtarza się przecież, że „białko to siła”, a rodzice zawsze mówią: „zostaw ziemniaki, zjedz mięso”. Nie tak do końca, proteiny to przede wszystkim materiał budulcowy. Białko (i częściowo niektóre tłuszcze) budują komórki naszych nerwów i mięśni. Nie są w pierwszej kolejności wykorzystywane jako paliwo (energia), bo żeby rozbić wiązania pomiędzy aminokwasami trzeba wydatkować dodatkową energię ( tzw. efekt termiczny).

Silny jak koń? Ale on nie je mięsa

Anegdotę, którą teraz przytoczę przeczytałem zapewne na którymś z blogów o weganizmie, ale trafia ona w sedno błędnego myślenia na temat siły z białka. Pewnego dnia do lekarza propagującego ograniczanie jedzenia białka (czy nawet zalecającego rezygnację z produktów odzwierzęcych) przyszła schorowana babcia. Nie miała na nic sił, wszystko ją bolało. Ów lekarz zapytał się o jej dietę. Dumnie powiedziała, że je dużo mięsa, bo mięso to przecież siła. Więc zadał jej kolejne pytanie: które zwierze na wsi jest najsilniejsze? Odpowiedziała bez zastanowienia – byk, koń. A co jedzą te zwierzęta? Skąd mają tyle siły?

Kluczem do tej odpowiedzi jest prosta: białko to połączone ze sobą aminokwasy. Budują one tak samo zwierzęta jak i rośliny. Dlaczego też na wegetariańskiej diecie można budować solidne mięśnie. Aminokwasy uruchamiają szeregi szlaków metabolicznych w naszym organizmie odpowiedzialnych między innymi za anabolizm (czyli wzrost tkanek organizmu).

Strasznym mitem jest, że rośliny posiadają „gorsze” białka. Nie mają po prostu pełnej puli aminokwasów niezbędnych dla naszego organizmu, ale to żaden problem. Wystarczy jeść różnorodnie, a jak solidny murarz nasz organizm spośród całego dnia będzie dobierał odpowiednie cegiełki.

Wierutną bzdurą jest również, że w posiłku można zjadać maksymalnie 30 g białka. To tak jakby było, że zje się więcej to układ trawienny powie: „Hola, hola, limit wyczerpany. Reszta zostaje wydalona.” Oczywiście, że nie. Wszystko jest trawione i wchłanianie,a w zależności od potrzeb, nasze ciało korzysta z tego , co ma. Ja rano na pobudzenie metabolizmu zjadam ponad 60 g białka w jednym posiłku. Dlaczego? Więcej tutaj: Moje sposoby na odchudzanie.

Wszystko, dla każdego, ale z umiarem

Na koniec o niebezpieczeństwach diet opartych na samym białku. O ile Eskimosi i Masajowie mogą zjadać duże ilości produktów odzwierzęcych i być w zdrowymi, tak typowy Polak powinien uważać. Więcej jednak niebezpieczeństw niż korzyści wynika z takich wariacji żywieniowych. Można w bardzo łatwy i szybki sposób uszkodzić wątrobę i nerki, mocno zakwasić organizm, stracić energię i siłę, odczuwać zawroty głowy i osłabienie oraz tracić koncentrację. Dla tych paru schabowych więcej nie warto.

Każdy dla siebie musi znaleźć odpowiednią proporcję, ale wpadanie z skrajności w skrajność zawsze skończy się źle.

Pozdrawiam i życzę zdrowia

Rafał