L-karnityna to jeden z najpopularniejszych składników suplementów „na spalanie tłuszczu”. Bywa nazywana witaminą T lub BT, choć witaminą nie jest. Sprawdzamy, co robi w organizmie i czy jej łykanie rzeczywiście pomaga schudnąć.
W skrócie
- Karnityna transportuje kwasy tłuszczowe do mitochondriów, gdzie są spalane. Organizm sam ją wytwarza i dostaje z pożywieniem, głównie z mięsa.
- Z suplementów wchłania się tylko 5–18% dawki, a z jedzenia nawet do 75%.
- W metaanalizach osoby przyjmujące L-karnitynę traciły średnio tylko ok. 1–1,5 kg więcej niż grupy kontrolne, a efekt słabł z czasem.
- Nie ma dobrych dowodów, że suplement poprawia pamięć u zdrowych osób ani że jest skuteczny w chorobie Alzheimera.
- Dawki do 2 g dziennie uznaje się za dobrze przebadane; osoby z chorobami nerek, serca lub przyjmujące leki powinny skonsultować suplementację z lekarzem.
Czym jest karnityna i skąd się bierze
Karnityna to związek, który umożliwia transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są one utleniane i dostarczają energii[1]. Pula karnityny w organizmie pochodzi z trzech źródeł: z pożywienia, z wytwarzania przez sam organizm oraz z bardzo oszczędnego odzyskiwania jej w nerkach[1]. Największe jej zapasy znajdują się w mięśniach szkieletowych i w sercu, czyli tkankach, które w dużej mierze czerpią energię z tłuszczów[1].
Organizm wytwarza karnitynę z aminokwasów lizyny i metioniny, głównie w wątrobie i nerkach. Najwięcej karnityny w diecie dostarczają czerwone mięso, zwłaszcza wołowina i baranina, a w mniejszym stopniu ryby, drób i nabiał. Produkty roślinne zawierają jej niewiele, ale dzięki własnej syntezie niedobory u zdrowych osób, także na diecie roślinnej, zdarzają się rzadko.
Prawdziwy niedobór karnityny występuje głównie w rzadkich chorobach genetycznych oraz u niektórych chorych przewlekle. Przykładem są osoby leczone długotrwale hemodializą, które tracą karnitynę przez dializator i czasem otrzymują ją jako lek[1].
Tabletka a talerz – problem z wchłanianiem
Karnityna z suplementów wchłania się słabo. Po doustnych dawkach 1–6 g biodostępność wynosi zaledwie 5–18%, podczas gdy z karnityny zawartej w zwykłej diecie organizm może przyswoić nawet 75%[1]. Nadmiar szybko wydalają nerki[1].
Jeszcze trudniej zwiększyć ilość karnityny w samych mięśniach, a to tam miałaby „spalać tłuszcz”. W badaniu z udziałem 14 zdrowych mężczyzn udało się to dopiero po 24 tygodniach przyjmowania 2 g L-karnityny dwa razy dziennie razem z 80 g węglowodanów, które podnosiły poziom insuliny[2]. Zawartość karnityny w mięśniach wzrosła wtedy o około 21%, a wyniki w teście wysiłkowym poprawiły się[2]. Taki schemat oznacza jednak przyjmowanie dużych ilości cukru, co trudno pogodzić z odchudzaniem.
Czy L-karnityna pomaga schudnąć
Teoretycznie więcej karnityny to szybsze spalanie tłuszczu, ale w praktyce efekt jest skromny. Metaanaliza 37 badań z udziałem prawie 2300 osób wykazała, że suplementacja zmniejszała masę ciała średnio o około 1,2 kg w porównaniu z grupami kontrolnymi, a masę tłuszczu o około 2 kg[3]. Nie zmieniała istotnie obwodu talii ani procentowej zawartości tkanki tłuszczowej[3].
Wcześniejsza metaanaliza dziewięciu badań dała podobny wynik – średnio ok. 1,3 kg – i pokazała, że im dłużej trwała suplementacja, tym mniejsza była różnica w utracie masy ciała[4]. Dla porównania: zmiana sposobu odżywiania i regularny ruch pozwalają zwykle schudnąć znacznie więcej. L-karnityna nie jest więc lekiem na odchudzanie, a o jej wpływie na cellulit nie ma wiarygodnych badań.
Pamięć, mózg i inne obiecywane działania
Na etykietach i w internecie L-karnitynie przypisuje się poprawę pamięci, koncentracji, odmładzanie tkanek czy wzmacnianie krwi. Przegląd Cochrane nie znalazł dowodów, że L-karnityna poprawia czas reakcji, uwagę czy pamięć u zdrowych osób, choć badań było bardzo mało i były niskiej jakości[5]. W przypadku choroby Alzheimera przegląd badań nad acetylo-L-karnityną nie dał podstaw do rutynowego stosowania jej w leczeniu, a obiektywne testy nie wykazały korzyści[6].
Część ze starych obietnic – ochrona przed promieniowaniem UV, pobudzanie trzustki czy pęcherzyka żółciowego, „odmładzanie” – nie ma oparcia w badaniach klinicznych.
Bezpieczeństwo i praktyczne wskazówki
W ocenie bezpieczeństwa dawki do 2000 mg L-karnityny dziennie uznano za dobrze przebadane przy długotrwałym stosowaniu, natomiast dla wyższych dawek brakuje wystarczających danych[7]. To wartość z badań, a nie zalecenie przyjmowania suplementu.
Jest też mniej oczywisty aspekt. Bakterie jelitowe przekształcają karnitynę w trimetyloaminę, z której w wątrobie powstaje TMAO – związek wiązany z miażdżycą. U myszy długotrwała suplementacja karnityną nasilała miażdżycę, a u ludzi wysokie stężenie karnityny we krwi wiązało się z większym ryzykiem chorób serca tylko wtedy, gdy towarzyszył mu wysoki poziom TMAO[8]. To wyniki badań na zwierzętach i obserwacyjnych, ale stanowią argument przeciwko przyjmowaniu dużych dawek „na wszelki wypadek”.
- Jeśli chcesz schudnąć, podstawą jest deficyt kaloryczny, dieta bogata w warzywa i białko oraz ruch – suplement może dodać najwyżej ok. 1 kg[3].
- Nie stosuj L-karnityny bez konsultacji z lekarzem przy chorobach nerek, serca, tarczycy, w ciąży i podczas karmienia piersią.
- Jeśli przyjmujesz leki, zwłaszcza przeciwzakrzepowe lub przeciwpadaczkowe, zapytaj lekarza lub farmaceutę o możliwe interakcje.
- Przy podejrzeniu rzeczywistego niedoboru karnityny diagnozę i leczenie prowadzi lekarz.
