Termogeniki to substancje, które mają nieznacznie zwiększać wydatek energetyczny organizmu i spalanie tłuszczu. Wiele z nich znajdziesz w kuchni – w herbacie, kawie czy przyprawach. Sprawdziliśmy, co na temat dziewięciu najpopularniejszych mówią badania na ludziach.
W skrócie
- Efekt termogeniczny produktów spożywczych jest mały – liczony w dziesiątkach kilokalorii na dobę, a nie w kilogramach.
- Zielona herbata w badaniach poza Japonią praktycznie nie wpływała na masę ciała, a wysokie dawki EGCG z suplementów mogą obciążać wątrobę.
- Kofeina i kapsaicyna tylko nieznacznie zwiększają wydatek energetyczny, a imbir, ekstrakt z zielonej kawy i L-karnityna dawały w metaanalizach niewielki spadek masy ciała, zwykle około 1–1,5 kg w ciągu kilku tygodni lub miesięcy.
- Synefryna (gorzka pomarańcza) nie pomaga schudnąć, za to podnosi ciśnienie krwi.
- Podstawą pozostają dieta i aktywność fizyczna – żaden termogenik ich nie zastąpi.
Jak działają termogeniki
Organizm zużywa energię na podstawową przemianę materii, ruch oraz trawienie posiłków. Termogeniki mają nasilać ten ostatni składnik albo pobudzać układ współczulny, przez co rośnie produkcja ciepła i rozkład tłuszczów (lipoliza). Brzmi to obiecująco, ale w praktyce zmiany są niewielkie i często zanikają, gdy organizm przyzwyczai się do danej substancji. Dlatego warto patrzeć nie na mechanizm z badań laboratoryjnych, tylko na to, czy w badaniach klinicznych ludzie rzeczywiście tracili na wadze.
Napoje: zielona herbata, zielona kawa, kofeina, kakao
1. Zielona herbata (EGCG)
Zielona herbata zawiera katechiny, z których najważniejsza jest galusan epigallokatechiny (EGCG), oraz kofeinę. W przeglądzie Cochrane badań trwających co najmniej 12 tygodni preparaty z zielonej herbaty stosowane poza Japonią nie zmieniały istotnie masy ciała (średnia różnica 0,04 kg), a w badaniach japońskich efekty były niewielkie i trudne do porównania[1]. Picie naparu jest bezpieczne, ale Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zwrócił uwagę, że suplementy dostarczające 800 mg EGCG dziennie lub więcej mogą podnosić poziom enzymów wątrobowych[2]. Rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby opisano nawet po samym naparze[2].
2. Zielona kawa (kwas chlorogenowy)
Ekstrakt z niepalonych ziaren kawy był niedawno hitem odchudzania. Najnowsza metaanaliza objęła jednak tylko trzy badania ze 103 uczestnikami: ekstrakt dostarczający co najmniej 500 mg kwasu chlorogenowego dziennie wiązał się ze spadkiem masy ciała o około 1,3 kg, a autorzy podkreślają małą liczebność i krótki czas badań[3]. Jedno z głośnych wcześniejszych badań zostało zresztą wycofane z publikacji.
3. Kofeina
Kofeina pobudza układ nerwowy, poprawia koncentrację i zmniejsza uczucie zmęczenia. W metaanalizie 13 badań randomizowanych większe spożycie kofeiny wiązało się z nieco większym spadkiem masy ciała, BMI i tkanki tłuszczowej, choć wyniki poszczególnych badań bardzo się różniły[4]. Nadmiar kofeiny powoduje kołatanie serca, niepokój i bezsenność; osoby z nadciśnieniem, zaburzeniami rytmu serca oraz kobiety w ciąży powinny ją ograniczać.
4. Kakao
Kakao zawiera teobrominę – słabszą od kofeiny substancję pobudzającą – oraz flawanole. Brak dobrych badań, które pokazywałyby, że kakao przyspiesza odchudzanie. Twierdzenie, że poprawia nastrój dzięki tryptofanowi, jest uproszczeniem: ilość tego aminokwasu w porcji kakao jest niewielka. Napój kakaowy z cukrem i mlekiem dostarcza też sporo kalorii.
Przyprawy: chili, imbir, pieprz
5. Pieprz kajeński i chili (kapsaicyna)
Kapsaicyna odpowiada za ostrość papryczek. W metaanalizie 13 badań kontrolowanych placebo kapsaicynoidy i ich nieostre odpowiedniki (kapsinoidy) zwiększały spoczynkowy wydatek energetyczny średnio o około 34 kcal na dobę i nasilały spalanie tłuszczu[5]. To mniej więcej tyle, ile daje kilkuminutowy spacer, więc chili może być miłym dodatkiem, ale nie metodą odchudzania.
6. Imbir (gingerol)
Metaanaliza 27 badań z udziałem ponad 1300 osób wykazała, że suplementacja imbirem wiązała się ze spadkiem masy ciała średnio o 1,5 kg i niewielkim zmniejszeniem obwodu talii, ale pewność tych dowodów oceniono jako niską lub bardzo niską[6]. Najlepsze wyniki obserwowano przy dawkach około 2 g dziennie stosowanych dłużej niż 8 tygodni – to wartości z badań, nie zalecenie[6].
7. Pieprz czarny (piperyna)
Piperyna zwiększa wchłanianie niektórych substancji, np. kurkuminy, dlatego bywa dodawana do suplementów. Badania sugerujące, że hamuje tworzenie komórek tłuszczowych, przeprowadzono jednak na komórkach i zwierzętach – brak dowodów, że pomaga schudnąć ludziom. Ze względu na wpływ na wchłanianie piperyna w dużych dawkach może też zmieniać działanie leków.
Suplementy: synefryna i L-karnityna
8. Gorzka pomarańcza (synefryna)
Synefryna z niedojrzałych owoców gorzkiej pomarańczy działa podobnie do adrenaliny i bywa reklamowana jako „naturalny spalacz tłuszczu”. Metaanaliza 18 badań nie znalazła dowodów, że ułatwia odchudzanie, natomiast przy dłuższym stosowaniu podnosiła ciśnienie skurczowe średnio o ponad 6 mmHg i przyspieszała akcję serca[7]. Osoby z nadciśnieniem, chorobami serca, nadczynnością tarczycy oraz kobiety w ciąży powinny jej unikać, podobnie jak łączenia z kofeiną i innymi stymulantami.
9. L-karnityna
L-karnityna transportuje kwasy tłuszczowe do mitochondriów, gdzie są spalane. Organizm wytwarza ją sam, a w diecie dostarczają jej głównie mięso i nabiał. W metaanalizie dziewięciu badań osoby przyjmujące karnitynę traciły średnio o 1,3 kg więcej niż grupa kontrolna, ale efekt słabł wraz z czasem stosowania[8].
Co z tego wynika w praktyce
Nie ma cudownych środków na odchudzanie, a suplementy z hasłem „termogenik” nie zastąpią deficytu kalorycznego i ruchu. Zielona herbata, kawa, imbir czy chili mogą być częścią zdrowej diety – dla smaku i przyjemności, bez oczekiwania spektakularnych efektów. Pomocne w kontrolowaniu apetytu jest też odpowiednie spożycie białka i błonnika.
Ostrożność dotyczy przede wszystkim skoncentrowanych preparatów. Wieloskładnikowe „spalacze tłuszczu” często łączą kilka stymulantów, co zwiększa ryzyko kołatania serca, skoków ciśnienia i bezsenności. Jeśli przyjmujesz leki, chorujesz przewlekle, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, przed sięgnięciem po taki suplement porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.
