Liczyć kalorie czy nie? Kiedy to pomaga, a kiedy szkodzi

Tabelki, aplikacje, ważenie każdego plasterka sera – dla jednych to codzienność, dla innych powód, by w ogóle nie zaczynać diety. Czy żeby schudnąć, trzeba liczyć kalorie? Odpowiedź zależy od tego, kim jesteś i jaki masz cel.

W skrócie

O zmianie masy ciała decyduje bilans energii, ale da się go poprawić bez skrupulatnego liczenia – np. ograniczając żywność wysoko przetworzoną i słodkie napoje.
Zapisywanie jedzenia wiąże się z lepszymi efektami odchudzania, choć jakość tych dowodów jest ograniczona.
Ludzie mają skłonność do zaniżania ilości zjadanego jedzenia – czasem nawet o połowę.
U części osób liczenie kalorii wiąże się z większym zaabsorbowaniem jedzeniem i objawami zaburzeń odżywiania.

Bilans energii – ale nie zawsze z kalkulatorem

Masa ciała spada, gdy przez dłuższy czas dostarczamy mniej energii, niż zużywamy. To nie znaczy jednak, że jedyną drogą jest liczenie każdej kalorii. W dużym badaniu DIETFITS ponad 600 dorosłych z nadwagą lub otyłością przez rok stosowało zdrową dietę niskotłuszczową albo zdrową dietę niskowęglowodanową; zajęcia skupiały się na jakości diety i takim ograniczeniu tłuszczów lub węglowodanów, które da się utrzymać na stałe. Po roku obie grupy schudły średnio o 5–6 kg, bez istotnej różnicy między dietami^[1].

Wiele osób z lekką nadwagą zaczyna chudnąć po kilku prostych zmianach: gotowanie zamiast smażenia w głębokim tłuszczu, woda zamiast słodkich napojów, więcej warzyw, mniej przekąsek. Badania pokazują, dlaczego to działa. W kontrolowanym badaniu klinicznym uczestnicy mogli jeść tyle, ile chcieli; na diecie z żywności wysoko przetworzonej zjadali ok. 500 kcal dziennie więcej i przybierali na wadze, a na diecie z produktów nieprzetworzonych chudli^[2]. Wybór mniej przetworzonych produktów działa więc trochę jak „automatyczne” liczenie kalorii. Osobom, którym trudno samodzielnie pilnować porcji, ułatwieniem bywa catering dietetyczny o z góry ustalonej kaloryczności – oferty i ceny firm zestawia ranking cateringów dietetycznych.

Syrop glukozowo-fruktozowy i cukier

W internecie łatwo trafić na relacje typu „odstawiłam syrop glukozowo-fruktozowy i schudłam 4 kg w miesiąc”. Efekt bywa prawdziwy, ale jego przyczyna jest prozaiczna. Metaanaliza badań wykazała, że ograniczenie cukrów w diecie prowadzi do spadku masy ciała, a zwiększenie ich spożycia – do przyrostu; jednak gdy cukry zastępowano innymi węglowodanami o tej samej kaloryczności, masa ciała się nie zmieniała^[3]. Liczy się więc przede wszystkim to, że rezygnując ze słodzonych produktów, zjadamy mniej kalorii – a nie szczególna „tuczność” jednego rodzaju cukru^[3].

Kiedy liczenie kalorii ma sens

Zapisywanie jedzenia to jedna z podstawowych technik w programach odchudzających. Przegląd badań wykazał, że samokontrola – dzienniczek żywieniowy, zapisywanie aktywności i ważenie się – konsekwentnie wiązała się z większą utratą masy ciała, choć poziom dowodów oceniono jako słaby z powodu ograniczeń metodologicznych^[4].

Liczenie kalorii bywa szczególnie przydatne, gdy:

„Jem mało, a nie chudnę”. W klasycznym badaniu u osób z otyłością, które zgłaszały „odporność na dietę”, nie stwierdzono spowolnionej przemiany materii. Okazało się natomiast, że zaniżały one ilość zjadanego jedzenia średnio o 47%, a zawyżały swoją aktywność fizyczną o 51%^[5]. Kilka tygodni rzetelnych zapisków często pokazuje, gdzie „uciekają” kalorie.
Cel wymaga precyzji – np. przy budowaniu masy mięśniowej w sporcie albo przy niedowadze, gdy trudno zjeść wystarczająco dużo.
Leczenie prowadzi specjalista – przy dużej otyłości, cukrzycy czy chorobach nerek dieta powinna być ustalana z lekarzem i dietetykiem. Liczenie (np. węglowodanów w cukrzycy) jest wtedy narzędziem leczenia, a nie samodzielnym eksperymentem.

Przy okazji jeden mit: często słyszy się, że dieta bogata w białko „obciąża nerki i wątrobę”. Metaanaliza badań z randomizacją wykazała, że u zdrowych dorosłych dieta wysokobiałkowa nie pogarszała czynności nerek^[6]. Inaczej jest u osób z chorobą nerek – one powinny ustalić ilość białka z lekarzem.

Kiedy liczenie może szkodzić

Liczenie kalorii nie jest dla wszystkich. W badaniu wśród studentów osoby korzystające z aplikacji do liczenia kalorii miały wyższy poziom zaabsorbowania jedzeniem i restrykcyjnego podejścia do diety, a korzystanie z opasek do monitorowania aktywności wiązało się z objawami zaburzeń odżywiania^[7]. To badanie przekrojowe, więc nie dowodzi, że aplikacje wywołują te problemy, ale wskazuje, że u części osób mogą bardziej szkodzić niż pomagać^[7].

Sygnały ostrzegawcze to m.in. lęk przed jedzeniem „niepoliczonym”, unikanie spotkań towarzyskich z powodu posiłków, poczucie winy po każdej „nadprogramowej” kalorii czy napady objadania się. Jeśli je u siebie zauważasz, odłóż aplikację i porozmawiaj z lekarzem lub psychologiem.

Praktycznie: od czego zacząć

Najpierw zmień kilka nawyków: zamień słodkie napoje na wodę, ogranicz żywność wysoko przetworzoną, jedz więcej warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych.
Jeśli po kilku tygodniach masa ciała stoi w miejscu, spróbuj przez 1–2 tygodnie zapisywać wszystko, co jesz i pijesz – także „drobne” przekąski i napoje.
Traktuj liczby na etykietach i w aplikacjach jako przybliżenie, a nie wartość co do kalorii.
Nie tnij kalorii drastycznie – zbyt restrykcyjną dietę trudno utrzymać.
Przy dużej nadwadze, chorobach przewlekłych, w ciąży albo przy historii zaburzeń odżywiania plan żywieniowy ustal ze specjalistą.

Liczenie kalorii to narzędzie, nie obowiązek. Dla jednych bywa cenną lekcją, ile naprawdę jedzą, dla innych – źródłem niepotrzebnego stresu. Najważniejsze, by wybrany sposób dało się utrzymać przez lata.