26 stycznia 2018 roku w trakcie III Narodowego  Kongresu Żywieniowego, Instytut Żywności i Żywienia w oparciu o najnowsze badania i dane rozwinął obowiązującą od 2016 roku Piramidę Żywności i Aktywności Fizycznej wzbogacając ją o adnotację o osobach starszych.

Z nowym rokiem została zaktualizowana Piramida Żywności, która obowiązywała od 2016 roku (a wcześniej od 2009). Jest to duży krok na przód, ponieważ po raz pierwszy wzięto pod uwagę, że osoby starsze w Polsce muszą uwzględnić w swojej diecie witaminę D.

Piramida Żywności 2018 – opis i wyjaśnienie

Zalecenia przedstawione graficznie odnoszą się do osób zdrowych. Wszelkie dolegliwości i choroby powinny być konsultowane oraz rozpatrywane indywidualnie pod okiem specjalisty. Produkty znajdujące się na najniższym poziomie powinny być konsumowane najczęściej. Im wyżej tym tych produktów powinno być w naszej diecie mniej.

Podstawą Piramidy Żywności jest aktywność fizyczna, która objawiać może się poprzez różny dodatkowy wysiłek fizyczny. Może to być zwykły spacer i wchodzenie po schodach, ważne żeby dziennie trwały od 30 do 45 minut.

Po drugiej stronie (ściance) widnieje symbol dzbanka z wodą. Jest to bardzo istotna informacja, ponieważ wiele osób zapomina o odpowiednim nawodnieniu organizmu. W zależności od trybu życia zapotrzebowanie na płyny może ulegać zmianie, ale średnio przyjmuje się, że powinno to być 2 litry dziennie. Pragnienie u osób w podeszłym wieku może być osłabione, dlatego zaleca się popijanie napojów niezależnie od niego. Polecana jest również herbata, a nawet kawa. Warto skupić swoją uwagę na sokach warzywnych, które bogate są również w witaminy i minerały. Porcje warzyw powinny stanowić połowę tego co zjadamy w każdym posiłku.

Więcej informacji oraz szczegółowy opis Piramidy Żywności (broszura w .pdf)

Uwzględnienie potrzeb seniora

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w starszym wieku zaleca suplementację witaminą D na poziomie 2000 j.m. / dobę.

10 zasad zdrowego żywienia osób starszych (według IŻŻ):

1. Spożywaj posiłki regularnie (5-6 co 2-3 godziny). Pamiętaj  piciu płynów, co najmniej 2l dziennie
2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co jesz. Częściowo – 1 – 2 porcje – możesz zastąpić sokami (200 – 400 ml)
3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste
4. Codziennie spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami.
5. Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
6. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Unikaj picia napojów słodzonych
7. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
8. Nie spożywaj alkoholu.
9. Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m. / dobę)
10. Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną, która daje Ci satysfakcję.

Nowe normy żywieniowe

Przed nowym rokiem również zostały zaktualizowane normy żywieniowe dotyczące zalecanych dawek spożywania niektórych witamin i składników mineralnych. Do ważniejszych można zaliczyć uszczegółowienie zaleceń dotyczących spożywania kwasów omega-3 (w ujęciu ryb morskich i ich zanieczyszczeń), wprowadzenie norm spożycia manganu (3 mg/dobę), zwiększono normy dostarczania witaminy D (2000 j.m./dobę) i zmieniono normy potasu (3500 mg/dobę).

Pozdrawiam i życzę zdrowia

Rafał