To szybki przepis dla osób, które lubią eksperymenty kulinarne, ale nie chcą szukać po sklepach „specjalnych” produktów. Z płatków, mąki żytniej i kilku śliwek powstaje wilgotne ciasto – coś pomiędzy plackiem owsianym a klasycznym wypiekiem.
W skrócie
- Ciasto opiera się na płatkach jęczmiennych i owsianych oraz pełnoziarnistej mące żytniej, więc ma sporo błonnika – ok. 3,6 g w porcji.
- Beta-glukan z owsa i jęczmienia obniża stężenie cholesterolu LDL, choć jedna porcja ciasta to tylko niewielka część ilości stosowanych w badaniach.
- Łyżeczka siemienia lnianego to dodatek smakowy i błonnikowy – w badaniach nad ciśnieniem krwi stosowano znacznie większe ilości.
- Zamiast cukru w przepisie jest słodzik. Badania nie pokazują jednoznacznych korzyści zdrowotnych słodzików, więc traktuj je jako kwestię smaku, nie zdrowia.
Przepis wymyślony na bieżąco
Przepis powstał z tego, co było pod ręką – stąd mąka żytnia i zmielony ostropest. Jeśli nie masz ostropestu, po prostu go pomiń, a mąkę wybierz taką, jaką lubisz. Mąka żytnia daje ciężką, wilgotną masę; z orkiszową lub pszenną pełnoziarnistą ciasto będzie lżejsze.
Składniki
- 100 g płatków jęczmiennych
- 50 g płatków owsianych
- 100 g mąki żytniej pełnoziarnistej (ok. 1 szklanka)
- 4 jajka (rozmiar M, ok. 200 g)
- 2 łyżki śmietanki 12%
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 łyżeczka zmielonego siemienia lnianego
- 1 łyżeczka zmielonego ostropestu (opcjonalnie)
- słodzik do smaku
- kilka śliwek (węgierek)
- cynamon do posypania
Przygotowanie
- Płatki jęczmienne i owsiane zalej gorącą wodą tak, by były przykryte, i odstaw pod przykryciem na ok. 5 minut, aż zmiękną. W tym czasie możesz dodać słodzik. Co jakiś czas przemieszaj płatki, żeby szybciej ostygły.
- Oddziel białka od żółtek. Białka ubij na sztywną pianę.
- Żółtka ubij ze śmietanką, a następnie delikatnie połącz z pianą.
- Do mąki dodaj proszek do pieczenia, siemię lniane i ostropest. Najlepiej przesiej mąkę przez sitko – masa będzie lżejsza.
- Stopniowo dodawaj sypkie składniki do masy jajecznej, cały czas mieszając. Następnie małymi porcjami dodaj przestudzone płatki.
- Przełóż masę do formy wyłożonej papierem do pieczenia.
- Śliwki umyj, przekrój na połówki i usuń pestki. Ułóż je na cieście, np. skórką do dołu.
- Piecz w piekarniku nagrzanym do 220°C przez ok. 35 minut. Pilnuj ciasta: jeśli wierzch zbyt szybko się rumieni, zmniejsz temperaturę. Ciasto na mące żytniej pozostaje wilgotne w środku.
- Przed podaniem posyp cynamonem.
Wartości odżywcze
Całe ciasto: ok. 1235 kcal, 173 g węglowodanów, 42 g białka, 32 g tłuszczu, 25 g błonnika.
Porcja (1/7 ciasta): ok. 177 kcal, 25 g węglowodanów, 6 g białka, 4,5 g tłuszczu, 3,6 g błonnika.
Wartości są orientacyjne i zależą od wielkości śliwek oraz rodzaju słodzika.
Co dają płatki, siemię i słodzik
Owies i jęczmień są bogate w beta-glukan, rozpuszczalną frakcję błonnika. W metaanalizie 58 badań z randomizacją beta-glukan z owsa w medianie dawki 3,5 g dziennie obniżał stężenie cholesterolu LDL średnio o 0,19 mmol/l[1]. Podobny efekt opisano dla jęczmienia: w medianie dawki ok. 6,5 g beta-glukanu dziennie przez ok. 4 tygodnie LDL spadał średnio o 0,25 mmol/l[2]. Jedna porcja ciasta dostarcza znacznie mniej beta-glukanu, ale regularne sięganie po płatki owsiane i jęczmienne w codziennej diecie ma sens.
Siemię lniane w metaanalizie 33 badań obniżało ciśnienie skurczowe średnio o ok. 3 mm Hg i rozkurczowe o ok. 2,6 mm Hg, przy czym większe efekty obserwowano przy co najmniej 30 g siemienia dziennie i stosowaniu dłuższym niż 20 tygodni[3]. Łyżeczka w całym cieście to więc dodatek do smaku i tekstury, a nie sposób na nadciśnienie.
Ostropest w tej ilości pełni rolę dodatku błonnikowego, a nie leczniczego. Słodzik zastępuje cukier, ale przegląd badań nad słodzikami nie wykazał dla większości wyników zdrowotnych różnic między osobami, które je stosowały, i tymi, które ich nie stosowały, a jakość tych badań była ograniczona[4]. Jeśli wolisz, użyj łyżki miodu lub dojrzałego banana – śliwki i tak dodają słodyczy.
Smacznego.
