Owies jest wtórną rośliną uprawną, która pojawiła się znacznie później niż pszenica i jęczmień. Ziarna oczywiście bogate są głównie w węglowodany, ale dodatkowo zawierają dużej ilości tłuszczów i białka.


Owies pod postacią płatków owsianych stał się bardzo popularnym składnikiem wielu diet. Ze względu na swoją wysoką kaloryczność (ok. 390 kcal/ 100 g) i dużą zawartość białka (nawet 15%) osoby aktywne fizycznie często po nie sięgają. Czy tylko to się liczy? Co jeszcze skrywa w sobie owies?

Tłuszcze

Jeżeli ktoś, rzeczywiście ma problem z wysokim poziomem cholesterolu we krwi to owies jest dla niego. Z pośród wszystkich zbóż, które goszczą na naszych talerzach, owies jest najbogatszym źródłem tłuszczów. W 80% są to kwasy tłuszczowe nienasycone w tym kwas linolenowy (CLA; niezbędny kwas omega-6). Dodatkowo w swoim składzie owies zawiera substancję podobną do cholesterolu. Awenasterol jest fitosterolem, który w jelicie cienkim ogranicza wchłanianie swojego zwierzęcego odpowiednika. Średnia zawartość tłuszczów to około 7%.

Białko

Owies zawiera znaczną ilość dobrze przyswajalnego białka, które bogate jest w aminokwasy egzogenne (niezbędne). Jako, że jest to roślina ich proporcje są dalekie od idealnego profilu. W owsie aminokwasami ograniczającymi jest lizyna i treonina. Jednak przy odpowiedniej kompozycji składników posiłku bardzo łatwo te braki uzupełnić. W oba te aminokwasy bogate są warzywa strączkowe (soczewica, fasola, groszek, ciecierzyca). Kolejnym argumentem za tym, żeby łączyć te oba pokarmy jest wysoka zawartość metioniny w owsie a niska w jarzynach strączkowych. Nieunikający produktów mlecznych mogą płatki owsiane po prostu zalewać zwykłem mlekiem.

Węglowodany i błonnik

Głównym składnikiem owsa są węglowodany (ok. 55-65%):

  • skrobia i produkty jej przemiany – maltoza, glukoza, dekstryna,
  • fruktoza (ale w bardzo niewielkiej ilości),
  • śluzy roślinne (w tym błonnik rozpuszczalny),
  • błonnik.

Szczególnie warto przyjrzeć się jednej frakcji błonnika rozpuszczalnego. Beta-glukan jest to rozpuszczalna w wodzie pochodna celulozy, która łatwo przechodzi do krwi. Obniża ciśnienie, poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz chroni układ pokarmowy przed nowotworami.

Węglowodany posiadają różną szybkość wchłaniania z przewodu pokarmowego dlatego zapewniają uczucie sytości przez dłuższy czas. Zawartość błonnika wynosi blisko 10 g/ 100 g produktu.

Składniki mineralne i witaminy

Owies zawiera więcej żelaza (4,72 mg/ 100 g) niż typowe mięso (do 3 mg/ 100 g). Ponadto bogaty jest w cynk, potas, magnez i fosfor. Z witamin jest najwięcej witaminy B1 (tiamina; 0,739 mg/ 100 g) – jest ona odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego oraz za pracę nerek. Dzienna zalecana dawka dla dorosłych ludzi wynosi 1,1 mg dla kobiet i 1,3 mg dla mężczyzn.

Na co może pomóc owies?

Płatki owsiane mogą być lekkim posiłkiem o właściwościach wspomagających pracę układu trawiennego. Zawierają śluz roślinny, który z wodą tworzy galaretowatą substancję osłaniającą jelita. Polecane są przy owrzodzeniach układu trawiennego, w stanach zapalnych, zapaleniu okrężnicy czy uchyłkowatości jelita.

Osoby chore na celiakię mogą bez obaw spożywać owies. Chociaż białko gliadyna, również występuje w tym zbożu to jest ono lepiej tolerowane przez chorych.

W przypadku cukrzycy warto wypróbować dietę opartą na pełne ziarna i otręby owsiane. Z powodu zawartości fruktozy i beta-glukanu poprawia się tolerancja cukrzyków na glukozę.

owies, płatki owsiane, placek owsiany

Nie masz pomysłu na płatki owsiane? Znudziła Ci się zwykła owsianka? Sprawdź placek owsiany z patelni.

Pozdrawiam i życzę zdrowia

Rafał