Znajdź mnie na FB i IG -->

Owies, czyli beta-glukan, żelazo i białko

Owies jest wtórną rośliną uprawną, która pojawiła się znacznie później niż pszenica i jęczmień. Ziarna oczywiście bogate są głównie w węglowodany, ale dodatkowo zawierają również dużej ilości tłuszczów i białka oraz beta-glukan i żelazo.


Owies pod postacią płatków owsianych stał się bardzo popularnym składnikiem wielu diet. Ze względu na swoją wysoką kaloryczność (ok. 390 kcal/ 100 g) i dużą zawartość białka (nawet 15%) osoby aktywne fizycznie często po nie sięgają. Czy tylko to się liczy? Co jeszcze skrywa w sobie owies?

Tłuszcze

Jeżeli ktoś, rzeczywiście ma problem z wysokim poziomem cholesterolu we krwi to owies jest dla niego. Z pośród wszystkich zbóż, które goszczą na naszych talerzach, owies jest najbogatszym źródłem tłuszczów. W 80% są to kwasy tłuszczowe nienasycone w tym kwas linolenowy (CLA; niezbędny kwas omega-6). Dodatkowo w swoim składzie owies zawiera substancję podobną do cholesterolu. Awenasterol jest fitosterolem, który w jelicie cienkim ogranicza wchłanianie swojego zwierzęcego odpowiednika. Średnia zawartość tłuszczów to około 7%.

Białko

Owies zawiera znaczną ilość dobrze przyswajalnego białka, które bogate jest w aminokwasy egzogenne (niezbędne). Jako, że jest to roślina ich proporcje są dalekie od idealnego profilu. W owsie aminokwasami ograniczającymi jest lizyna i treonina. Jednak przy odpowiedniej kompozycji składników posiłku bardzo łatwo te braki uzupełnić. W oba te aminokwasy bogate są warzywa strączkowe (soczewica, fasola, groszek, ciecierzyca). Kolejnym argumentem za tym, żeby łączyć te oba pokarmy jest wysoka zawartość metioniny w owsie a niska w jarzynach strączkowych. Nieunikający produktów mlecznych mogą płatki owsiane po prostu zalewać zwykłem mlekiem.

Węglowodany i błonnik

Głównym składnikiem owsa są węglowodany (ok. 55-65%):

  • skrobia i produkty jej przemiany – maltoza, glukoza, dekstryna,
  • fruktoza (ale występuje w bardzo niewielkiej ilości),
  • śluzy roślinne (w tym błonnik rozpuszczalny),
  • błonnik.

Szczególnie warto przyjrzeć się jednej frakcji błonnika rozpuszczalnego. Beta-glukan jest to rozpuszczalna w wodzie pochodna celulozy, która łatwo przechodzi do krwi. Obniża ciśnienie, poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz chroni układ pokarmowy przed nowotworami.

Węglowodany posiadają różną szybkość wchłaniania z przewodu pokarmowego dlatego zapewniają uczucie sytości przez dłuższy czas. Zawartość błonnika wynosi blisko 10 g/ 100 g produktu.

Składniki mineralne i witaminy

Owies zawiera więcej żelaza (4,72 mg/ 100 g) niż typowe mięso (do 3 mg/ 100 g). Ponadto bogaty jest w cynk, potas, magnez i fosfor. Z witamin jest najwięcej witaminy B1 (tiamina; 0,739 mg/ 100 g) – jest ona odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego oraz za pracę nerek. Dzienna zalecana dawka dla dorosłych ludzi wynosi 1,1 mg dla kobiet i 1,3 mg dla mężczyzn.

Na co może pomóc owies?

Płatki owsiane mogą być lekkim posiłkiem o właściwościach wspomagających pracę układu trawiennego. Zawierają śluz roślinny, który z wodą tworzy galaretowatą substancję osłaniającą jelita. Polecane są przy owrzodzeniach układu trawiennego, w stanach zapalnych, zapaleniu okrężnicy czy uchyłkowatości jelita.

Osoby chore na celiakię mogą bez obaw spożywać owies. Chociaż białko gliadyna, również występuje w tym zbożu to jest ono lepiej tolerowane przez chorych.

W przypadku cukrzycy warto wypróbować dietę opartą na pełne ziarna i otręby owsiane. Z powodu zawartości fruktozy i beta-glukanu poprawia się tolerancja cukrzyków na glukozę.

owies, płatki owsiane, placek owsiany

Nie masz pomysłu na płatki owsiane? Znudziła Ci się zwykła owsianka? Sprawdź placek owsiany z patelni.

Pozdrawiam i życzę zdrowia

Rafał

Zobacz podobne wpisy

Ten post ma 2 komentarzy

  1. Czy sposób spożycia płatków owsianych ma duże znaczenie? Najczęściej pełne ziarna mielę na mąkę i zastępuję nią mąkę pszenną we wypiekach, naleśnikach, kotletach itp. Czasem są dodatkiem musli spozywanych z owocami i jogurtem naturalnym. Ale nigdy nie gotuję płatków.w jakiej postaci najlepiej jest spożywać?

    1. Oczywiście sposób spożycia i obróbki ma wpływ na zawartość składników odżywczych. Pełne ziarna na pewno zawierają więcej witamin, bo są one mało odporne na wysokie temperatury, a płatki owsiane są już potraktowane parą i gorącym powietrzem. Jednak zawartość minerałów zostaje taka sama, podobnie jest z błonnikiem. Jeżeli chodzi o strawność to gotowanie czy pieczenie pomaga. Surowych ziaren raczej nie jesteśmy wstanie całkowicie przetrawić, ale już jako mąka to bardzo dobry surowiec kulinarny. Ja osobiście gotuję lub zalewam gorącą wodą, bo tak mi wygodniej :-)

Dodaj komentarz

Close Menu