Bataty, czyli słodkie ziemniaki, to bulwy wilca ziemniaczanego (Ipomoea batatas) – rośliny, która mimo nazwy nie jest blisko spokrewniona ze zwykłym ziemniakiem. Mają słodki smak, intensywny pomarańczowy kolor i sporo wartości odżywczych. Poniżej znajdziesz krótko o tym, co w nich jest, a potem przepis na zapiekane bataty z białą fasolą, cukinią i pomidorami.
W skrócie
- Bataty o pomarańczowym miąższu są bogatym źródłem beta-karotenu, z którego organizm wytwarza witaminę A.
- W badaniu z udziałem dzieci codzienne jedzenie pomarańczowych batatów poprawiało ich zapasy witaminy A.
- Indeks glikemiczny batatów mocno zależy od przygotowania: gotowane mają go wyraźnie niższy niż pieczone.
- Bataty mają mało białka i tłuszczu, dlatego dobrze łączyć je z roślinami strączkowymi i odrobiną tłuszczu.
Skąd pochodzą i co zawierają
Bataty od dawna są podstawowym pożywieniem rdzennych mieszkańców Ameryki Środkowej i Południowej, a także w Afryce, na Karaibach i w Oceanii[1]. Są przede wszystkim źródłem węglowodanów – skrobi i cukrów, którym zawdzięczają słodki smak – a także błonnika, potasu i witaminy C. Białka zawierają niewiele: w bulwach od 1 do 9%, zależnie od odmiany[1].
Największym atutem odmian o pomarańczowym miąższu jest beta-karoten, a odmian fioletowych – antocyjany[1]. Beta-karoten to prowitamina A: organizm przekształca go w witaminę A, potrzebną m.in. do prawidłowego widzenia, funkcjonowania skóry i błon śluzowych oraz układu odpornościowego. W badaniu z randomizacją w RPA dzieci w wieku 5–10 lat, które przez 53 dni szkolne jadły 125 g gotowanego, rozgniecionego pomarańczowego batata, miały lepsze zapasy witaminy A w wątrobie niż dzieci jedzące odmianę białą, pozbawioną beta-karotenu[2]. Ta porcja dostarczała ok. 1000 µg ekwiwalentu retinolu dziennie[2]. Im bardziej pomarańczowy miąższ, tym więcej beta-karotenu – bataty o jasnym, kremowym miąższu mają go niewiele.
W batatach znajduje się też wiele związków polifenolowych o działaniu przeciwutleniającym. W przeglądach opisuje się ich potencjalne działanie przeciwzapalne, przeciwcukrzycowe czy przeciwnowotworowe, ale wyniki pochodzą głównie z badań laboratoryjnych i na zwierzętach[3] – nie wiadomo, czy przekładają się na takie efekty u ludzi.
Bataty a poziom cukru i odchudzanie
Słodki smak nie oznacza, że bataty są „dietetyczne” albo wręcz przeciwnie. Ich wartość kaloryczna jest zbliżona do zwykłych ziemniaków. Ważniejsze jest, jak je przygotujesz. W badaniu dziesięciu odmian batatów gotowane miały niski indeks glikemiczny (41–50), a pieczone i opiekane – wysoki (ok. 80–94)[4]. Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością mogą więc częściej wybierać bataty gotowane, a pieczone jeść w mniejszych porcjach, w towarzystwie białka, tłuszczu i warzyw, które spowalniają wzrost glukozy.
Błonnik i duża objętość posiłku sprzyjają sytości, ale nie ma badań pokazujących, że same bataty pomagają schudnąć. Mogą być po prostu smacznym zamiennikiem ziemniaków, makaronu czy pieczywa w zbilansowanej diecie. Frytki z batatów smażone w głębokim tłuszczu to już przekąska kaloryczna – lepiej upiec je w piekarniku z łyżką oleju.
Jak jeść bataty
Najprościej je upiec lub ugotować; świetnie sprawdzają się w zupach kremach, puree, curry, sałatkach i ciastach. Beta-karoten rozpuszcza się w tłuszczach, więc do batatów warto dodać odrobinę oleju, masła lub orzechów. Ponieważ mają mało białka, dobrze łączyć je ze strączkami, jajami, nabiałem lub mięsem – tak jak w przepisie poniżej. Skórka jest jadalna, jeśli dokładnie umyjesz bulwę.
Zapiekane bataty z białą fasolą, cukinią i pomidorami
Składniki (4 porcje):
- 2 duże bataty
- 1 puszka białej fasoli (ok. 400 g), odsączona
- 2 duże pomidory lub 1 puszka pomidorów krojonych
- 1 średnia cebula
- 1 niewielka cukinia
- 1–2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy albo odrobina masła
- przyprawy: sól, pieprz, majeranek, papryka wędzona
- opcjonalnie: jogurt naturalny do podania
Przygotowanie:
- Bataty dokładnie umyj i obskrob z wierzchniej skórki (nie musisz ich obierać). Przekrój wzdłuż na pół i łyżką wydrąż w każdej połówce zagłębienie; wydrążony miąższ odłóż.
- Połówki ułóż na blasze, wewnątrz posmaruj odrobiną masła lub oleju i lekko posól. Piecz w 200°C przez ok. 30 minut, aż będą miękkie – czas zależy od wielkości batatów, więc sprawdzaj je widelcem.
- W tym czasie na rozgrzanym tłuszczu zeszklij posiekaną cebulę.
- Dodaj pokrojoną w kostkę cukinię i wydrążony miąższ batatów. Duś pod przykryciem do miękkości.
- Wsyp fasolę i pokrojone pomidory, przykryj i gotuj na małym ogniu ok. 15 minut.
- Dopraw solą, pieprzem, majerankiem i wędzoną papryką.
- Nałóż warzywa na upieczone „łódeczki” i podawaj, ewentualnie z łyżką jogurtu.
Danie dostarcza beta-karotenu z batatów, białka i błonnika z fasoli oraz warzyw. Jeśli zależy ci na niższym indeksie glikemicznym, możesz bataty ugotować na parze, a nie piec, i podać je z tym samym gulaszem warzywnym.
