Witamina A jest niezbędna do widzenia w półmroku, prawidłowej pracy układu odpornościowego i odnowy skóry oraz błon śluzowych. To jednak witamina, której nie należy przyjmować „na wszelki wypadek”, bo jej nadmiar szkodzi, zwłaszcza w ciąży.
W skrócie
- Dorosły mężczyzna potrzebuje około 750 µg, a kobieta około 650 µg witaminy A dziennie; zróżnicowana dieta zwykle to zapewnia.
- Gotowa witamina A (retinol) jest w produktach zwierzęcych, a beta-karoten – w pomarańczowych i ciemnozielonych warzywach; do jego wchłaniania potrzebny jest tłuszcz.
- Górna bezpieczna granica dla dorosłych to 3000 µg retinolu dziennie; nadmiar w ciąży może powodować wady wrodzone.
- Suplementy beta-karotenu nie chronią przed rakiem, a u palaczy zwiększają ryzyko raka płuca.
- Pochodne witaminy A (retinoidy) to sprawdzone leki na trądzik, ale stosuje się je pod kontrolą lekarza.
Do czego służy witamina A
Pod nazwą „witamina A” kryje się grupa związków: retinol, retinal i kwas retinowy. Retinal jest częścią barwnika siatkówki, dzięki któremu widzimy przy słabym świetle. Kwas retinowy reguluje działanie wielu genów i wpływa na wzrost, rozwój zarodka oraz odnowę nabłonków – skóry, dróg oddechowych, przewodu pokarmowego i rogówki. Witamina A rozpuszcza się w tłuszczach i jest magazynowana głównie w wątrobie.
Jej niedobór to poważny problem w krajach o niskich dochodach. W przeglądzie Cochrane obejmującym badania z udziałem ponad miliona dzieci w wieku od 6 miesięcy do 5 lat podawanie witaminy A zmniejszało umieralność ogólną o 12%, a także częstość biegunek, odry, ślepoty zmierzchowej i zmian w spojówkach typowych dla niedoboru[1]. W Polsce, przy urozmaiconej diecie, tak wyraźny niedobór zdarza się rzadko – głównie przy chorobach upośledzających wchłanianie tłuszczów, chorobach wątroby lub bardzo restrykcyjnych dietach.
Ile witaminy A potrzebujemy
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił zalecane spożycie na 750 µg równoważnika retinolu dziennie dla mężczyzn i 650 µg dla kobiet[2]. W ciąży zapotrzebowanie wzrasta do 700 µg, a w okresie karmienia piersią do 1300 µg dziennie[2]. Dla dzieci wartości wynoszą od 250 do 750 µg, zależnie od wieku[2]. To wartości dla całej diety, a nie dawki suplementu.
Gdzie jej szukać
Gotowa witamina A (retinol) występuje w produktach zwierzęcych: wątrobie i podrobach, tranie, żółtkach jaj, maśle, pełnotłustym nabiale i tłustych rybach. Najwięcej, i to bardzo dużo, zawiera wątroba – kilkadziesiąt gramów potrafi pokryć zapotrzebowanie na wiele dni.
Rośliny dostarczają karotenoidów, z których najważniejszy jest beta-karoten. Organizm przekształca go w witaminę A w miarę potrzeb. Dobrymi źródłami są marchew, dynia, bataty, morele, mango, a także jarmuż, szpinak i brokuły. Beta-karoten, podobnie jak witamina A, rozpuszcza się w tłuszczach. W małym badaniu, w którym uczestnicy jedli sałatkę ze szpinakiem, sałatą, pomidorami i marchewką, po sosie beztłuszczowym karotenoidy praktycznie się nie wchłaniały, a po sosie z pełną porcją oleju – wyraźnie lepiej niż po sosie o obniżonej zawartości tłuszczu[3]. Łyżka oleju lub garść orzechów w sałatce ma więc znaczenie.
Nadmiar witaminy A – kiedy szkodzi
Retinol odkłada się w wątrobie, dlatego zbyt duże dawki przyjmowane przez dłuższy czas mogą ją uszkodzić. EFSA w 2024 roku utrzymała górny tolerowany poziom spożycia gotowej witaminy A na 3000 µg dziennie dla dorosłych, w tym dla kobiet w ciąży i karmiących[4]. Za najważniejsze zagrożenie uznano działanie na płód, a oprócz tego brano pod uwagę uszkodzenie wątroby i wpływ na kości[4]. Według EFSA mieszkańcy Europy raczej nie przekroczą tej granicy, jeśli jedzą wątrobę i podroby nie częściej niż raz w miesiącu; kobietom planującym ciążę i ciężarnym zaleca się w ogóle unikanie produktów z wątroby[4].
Ostrożność w ciąży ma mocne podstawy. W badaniu obejmującym prawie 23 tys. kobiet ciężarnych te, które przyjmowały z suplementów ponad 10 000 IU (około 3000 µg) gotowej witaminy A dziennie, częściej rodziły dzieci z wadami wrodzonymi; ryzyko dotyczyło głównie spożycia przed 7. tygodniem ciąży[5]. Dlatego kobiety w ciąży lub planujące ciążę nie powinny przyjmować preparatów z retinolem bez konsultacji z lekarzem.
Czy beta-karoten w tabletkach jest bezpieczniejszy?
Często słyszy się, że zamiast witaminy A lepiej łykać beta-karoten, bo organizm „weźmie tyle, ile potrzebuje”. To prawda w odniesieniu do jedzenia, ale nie do suplementów. W metaanalizie 9 badań z randomizacją suplementacja beta-karotenu nie zmniejszała ryzyka żadnego nowotworu, a w dawkach 20–30 mg dziennie zwiększała ryzyko raka płuca i żołądka, zwłaszcza u palaczy i osób narażonych na azbest[6]. EFSA zaleca palaczom unikanie suplementów z beta-karotenem i stwierdza, że beta-karoten z codziennej diety nie wiąże się ze szkodliwymi skutkami[4]. Najbezpieczniej więc czerpać go z warzyw i owoców.
Witamina A a skóra
Pochodne witaminy A, czyli retinoidy, są dobrze przebadanymi lekami dermatologicznymi. Wytyczne Amerykańskiej Akademii Dermatologii silnie zalecają retinoidy stosowane miejscowo w leczeniu trądziku, a doustną izotretynoinę w trądziku ciężkim, bliznowaciejącym lub opornym na inne leczenie[7]. Izotretynoina i silne retinoidy wymagają nadzoru lekarza i są przeciwwskazane w ciąży. Nie oznacza to jednak, że tabletki z witaminą A „leczą” trądzik, opryszczkę, półpasiec czy brodawki – takie twierdzenia z dawnych poradników nie mają potwierdzenia.
Praktyczne wskazówki
- Jedz codziennie warzywa pomarańczowe i ciemnozielone, najlepiej z dodatkiem tłuszczu.
- Wątrobę jedz okazjonalnie; w ciąży i przy jej planowaniu zrezygnuj z niej.
- Nie przyjmuj suplementów z witaminą A ani beta-karotenem bez wyraźnego powodu – zwłaszcza jeśli palisz.
- Sprawdzaj skład multiwitamin i tranu, żeby nie dublować witaminy A z kilku preparatów.
- Objawy takie jak gorsze widzenie po zmroku, bardzo sucha skóra czy suchość oczu skonsultuj z lekarzem, zamiast leczyć się na własną rękę.
