Suplementy reklamowane jako „spalacze tłuszczu” są drogie, a ich działanie zwykle rozczarowuje. Podobne składniki – kofeinę, kapsaicynę z chili, cynamon czy imbir – możesz mieć w kuchni. Poniżej dwa przepisy na rozgrzewający napój oraz to, czego realnie można się po nim spodziewać.
W skrócie
- Kapsaicyna z chili podnosi spoczynkowy wydatek energetyczny średnio o około 34 kcal na dobę – to mniej niż pół jabłka.
- Kofeina, cynamon i imbir wiązały się w badaniach z niewielkim spadkiem masy ciała, ale efekty były małe, a badania zróżnicowane.
- Kakao samo w sobie nie powoduje chudnięcia.
- Taki napój może być przyjemnym dodatkiem, ale o efektach odchudzania decydują dieta i ruch.
Przepis 1: łagodny napój kakaowy
Wersja dla osób, które nie lubią ostrych smaków albo unikają kawy.
- 4 łyżeczki kakao naturalnego (bez cukru)
- ½ łyżeczki cynamonu, najlepiej cejlońskiego
- ½ łyżeczki mielonego imbiru (lub kilka plasterków świeżego)
- ok. 300 ml gorącej wody
- słodzik do smaku, np. erytrytol lub stewia
- Kakao rozmieszaj z niewielką ilością gorącej wody na gładką pastę.
- Stopniowo dolewaj resztę wody, cały czas mieszając.
- Dodaj cynamon, imbir i słodzik. Najłatwiej połączyć wszystko w szejkerze lub spieniaczem.
Przepis 2: ostra kawa z chili
Wersja dla odważnych, z kofeiną i kapsaicyną.
- 2–3 łyżeczki kawy rozpuszczalnej
- ¼ łyżeczki pieprzu kajeńskiego (chili) – na początek mniej
- ½ łyżeczki mielonego imbiru
- ½ łyżeczki cynamonu
- ok. 300 ml gorącej wody
- słodzik do smaku
- Wsyp wszystkie składniki do wysokiego kubka.
- Zalej gorącą wodą i dokładnie wymieszaj, najlepiej spieniaczem lub blenderem, aby chili nie osiadło na dnie.
- Pij powoli – ostrość narasta.
Co mówią badania o składnikach
Chili
Kapsaicyna i pokrewne związki pobudzają tzw. termogenezę, czyli wytwarzanie ciepła przez organizm. W metaanalizie 13 badań kontrolowanych placebo zwiększały spoczynkowe tempo przemiany materii średnio o około 34 kcal na dobę, a także wydatek energetyczny i utlenianie tłuszczów[1]. Efekt jest więc mierzalny, ale niewielki, a autorzy zaznaczają potrzebę lepszych badań[1].
Kawa
W metaanalizie 13 badań randomizowanych z udziałem 606 osób większe spożycie kofeiny wiązało się z większym spadkiem masy ciała, BMI i tkanki tłuszczowej, przy czym wyniki poszczególnych badań bardzo się różniły[2]. Kofeina nie zastąpi jednak deficytu kalorycznego, a słodzone i zabielane napoje kawowe mogą łatwo dostarczyć więcej kalorii, niż pomogą spalić.
Kakao
Kakao zawiera teobrominę i niewielkie ilości kofeiny, które działają lekko pobudzająco. W metaanalizie 35 badań kakao i gorzka czekolada nie zmniejszały istotnie masy ciała, BMI ani obwodu talii[3]. To dobry, niskokaloryczny dodatek smakowy, ale nie środek odchudzający.
Cynamon i imbir
W metaanalizie 21 badań suplementacja cynamonu obniżała masę ciała średnio o niecały kilogram, bez istotnego wpływu na ilość tkanki tłuszczowej[4]. Imbir w metaanalizie 14 badań z udziałem osób z nadwagą i otyłością nieznacznie zmniejszał masę ciała i poprawiał glukozę na czczo[5]. W obu przypadkach stosowano zwykle kapsułki w ściśle określonych dawkach, a autorzy podkreślają potrzebę dłuższych i lepszych badań.
Kiedy pić i na co uważać
Napój można wypić rano lub przed treningiem – kofeina może dodać energii do wysiłku. Nie spodziewaj się jednak, że sam „spali” tłuszcz. Kilkadziesiąt dodatkowych kalorii dziennie to niewiele w porównaniu z tym, co daje półgodzinny spacer albo rezygnacja ze słodkiej przekąski.
- Kofeina. U zdrowych dorosłych spożycie do 400 mg kofeiny dziennie nie wiąże się z wyraźnymi działaniami niepożądanymi, a u kobiet w ciąży – do 300 mg[6]. Wliczaj w to kawę, herbatę, napoje energetyczne i czekoladę. Wersji z kawą nie pij wieczorem i nie podawaj jej dzieciom.
- Cynamon. Popularny cynamon kasja może zawierać dużo kumaryny, która w nadmiarze uszkadza wątrobę; dopuszczalne dzienne pobranie wynosi 0,1 mg na kilogram masy ciała, a osoby jedzące dużo cynamonu kasja mogą je osiągać[7]. Jeśli pijesz napój codziennie, wybieraj cynamon cejloński, który zawiera jej bardzo mało.
- Chili. Ostre przyprawy mogą nasilać zgagę i dolegliwości przy chorobie refluksowej, wrzodach czy zespole jelita drażliwego.
- Choroby i leki. Przy nadciśnieniu, zaburzeniach rytmu serca, lękach, bezsenności oraz w trakcie leczenia przeciwzakrzepowego lub przeciwcukrzycowego porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz codziennie pić mocną kawę z przyprawami.
