Jak zdrowo przytyć – prosty poradnik

Na dobrą sprawę mógłbym zrobić psikus i napisać po prostu: JEDZ WIĘCEJ jeżeli chcesz przytyć. Tylko, że nie do końca jest to taka oczywista sprawa. Rozpatrzę kilka powodów, przez które ciężko jest przytyć i postaram się przybliżyć arkana zwiększania swojej wagi. Jak zdrowo przytyć?

Za mało kalorii, za duża aktywność fizyczna/ za dużo myślenia

Z logicznego punktu widzenia metabolizm nie może być za szybki. Może być bardzo efektowny, ale przy odpowiednio dobranej diecie i wyliczonych kaloriach żaden organizm nie jest wstanie w nieskończoność przetwarzać pożywienia na energię. Kiedyś musi ją zacząć magazynować.

Gdy myślisz, że jesz dużo, ale nie tyjesz to mogę się założyć, że jesz po prostu jeszcze za mało. Wystarczy podliczyć kalorie z całego tygodnia. Jednego dnia możesz zjeść nawet 4000 kcal, a drugiego i trzeciego po 2500. Jak szybko można policzyć średnia podaż z trzech dni wynosi „tylko” 3000 kcal.

Pracujesz ciężko fizycznie albo siedzisz w pracy po godzinach i intensywnie myślisz nad rozwiązaniem trudnego zadania? Wszystko to generuje dodatkowe zapotrzebowanie na energię. Niezwykłym przykładem może być nasz mózg, który sam pochłania około 20% naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego(!). Jeżeli dużo myślisz to podejrzewam, że nie różni się to wiele od biegania z taczkami i łopatą.

Nieodpowiednie jedzenie

Jedzenie ma znaczenie w każdym przypadku. Gdy spożywasz za dużo białka w swojej diecie, poprzez efekt termiczny wzmagasz metabolizm. Upraszczając – na same trawienie białka z pożywienia traci się cenną energię.

Zjadasz za dużo węglowodanów i to w złych odstępach czasowych. Węglowodany napędzają przemianę materii, jeżeli są odpowiednio dawkowane. Kiedyś oglądałem program w tv (a może czytałem o tym w książce), dlaczego bulimicy tak szybko tracą masę ciała pomimo częstych napadów obżarstwa. Udaje im się to poprzez oszukiwanie własnego organizmu, że nie musi się martwić o brak węglowodanów (energii). Napychając żołądek do rozpuku po wstępnym trawieniu, zaczyna się podnosić poziom cukru we krwi. Później posiłek ląduje w ubikacji, a nieświadomy niczego organizm uważając, że zapotrzebowanie na energię zostało zaspokojone – pracuje w miarę na normalnych obrotach.

A jak się to ma do codziennego odżywiania? Raz jesz dużo węglowodanów, a w następnym posiłku mniej, by w kolejnym znów zjeść ich więcej. Proces może być bardziej złożony i rozkładać się na dni i tygodnie i wtedy to tzw. rotacja węglowodanami. Jedna z najskuteczniejszych metoda odchudzania stosowana przez wielu zawodowych sportowców.

O ile te dwa powyższe składniki żywnościowe (białko, węglowodany) mogę przyczyniać się do zwiększania metabolizmu, tak tłuszcze mają zdolność do jego spowalniania. Więcej tłuszczy w posiłkach spowalnia ich trawienie, dodatkowo podnosząc ich kaloryczność. Dobrą, zdrową i wysokoenergetyczną przekąską będą np. orzechy, ziarna, awokado.

Warto też przyjrzeć się diecie pod względem ilości spożywanej kofeiny i ostrych przypraw – to również napędza metabolizm.

Na to nie masz wpływu

Nie wszystko można zmienić. Mężczyźni z racji płci mają szybszy metabolizm. Jeżeli nasi rodzice i dziadkowie byli bardzo szczupli to przekazali nam właśnie takie a nie inne geny.

Jesteś młody, więc możesz więcej zjeść, bo twoja przemiana materii jeszcze nie zaczęła zwalniać. Problemem może być też nadczynność tarczycy – dlatego powinno się konsultować z lekarzem wszelkie zmiany w diecie, jeżeli podejrzewamy taką przypadłość u siebie.

Dwie drogi

Gdy chcesz przytyć nie ma innego wyjścia i wszystko sprowadza się do doprowadzenia, aby w naszej diecie pojawiła się nadwyżka kalorii. I albo zacznie się jeść bez opamiętania, jakby jutra już miało nie być, albo podejdzie się do tego trochę racjonalniej i zacznie się te kalorie liczyć. Ja osobiście polecałbym obliczanie.

Po pierwsze, dlatego, że mamy kontrolę nad ilością spożywanych potraw i nie musimy się obawiać, że zjedliśmy tego dnia za mało, albo że się przejadamy. Obfite posiłki mogą być powodem dyskomfortu ze strony układu trawiennego. Po drugie na bieżąco w razie potrzeby można manipulować kaloriami i składnikami odżywczymi.

Liczenie jest uciążliwe? W Internecie jest mnóstwo dzienników żywieniowych z ogromną bazą produktów spożywczych. Ja korzystam z http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Raphael_X (ostatnio w sumie nic nie zapisuje), ale są też polskie strony http://potreningu.pl/.

Jak przytyć?

1. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj 400 kcal nadwyżki. Trzymaj się tych kalorii i sprawdzaj wagę co tydzień, jeżeli nie idzie do góry to dodaj kolejne 100 kcal.
2. Ograniczaj białka na rzecz tłuszczy. Proporcje kalorii z diety mogą być takie: 50% (40%) węglowodany, 20% białko, 30% (40%) tłuszcze. Tylko pamiętaj o błonniku w diecie (20-40g dziennie) i zdrowych tłuszczach – oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy nierafinowany, orzechy, itp.
3. Jedz 3-4 posiłki dziennie. Nie musisz, a nawet nie powinieneś jeść częściej.
4. Aby uniknąć otyłości brzusznej i być tzw. skinny fat unikaj alkoholu podczas posiłków, nadmiaru cukrów prostych (słodyczy) i produktów bogatych w syrop glukozowo-fruktozowy.
5. Aktywność fizyczna to podstawa, nawet zwykłe spacery czy 30 min ćwiczeń w domu.

Paradoksalnie mogę stwierdzić, że ciężej jest przytyć niż schudnąć. Chociaż tak naprawdę wszystko zależy od wytrwałości człowieka i jego samokontroli. Nie ważne czy chce się przybierać na wadze, czy wręcz przeciwnie – trzeba wpaść w pewien rygor i regularnie się go trzymać.

Pozdrawiam i życzę zdrowia

Rafał