Kolendra siewna (Coriandrum sativum) to przyprawa znana z kuchni azjatyckiej, meksykańskiej i śródziemnomorskiej: świeże liście dodaje się do sałatek i zup, a suszone owoce do marynat, pieczywa i wędlin. W internecie przypisuje się jej też działanie przeciw anemii, lękom i infekcjom. Sprawdzamy, ile w tym prawdy.
W skrócie
- Kolendra to wartościowa przyprawa, ale nie ma badań, które pokazywałyby, że leczy anemię.
- Olejek z owoców kolendry składa się w około 70% z linalolu i w laboratorium działa przeciwbakteryjnie.
- Działanie przeciwzapalne i przeciwlękowe kolendry opisano głównie w badaniach na zwierzętach i komórkach; badań u ludzi jest bardzo mało.
- Jedno niewielkie badanie kliniczne sugeruje, że syrop z owoców kolendry może zmniejszać nasilenie migreny jako dodatek do leczenia, ale wymaga to potwierdzenia.
- Kolendra może wywołać alergię, a stężone preparaty i olejek nie są przebadane u kobiet w ciąży i dzieci.
Czym jest kolendra
Kolendra to jednoroczna roślina z rodziny selerowatych, pochodząca z rejonu Morza Śródziemnego, dziś uprawiana na całym świecie, także w Polsce. W kuchni używa się dwóch zupełnie różnych części: świeżego ziela o charakterystycznym, dla części osób „mydlanym” smaku oraz kulistych owoców (potocznie nasion) o ciepłym, lekko cytrusowym aromacie.
Z dojrzałych owoców destylacją z parą wodną otrzymuje się olejek eteryczny, którego głównym składnikiem jest linalol – stanowi około 70% olejku[1]. Olejek kolendrowy od dawna jest używany jako dodatek smakowy do żywności, a ocena bezpieczeństwa uznała jego stosowanie w obecnie używanych ilościach za bezpieczne[1].
Kolendra a anemia
Stara wersja tego artykułu twierdziła, że kolendra, podobnie jak pietruszka, pomaga zwalczać anemię. Świeża kolendra zawiera wprawdzie trochę żelaza, ale jemy jej zwykle po kilka gramów, a żelazo z roślin (niehemowe) wchłania się słabiej niż z mięsa. Nie ma badań klinicznych, które wykazałyby, że kolendra poprawia poziom hemoglobiny czy leczy niedokrwistość.
Zielone warzywa i zioła mogą jednak pomóc w inny sposób – zawierają witaminę C, która jest najskuteczniejszym znanym czynnikiem zwiększającym wchłanianie żelaza niehemowego z posiłku[2]. Garść świeżej kolendry, natki czy papryki do dania z kaszą, strączkami lub jajkami to dobry nawyk, ale nie sposób na leczenie anemii. Niedokrwistość wymaga diagnozy przyczyny i leczenia zaleconego przez lekarza.
Działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne
Olejek kolendrowy wykazuje w badaniach laboratoryjnych szerokie działanie przeciwdrobnoustrojowe[1]. Przegląd systematyczny badań nad bakteriami odpowiedzialnymi za zatrucia pokarmowe potwierdził, że w warunkach laboratoryjnych hamuje on zarówno bakterie Gram-dodatnie, jak i Gram-ujemne[3]. Dlatego testuje się go jako naturalny konserwant żywności. Nie oznacza to jednak, że kolendra leczy infekcje u ludzi – takich badań brakuje.
Podobnie jest z działaniem przeciwzapalnym. W przeglądzie systematycznym 24 prac kolendra obniżała poziom cytokin zapalnych w większości badań na komórkach i zwierzętach, ale autorzy nie znaleźli ani jednego badania u ludzi[4]. Uznali kolendrę za obiecujący, lecz niepotwierdzony składnik przeciwzapalny[4]. W literaturze opisuje się też jej potencjalne działanie przeciwcukrzycowe, przeciwutleniające czy ochronne dla wątroby, jednak głównie na podstawie badań wstępnych[5].
Kolendra a lęk i nastrój
Linalol i inne składniki kolendry wpływają w badaniach na zwierzętach na układy przekaźników nerwowych związanych z lękiem i snem, m.in. receptory GABA i serotoninowe[6]. Autorzy przeglądu na ten temat podkreślają jednak, że badania kliniczne standaryzowanych wyciągów z kolendry są nieliczne, a jej przydatność jako środka przeciwlękowego czy przeciwdepresyjnego dopiero należy sprawdzić[6]. Twierdzenie, że działanie przeciwlękowe kolendry zostało potwierdzone, jest więc na wyrost. Napar z kolendry nie jest sposobem na leczenie depresji ani zaburzeń lękowych – w takiej sytuacji warto zgłosić się do lekarza lub psychologa.
Migrena – jedno obiecujące badanie
W irańskiej medycynie tradycyjnej owoce kolendry stosowano przy bólach głowy. W randomizowanym badaniu z udziałem 68 osób z migreną pacjenci przyjmujący przez miesiąc syrop z owoców kolendry, oprócz standardowego leku przeciwmigrenowego, mieli krótsze, rzadsze i słabsze napady niż grupa otrzymująca placebo[7]. To pojedyncze, małe badanie, więc wynik wymaga potwierdzenia w kolejnych pracach.
Napar z owoców kolendry
Jeśli lubisz smak kolendry, możesz przygotować aromatyczny napar:
- 1 łyżeczka suszonych owoców kolendry
- szklanka wrzącej wody
- opcjonalnie odrobina miodu
- Lekko rozgnieć owoce kolendry w moździerzu.
- Zalej je wrzącą wodą, przykryj i odstaw na około 15–20 minut.
- Przecedź, a po przestudzeniu możesz dosłodzić miodem.
Taki napar tradycyjnie pije się po ciężkostrawnym posiłku. Traktuj go jako przyjemny napój, a nie lekarstwo na przeziębienie, grypę czy depresję.
Bezpieczeństwo
- Kolendra, jak inne przyprawy z rodziny selerowatych, może uczulać. Opisano nawet przypadek wstrząsu anafilaktycznego po zjedzeniu potrawy z kolendrą u pracownika zakładu przetwarzającego przyprawy[8]. Osoby uczulone na seler, koper czy anyż powinny zachować ostrożność.
- Sama przyprawa może działać uczulająco, choć olejek kolendrowy w ocenie bezpieczeństwa nie wykazywał takiego działania u ludzi[1].
- Stężonego olejku eterycznego nie przyjmuj doustnie na własną rękę i nie stosuj u dzieci. W ciąży i podczas karmienia piersią kolendra jako przyprawa jest w porządku, ale skoncentrowanych preparatów lepiej unikać, bo brakuje danych o ich bezpieczeństwie.
- Jeśli przyjmujesz leki przewlekle, zwłaszcza przeciwcukrzycowe, przed stosowaniem wyciągów z kolendry porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.
