Są tacy ludzie, dla których doba ma za mało godzin. Nie potrafią wyrobić się z zajęciami i pracą, cały czas są w biegu i również w tym pędzie spożywają posiłki. Najczęściej jakieś szybkie przekąski. A śniadanie? To ten element dnia, kiedy po przebudzeniu, a przed wyjściem do pracy wypija się mocną kawę?

Śniadanie powinno być najważniejszym elementem naszego codziennego jadłospisu. Nie bez przyczyny mówi się, że śniadanie powinno jeść się jak król, a kolację jak żebrak, ale o tym zagadnieniu wspomnę na końcu tekstu.

Można powiedzieć, że są zasadnicze dwa typy ludzi: ci którzy jedzą śniadania i ci którzy nie mają na nie czasu. Druga opcja z punktu racjonalnego żywienia jest wielkim błędem. Niby mówi się o tym, że pierwszy posiłek w ciągu całego dnia jest najważniejszy i prowadzone są kampanie społeczne zachęcające do spożywania, ale ludzie jakoś rano nie potrafią nic przełknąć.

Powodów porannej blokady żywieniowej może być kilka: przemęczenie, stres, brak odpowiednich nawyków żywieniowych, problemy ze snem, ciężkostrawne kolacje, zbyt późne wstawanie do pracy/uczelni/szkoły, przyjmowanie niektórych leków, choroby układu pokarmowego, problemy z hormonami. Nie ma jednej recepty, która sprawdziłaby się u każdego człowieka, bo trudno jest zdiagnozować poranny jadłowstręt.

Ktoś chce przytyć, ktoś schudnąć

Konsekwencją niejedzenia śniadania może być zaburzona sylwetka ciała. I tutaj dwojako ludzie reagują na brak pierwszego posiłku w całodziennej diecie. Osoby o szczupłej budowie ciała zazwyczaj mają problemy z przytyciem. Są bardzo chude, pomimo tego że w ciągu dnia „jedzą bardzo dużo”. Z własnego doświadczenia wiem, że to pojęcie jest źle rozumiane. Owszem, podjadanie może wiązać się z dostarczaniem większych ilości kalorii, ale jeżeli ktoś potrzebuje np. 3500 kcal, żeby zwiększyć masę ciała, to musiałby w ciągu dnia zjeść aż 14 hamburgerów z popularnej sieci szybkiego jedzenia albo aż 5 kg ugotowanych ziemniaków.

Drugi typ osób niejedzących śniadań reaguje regularnym przybieraniem na wadze. Spowodowane jest to spowolnieniem metabolizmu. Ludzki organizm w toku ewolucji nauczył się radzić sobie z okresami głodówki. Wolna przemiana materii skutkuje rozpaczliwą próbą gromadzenia przez nasze ciało każdego dodatkowego grama kalorii, bo nie wiadomo, czy czasem głodówka nie będzie się przedłużać.

Kawa na czczo to również bardzo zły pomysł, a jeszcze gorszy, jeżeli pijemy ją z cukrem i mlekiem. Proste węglowodany w niej zawarte i kofeina na chwilę pobudzają cały organizm. Trzustka zaczyna pracować intensywniej, uaktywnia ją się jelita i żołądek gotowy do trawienia sytego śniadania, a tutaj tylko drażniąca kawa. Insulina szybko obniża poziom glukozy we krwi i stajemy się senni i głodni.

Mimo wszystko warto rano coś zjeść

Śniadanie to podstawa, która daje moc na cały dzień, ale trzeba je dobrze skomponować. Trzeba zapomnieć o typowych zalecenia, którymi jesteśmy atakowani z reklam telewizyjnych. Kaszki śniadaniowe, płatki fit czy pełnoziarniste ciasteczka nie są aż tak dobrym rozwiązaniem. Niby mają w swoim składzie również węglowodany złożone, które „inteligentnie oddają energię przez cały poranek”, ale dla równowagi słodzone są cukrem albo gorzej – syropem glukozowo-fruktozowym.

Ten ostatni w dużej mierze składa się, oprócz glukozy, z fruktozy, która jest jedynie metabolizowana w wątrobie. Nie podnosi ona poziomu cukru we krwi, ale wpływa na ilość trójglicerydów, które powiązane są z większym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu. Dodatkowo trawienie fruktozy pomija pewne szlaki metaboliczne i przestawia nasze ciało na gromadzenie tkanki tłuszczowej.

Badania o zwiększeniu ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych w związku ze spożywaniem syropów wysokofruktozowych:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25904601

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21849529

Na śniadanie coś bardziej treściwego

Owsianka to również przeżytek. Węglowodany na śniadanie powodują senność. Tryptofan będący prekursorem serotoniny i melatoniny, hormonów snu i odprężenia, w obecności insuliny ma łatwiejszy dostęp do mózgu, gdzie przechodzi odpowiednie przemiany. Dodatkowo po dobrze przespanej nocy w ludzkim krwiobiegu krąży dużo wolnych kwasów tłuszczowych, które bardzo chętnie łączą się z cukrami i odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Płatki z mlekiem lepiej zjeść na kolację.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe, trzyma w ryzach poziom cukru we krwi. Człowiek jest dłużej syty i nie dopada go dół energetyczny. Aminokwas tyrozyna występujący w produktach białkowych ma pierwszeństwo w przekroczeniu bariery krew-mózg i zostaje poddana przemianie w dopaminę i adrenalinę – hormony energii i gotowości do działania. Metabolizm zostaje przyspieszony, ponieważ na trawienie białka musi wydatkować dodatkową energię. Z drugiej strony trzeba pamiętać, że wysokobiałkowa kolacja może zaburzyć sen i dodatkowo obciążyć układ trawienny.

Według mnie pozycją obowiązkową jeżeli chodzi o tego typu odżywianie jest “Body Logistic System” Katarzyny Matella. 

Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak

W tym bardzo starym przysłowiu jest więcej prawdy niż mogłoby się początkowo wydawać. Najnowsze badania The Big Breakfast Study stwierdzają, że jedzenie obfitych śniadań może przyczynić się do utraty wagi. Spowodowane jest to naturalnymi cyklami biologicznymi, którym przyjrzeli się bliżej naukowcy. Powstał nawet całkiem osobny dział nauk zwany chrono-odżywianie, który bada interakcje między okołodobową biologią, żywieniem i metabolizmem.

W naszym podwzgórzu (ważna część mózgu) znajduje się centralny „zegar główny”, który odpowiedzialny jest za  regulowaniu procesów metabolicznych i bilansu energetycznego. Kontrolowany jest on głównie przez cykl światło/ciemność. W prostych słowach – nasz metabolizm inaczej działa podczas dnia, a inaczej podczas nocnego odpoczynku.

W głównym badaniu wykorzystano dwa przeciwstawne modele odżywiania w celu sprawdzenia, czy po mimo takiej samej puli kalorii w ciągu całego dnia, rozmieszczenie poszczególnej ilości kalorii przyczyni się do zmian w wadze ciała badanych osób. Pierwsza grupa dostarczała rano 45% kalorii, na obiad 35%, a na kolację 20%, druga grupa miała więcej kalorii na kolację (czyli 20%, 35%, 45%). Eksperyment ma trwać 10 tygodni i według tego co znalazłem badania są w toku. Jednakże naukowcy powołują się na wnioski opisane w innym badaniu, gdzie kobiety spożywające obfite śniadania i skromne kolacje uzyskały istotną różnice w odchudzaniu, w porównaniu do kobiet, które jadły duże kolacje.

Jak przełknąć rano jedzenie?

Co zrobić, żeby zacząć jeść śniadania, gdy gardło samo się zaciska na samą myśl o nim? Po pierwsze, trzeba zacząć jeść mniej obfite kolacje, 2-3 godziny przed położeniem się spać. Niech będą one bogate w węglowodany złożone i świeże warzywa. Drugim krokiem będzie stopniowe zwiększanie objętości śniadania. Jeżeli nie jesteś w stanie nic przełknąć, to może wypij koktajl białkowy. Najprostszy w swoim składzie ma po prostu twaróg. Płynne jedzenie szybciej opuszcza żołądek, więc szybciej staniemy się głodni, ale od czegoś trzeba zacząć. Po kilku dniach może uda Ci się przełknąć ugotowane na twardo jajko obowiązkowo z porcją warzyw, np. z pomidorem.

Ważne, żeby śniadania były apetyczne i dobrze przyprawione. Zdecydowane, aromatyczne zapachy pobudzają ośrodek głodu. Nie trzeba się katować i wmuszać w siebie ogromnych porcji, ale stopniowe i regularne jadanie pierwszego posiłku może przynieść zaskakujące efekty. Tylko czasem trzeba się poświęcić dla zdrowia i wstać te 30 minut wcześniej.

Pozdrawiam i życzę zdrowia

Rafał