Czosnek (Allium sativum) to jedna z najstarszych roślin uprawnych i przypraw świata, a zarazem jeden z najlepiej przebadanych „domowych” środków na serce i krążenie. Badania pokazują, że czosnek potrafi nieco obniżyć ciśnienie i cholesterol, ale efekty są umiarkowane i zależą od postaci, w jakiej się go przyjmuje.
W skrócie
- Preparaty z czosnku obniżają ciśnienie tętnicze, najwyraźniej u osób z nadciśnieniem – średnio o kilka mm Hg.
- Wpływ na cholesterol jest niewielki i niepewny: metaanalizy pokazują spadek, ale duże badanie z surowym czosnkiem go nie potwierdziło.
- Nie wiadomo, czy czosnek zmniejsza ryzyko zawału, udaru czy zgonu – takich badań brakuje.
- Dowody, że czosnek chroni przed przeziębieniem, są słabe.
- Czosnek w dużych ilościach i w suplementach może zwiększać ryzyko krwawienia i wchodzić w interakcje z lekami, m.in. z warfaryną.
Czym jest czosnek i co zawiera
Najważniejsze dla zdrowia składniki czosnku to związki siarki. W całym ząbku znajduje się alliina, która pod wpływem enzymu alliinazy zamienia się w allicynę dopiero wtedy, gdy ząbek zostanie zgnieciony, posiekany lub pogryziony[1]. Allicyna odpowiada za ostry zapach i smak, ale jest nietrwała i szybko przekształca się w inne związki[1]. Dlatego skład chemiczny czosnku zależy od postaci: inny jest w świeżym, rozgniecionym ząbku, inny w suszonym proszku, a jeszcze inny w ekstrakcie z czosnku dojrzewającego (tzw. starzonym, ang. aged garlic extract). Ten ostatni powstaje przez wielomiesięczne leżakowanie rozdrobnionego czosnku w roztworze wodno-alkoholowym i zawiera m.in. związki siarki S-allilocysteinę i S-1-propenylocysteinę[2]. Bliskim krewnym czosnku jest dziko rosnący czosnek niedźwiedzi, a w tej samej rodzinie roślin znajduje się też cebula.
Czosnek na ciśnienie
To najlepiej zbadane działanie czosnku. W metaanalizie 20 badań z udziałem 970 osób preparaty czosnku obniżały ciśnienie skurczowe średnio o 5 mm Hg, a rozkurczowe o 2,5 mm Hg w porównaniu z placebo; u osób z nadciśnieniem spadek był większy – średnio o ok. 9 i 6 mm Hg[3]. Nowsza metaanaliza, obejmująca 108 badań i ponad 7 tys. dorosłych, wykazała mniejszy, ale wciąż istotny spadek: o ok. 3,7 mm Hg ciśnienia skurczowego i 2 mm Hg rozkurczowego[4]. Ocena: dobrze udokumentowane, choć efekt jest umiarkowany – mniejszy niż w przypadku leków.
Nie wiadomo jednak, czy obniżenie ciśnienia czosnkiem przekłada się na mniej zawałów i udarów. Przegląd Cochrane nie znalazł ani jednego badania, które by to sprawdzało, a dane o samym ciśnieniu pochodziły tylko z dwóch małych badań[5]. Dlatego czosnek może być dodatkiem do zdrowego stylu życia, ale nie zastępuje leków na nadciśnienie.
Czosnek a cholesterol i serce
Metaanaliza 39 badań wykazała, że preparaty czosnku przyjmowane dłużej niż dwa miesiące obniżały u osób z podwyższonym cholesterolem całkowitym (powyżej 200 mg/dl) cholesterol całkowity średnio o 17 mg/dl, a LDL o 9 mg/dl; na trójglicerydy nie wpłynęły istotnie[6]. Wspomniana nowsza metaanaliza również wykazała niewielkie korzyści – spadek cholesterolu całkowitego o ok. 10 mg/dl, LDL o ok. 6 mg/dl i nieznaczny wzrost HDL – najwyraźniej u osób z niekorzystnymi wynikami na starcie[4].
Wyniki nie są jednak jednoznaczne. W starannie przeprowadzonym badaniu 192 dorosłych z umiarkowanie podwyższonym LDL przez pół roku jadło 6 dni w tygodniu surowy czosnek, suszony czosnek w tabletkach lub ekstrakt z czosnku dojrzewającego w dawce odpowiadającej jednemu przeciętnemu ząbkowi (ok. 4 g) dziennie. Żadna z tych postaci nie obniżyła LDL ani innych frakcji lipidów w porównaniu z placebo[7]. Ocena: obiecujące, ale niepewne – efekt, jeśli występuje, jest niewielki i nie zastąpi leczenia hipercholesterolemii.
Co do samego serca: czosnek poprawia niektóre czynniki ryzyka, ale nie ma badań pokazujących, że zmniejsza liczbę zawałów, udarów czy zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych[5].
Czosnek surowy czy ekstrakt?
W kuchni czosnek najczęściej jemy po obróbce cieplnej, a to zmienia jego właściwości. W badaniu laboratoryjnym krótkie gotowanie (do 3 minut) nie osłabiało zdolności czosnku do hamowania zlepiania się płytek krwi, ale dłuższe podgrzewanie, zwłaszcza całych ząbków, całkowicie ją znosiło[8]. Zgniecenie czosnku przed gotowaniem zmniejszało tę stratę[8]. Wniosek praktyczny: jeśli zależy ci na związkach z allicyny, rozgnieć ząbek przed dodaniem do potrawy i nie gotuj go długo.
Większość badań nad ciśnieniem i cholesterolem dotyczyła suplementów – suszonego proszku czosnkowego lub ekstraktu z czosnku dojrzewającego – a nie czosnku jedzonego w potrawach[3, 6]. Ekstrakt dojrzewający zawiera inne związki siarki niż świeżo rozgnieciony czosnek[1, 2]. Nie ma dobrych badań, które bezpośrednio pokazywałyby, że jedna postać jest wyraźnie lepsza od drugiej, a w jedynym dużym porównaniu ani surowy czosnek, ani dwa rodzaje suplementów nie obniżyły LDL[7].
Czosnek na przeziębienie
Przegląd Cochrane znalazł tylko jedno badanie spełniające kryteria jakości: w grupie przyjmującej preparat czosnkowy przez 12 tygodni było mniej przeziębień niż w grupie placebo, ale czas trwania choroby się nie różnił[9]. Autorzy uznali, że dowodów jest za mało, by polecać czosnek do zapobiegania lub leczenia przeziębienia[9]. Ocena: obiecujące, ale badań jest mało. Więcej o domowych sposobach na infekcje piszemy w artykule o tym, czy działa czosnek z miodem na przeziębienie.
Popularne mity – czego badania nie potwierdzają
- „Czosnek zastąpi leki na nadciśnienie lub cholesterol” – działa słabiej niż leki, a jego wpływu na zawały i udary nie zbadano[5].
- „Czosnek to naturalny antybiotyk” – działanie przeciwbakteryjne wykazano głównie w laboratorium; czosnek nie leczy infekcji bakteryjnych.
- „Przyłożenie czosnku do skóry wyciąga infekcję” – świeży czosnek trzymany na skórze, zwłaszcza pod opatrunkiem, może wywołać oparzenia[10].
- „Czosnek oczyszcza krew i organizm z pasożytów” – nie ma badań klinicznych, które by to potwierdzały.
Jak stosuje się czosnek – dawki z badań
W kuchni czosnek jest bezpieczny dla większości osób. W badaniach nad ciśnieniem i cholesterolem stosowano zwykle suplementy przez co najmniej 2 miesiące[6]; w jednym z badań u osób z nadciśnieniem podawano np. 200 mg proszku czosnkowego 3 razy dziennie[5], a w badaniu porównującym postacie czosnku – ilość odpowiadającą jednemu ząbkowi o masie ok. 4 g dziennie[7]. To wartości z badań, a nie zalecenie. Suplementy różnią się składem i zawartością związków aktywnych, więc wyników jednego badania nie można przenosić na dowolny produkt[7].
Bezpieczeństwo czosnku: krwawienia, warfaryna i inne interakcje
- Działania niepożądane. Najczęstsze są nieprzyjemny zapach z ust i ciała. Opisywano też reakcje alergiczne, zaburzenia funkcji płytek krwi i krzepnięcia z ryzykiem krwawienia oraz oparzenia skóry po przykładaniu świeżego czosnku[10].
- Leki przeciwzakrzepowe. Czosnek może nasilać działanie leków przeciwzakrzepowych, takich jak warfaryna[10]. W małym badaniu z udziałem 48 osób leczonych warfaryną ekstrakt z czosnku dojrzewającego przez 12 tygodni nie zwiększył liczby krwawień, ale pacjenci byli ściśle monitorowani[11]. Jeśli przyjmujesz leki przeciwkrzepliwe lub przeciwpłytkowe, nie zaczynaj kuracji suplementami czosnku bez rozmowy z lekarzem; przed planowanym zabiegiem też poinformuj o nich lekarza.
- Leki na HIV. U zdrowych ochotników suplement czosnkowy obniżył stężenie sakwinawiru we krwi o ok. połowę[12].
- Ciąża i karmienie. Czosnek w ilościach kulinarnych nie budzi obaw. Spożywanie czosnku przez matkę karmiącą zmienia zachowanie dziecka podczas karmienia piersią[10]. O bezpieczeństwie suplementów w ciąży i podczas karmienia wiadomo za mało, by je polecać.
- Dzieci. Czosnek jako przyprawa jest w porządku; suplementów u dzieci nie badano wystarczająco.
Więcej o tym, które zioła i suplementy wchodzą w interakcje z lekami, przeczytasz w artykule o interakcjach leków z ziołami i suplementami.
Najczęstsze pytania
Na co pomaga czosnek?
Najlepiej udokumentowane jest umiarkowane obniżanie ciśnienia tętniczego, zwłaszcza u osób z nadciśnieniem[3]. Wpływ na cholesterol jest niewielki i niepewny, a dowody na ochronę przed przeziębieniem są słabe[7, 9].
Czy można jeść czosnek codziennie?
Tak, w ilościach kulinarnych czosnek jest bezpieczny dla większości osób, a w badaniach preparaty czosnku były dobrze tolerowane[6]. Ostrożność dotyczy dużych ilości i suplementów u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe[10].
Czy czosnek obniża ciśnienie od razu?
Nie. W badaniach oceniano regularne przyjmowanie preparatów czosnku, a nie pojedyncze dawki, a spadek ciśnienia wynosił średnio kilka mm Hg[3]. Czosnek nie jest sposobem na doraźne obniżenie wysokiego ciśnienia.
Kto nie powinien przyjmować suplementów z czosnkiem?
Osoby przyjmujące warfarynę lub inne leki przeciwkrzepliwe, przygotowujące się do zabiegu, leczone sakwinawirem, a także uczulone na czosnek[10]. Kobiety w ciąży i karmiące powinny ograniczyć się do czosnku w potrawach.
