Jagody goji, spirulina, maca, surowe kakao, aloes – „superżywność” od lat robi karierę w sklepach i mediach społecznościowych. Jednym z popularyzatorów tego hasła jest David Wolfe, autor poświęconej mu książki. Sprawdźmy, co z obietnic superżywności potwierdzają badania.
W skrócie
- „Superżywność” to hasło marketingowe, a nie pojęcie naukowe – nie ma ogólnie przyjętej definicji.
- Dla większości produktów nazywanych superżywnością dowody na wyjątkowe działanie zdrowotne są słabe lub niespójne.
- Niektóre modne produkty niosą ryzyko: goji może wchodzić w interakcje z warfaryną, preparaty z alg AFA bywają skażone toksynami, a ekstrakty z całych liści aloesu uznano za potencjalnie rakotwórcze.
- Zwykłe warzywa i owoce, jedzone w dużych ilościach, mają znacznie lepiej udokumentowane korzyści niż egzotyczne proszki.
Skąd się wzięła superżywność
Globalizacja sprawiła, że produkty znane kiedyś tylko w niektórych regionach świata – jagody goji z Chin, acai z Amazonii czy maca z Andów – trafiły na półki w Polsce. Towarzyszą im zwykle opowieści o „unikalnych właściwościach”: wzmacnianiu odporności, oczyszczaniu wątroby czy dodawaniu energii. Wolfe opisywał w swojej książce kilkanaście takich produktów, m.in. goji, kakaowiec, macę, produkty pszczele, spirulinę, algi AFA, fitoplankton morski, aloes, konopie i kokos, a do tego zioła takie jak pokrzywa, koci pazur, reishi czy traganek. Jak takie obietnice wypadają w zestawieniu z badaniami, pokazujemy też na przykładzie moringi.
Problem polega na tym, że termin „superżywność” nie ma żadnej uzgodnionej definicji naukowej[1]. W Unii Europejskiej tego typu określenia sugerujące korzyści dla zdrowia wolno stosować na opakowaniach tylko wtedy, gdy towarzyszy im zatwierdzone oświadczenie zdrowotne.
Co mówią badania
Naukowcy z Uniwersytetu w Maastricht wyszukali w internecie produkty nazywane superżywnością i zebrali kontrolowane badania na ludziach, w których sprawdzano ich wpływ na czynniki ryzyka zespołu metabolicznego: obwód talii, ciśnienie tętnicze, cholesterol HDL, trójglicerydy i glukozę. Zidentyfikowali 17 takich produktów i 113 badań, m.in. z borówkami, żurawiną, truskawkami, chili, czosnkiem i jagodami goji (tych ostatnich były tylko 3). Wyniki okazały się niespójne albo badań było za mało, by wyciągnąć wnioski – dowody na korzystne działanie uznano za ograniczone[1].
Podobny wniosek płynie z przeglądu opublikowanego w czasie pandemii COVID-19, gdy zainteresowanie superżywnością gwałtownie wzrosło. Choć o superżywności dużo pisze się na blogach i w mediach społecznościowych, prac naukowych jest stosunkowo mało, a dowody na „supermoce” tych produktów wciąż nie zostały przedstawione. Autorzy podkreślają potrzebę oddzielania faktów od chwytów marketingowych[2]. Z kolei analiza 45 stron internetowych o superżywności wykazała, że podawane informacje są zwykle mocno uproszczone, choć nie zawsze błędne, i często budzą nieuzasadnione oczekiwania co do korzyści zdrowotnych. Autorzy zaznaczają przy tym, że takie produkty mogą być korzystne jako część zbilansowanej diety[3].
Przykład: kakao
Kakao dobrze pokazuje, jak wygląda rzetelne sprawdzanie obietnic. W dużym badaniu COSMOS ponad 21 tysięcy starszych osób przez średnio 3,6 roku przyjmowało ekstrakt z kakao (500 mg flawanoli dziennie) lub placebo. Ekstrakt nie zmniejszył istotnie łącznej liczby zdarzeń sercowo-naczyniowych, choć w grupie kakao odnotowano o 27% mniej zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych, co wymaga potwierdzenia w kolejnych badaniach[4]. To ciekawy wynik, ale dotyczy skoncentrowanego ekstraktu, a nie surowej czekolady czy kilku łyżek kakao w koktajlu.
Kiedy superżywność może zaszkodzić
„Naturalny” nie znaczy „bezpieczny”. Kilka przykładów:
- Jagody goji i warfaryna. Opisano przypadek 71-letniej kobiety przyjmującej warfarynę, która po czterech dniach picia soku z goji trafiła do szpitala z krwawieniami i bardzo wydłużonym czasem krzepnięcia; wcześniej opisywano podobne interakcje po herbacie z goji[5]. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny unikać goji lub skonsultować to z lekarzem.
- Algi AFA. W badaniu 13 suplementów ze spiruliny, chlorelli i alg Aphanizomenon flos-aquae (AFA) dostępnych w Niemczech toksyny sinicowe z grupy mikrocystyn wykryto wyłącznie w preparatach z AFA, a ekstrakty ze wszystkich produktów działały toksycznie na komórki w badaniach laboratoryjnych. Autorzy uznali sprzedaż produktów z AFA do spożycia przez ludzi za wysoce wątpliwą[6].
- Aloes. EFSA oceniła, że ekstrakt z całych liści aloesu wykazywał działanie rakotwórcze, a zawarte w nim pochodne hydroksyantracenu należy uznawać za genotoksyczne i rakotwórcze, o ile nie ma danych przeczących temu[7]. Picie soków z całych liści aloesu „dla zdrowia” nie jest więc dobrym pomysłem.
- Zioła z listy „superziół”. Koci pazur, reishi czy traganek to już nie żywność, lecz rośliny o działaniu farmakologicznym, które mogą wchodzić w interakcje z lekami. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży i podczas karmienia piersią warto je stosować tylko po rozmowie z lekarzem.
Co ma przyszłość: zwykłe warzywa i owoce
Najlepiej udokumentowane korzyści daje coś znacznie mniej spektakularnego. W metaanalizie 95 badań prospektywnych każde dodatkowe 200 g warzyw i owoców dziennie wiązało się z mniejszym ryzykiem chorób serca, udaru, nowotworów i przedwczesnej śmierci, a korzyści obserwowano do około 800 g dziennie. Szczególnie korzystnie wypadały jabłka i gruszki, cytrusy, zielone warzywa liściaste i kapustne[8].
Wynika z tego prosta lekcja. Jeśli lubisz jagody goji, kakao czy nasiona konopi, możesz je jeść jako urozmaicenie diety. Nie płać jednak za obietnice cudownego działania i nie traktuj egzotycznego proszku jako zamiennika talerza warzyw. Pokrzywa, aronia, kapusta, czarna porzeczka czy siemię lniane są tańsze, łatwo dostępne i także dostarczają błonnika, witamin i polifenoli. Superżywność ma przyszłość jako hasło marketingowe – a zdrowa dieta ma przyszłość niezależnie od niego.
