Przy wielkanocnym stole jajka są wszędzie, a razem z nimi wraca pytanie, czy można ich jeść więcej niż kilka tygodniowo. Rodzinne przestrogi i dawne zalecenia żywieniowe zrobiły jajkom złą opinię – sprawdźmy, co z tego wytrzymuje zderzenie z badaniami.
W skrócie
- Jaja dostarczają pełnowartościowego białka, choliny, witamin z grupy B, witaminy D, jodu i karotenoidów.
- Jedzenie jaj podnosi stężenie cholesterolu LDL we krwi, ale umiarkowanie – średnio o kilka mg/dl.
- W dużych badaniach obserwacyjnych jedno jajo dziennie nie wiązało się z wyższym ryzykiem chorób serca i udaru; ostrożniej powinny podchodzić do tego osoby z cukrzycą.
- Surowe jaja to słabiej przyswajalne białko i ryzyko zakażenia salmonellą – lepiej je gotować.
Rodzinne przestrogi
W wielu polskich domach starsze pokolenie przestrzegało przed jajecznicą i „nadmiarem jaj”, a jednocześnie zdarzało się, że ktoś na śniadanie wypijał kilka surowych jaj. Powtarzano też, że młodzi chłopcy nie powinni jeść dużo jaj, bo szkodzi to jądrom. Brakuje badań, które potwierdzałyby którąkolwiek z tych obaw – ani szkodliwość jaj dla męskiej płodności, ani to, że rozsądne ich jedzenie uszkadza mózg. Jedna rzecz w tych przestrogach rzeczywiście ma jednak znaczenie zdrowotne: picie jaj na surowo, o czym niżej.
Co jest w jajku
Jaja kurze dostarczają choliny, kwasu foliowego, witaminy D, jodu, witamin z grupy B i białka o wysokiej jakości[1]. Żółtko zawiera też tłuszcze, w tym nienasycone kwasy tłuszczowe, oraz karotenoidy – luteinę i zeaksantynę. Witaminy C jajka praktycznie nie zawierają. Skład tłuszczów w żółtku zależy od paszy, dlatego na rynku są jaja „wzbogacane”, np. w kwasy omega-3.
Cholesterol z jaj a cholesterol we krwi
Żółtko to jedno z najbogatszych w cholesterol źródeł w diecie, stąd dawne zalecenia, by ograniczać jaja do kilku tygodniowo. Obecnie instytucje odpowiedzialne za zalecenia żywieniowe w wielu krajach nie traktują już regularnego jedzenia jaj jako czynnika ryzyka hipercholesterolemii i chorób serca[1].
Nie oznacza to jednak, że cholesterol z jedzenia w ogóle nie wpływa na cholesterol we krwi – to częste uproszczenie wymaga korekty. Metaanaliza 28 badań z randomizacją wykazała, że jedzenie jaj podnosi stężenie cholesterolu całkowitego średnio o ok. 5,6 mg/dl, cholesterolu LDL o ok. 5,5 mg/dl i HDL o ok. 2,1 mg/dl, nie zmieniając przy tym stosunku LDL do HDL ani stężenia trójglicerydów[2]. Różnice między badaniami częściowo tłumaczono tym, że ludzie różnie reagują na cholesterol z diety[2]. Część osób reaguje więc wyraźniej i to jest ważne np. przy rodzinnej hipercholesterolemii.
Jajka a choroby serca
Ważniejsze od samego cholesterolu we krwi jest to, czy jajka zwiększają ryzyko zawału i udaru. W analizie trzech dużych amerykańskich kohort (ponad 200 tys. osób obserwowanych do 32 lat) oraz w zaktualizowanej metaanalizie badań prospektywnych z udziałem ponad 1,7 mln uczestników jedzenie jednego jaja dziennie nie wiązało się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych[3]. Wcześniejsza metaanaliza dała podobny wynik dla choroby wieńcowej i udaru, ale w podgrupie osób z cukrzycą największe spożycie jaj wiązało się z wyższym ryzykiem choroby wieńcowej[4]. Autorzy podkreślali, że ten wątek wymaga dalszych badań[4].
To badania obserwacyjne – pokazują związki, a nie dowodzą przyczyny. Liczy się też kontekst: jajko na twardo z warzywami to co innego niż jajecznica na boczku z białym pieczywem. Osoby z cukrzycą, wysokim LDL lub chorobą serca powinny ustalić ilość jaj w diecie z lekarzem lub dietetykiem.
Surowe czy gotowane
Z białka jaj często mówi się, że jest przyswajalne niemal w całości. W badaniu z użyciem izotopów u ludzi strawność białka jaja gotowanego wyniosła ok. 91%, a surowego tylko ok. 51%[5]. Obróbka termiczna wyraźnie więc poprawia wykorzystanie białka, a picie surowych jaj jest pod tym względem gorszym wyborem.
Drugi powód to bezpieczeństwo. W holenderskim badaniu kliniczno-kontrolnym jedzenie surowych jaj i produktów z surowymi jajami wiązało się z większym ryzykiem zakażenia Salmonella Enteritidis[6]. Kobiety w ciąży, małe dzieci, seniorzy i osoby z obniżoną odpornością powinny szczególnie unikać surowych i niedogotowanych jaj, w tym domowego majonezu czy tiramisu z surowymi żółtkami.
Luteina i inne składniki aktywne
Luteina i zeaksantyna z żółtka gromadzą się w plamce żółtej siatkówki. W 12-tygodniowym badaniu kobiety jedzące 6 jaj tygodniowo miały większą gęstość optyczną barwnika plamki, a ich cholesterol w surowicy się nie zmienił[7]. Autorzy zwrócili uwagę, że choć żółtko zawiera mniej tych karotenoidów niż np. szpinak, ich biodostępność wydaje się wysoka[7]. Było to jednak małe badanie, na 24 kobietach.
Białko jaja zawiera też lizozym, cystatynę, immunoglobulinę Y, a żółtko foswitynę. W przeglądzie badań opisano dla białek i peptydów z jaj działanie przeciwdrobnoustrojowe, immunomodulujące, przeciwutleniające i inne[8]. Te obserwacje dotyczą jednak głównie wyizolowanych substancji badanych w laboratorium. Nie oznacza to, że zjedzenie jajka chroni przed infekcjami czy nowotworami.
Ile jaj jeść – praktycznie
- Dla zdrowej osoby jedno jajo dziennie mieści się w granicach, które w badaniach nie wiązały się ze wzrostem ryzyka chorób serca.
- Przy cukrzycy, wysokim LDL lub chorobie wieńcowej ustal ilość jaj z lekarzem.
- Jedz jaja gotowane, sadzone lub w postaci omletu; unikaj surowych.
- Zwracaj uwagę na to, z czym jesz jajka – tłuste wędliny i duże ilości soli mogą mieć większe znaczenie niż samo żółtko.
- Alergia na jaja to przeciwwskazanie niezależnie od innych korzyści.
