Postanowienie noworoczne – odchudzanie. Co ciekawe statystycznie najwięcej osób poddaje się już do 10 stycznia. Jednak jeżeli udało się i jeszcze wytrzymujesz na diecie, to ten wpis będzie dla ciebie idealny. Dlaczego dieta nie przynosi oczekiwanych efektów i jakie są najczęstsze błędy podczas odchudzania?
Powodów jest tuzin jak nie więcej, ale skupię się na tym najistotniejszych.
-
Brak określonego planu odchudzania
Postanawiasz, że w końcu weźmiesz się w garść. Zaczniesz ćwiczyć, jeść zdrowo i rzucisz w cholerę dawny niezdrowy tryb życia. Staniesz się nowym „ja”. Lepszym od poprzedniego, sprawniejszym i szczęśliwszym.
Może chcesz tylko wrócić do dawnej formy, bo masz siedzącą pracę, a na studiach mogłeś pochwalić się przed koleżankami sześciopakiem na brzuchu. Może kiedyś jako młoda dziewczyna nie przejmowałaś się tym co zjadałaś i wciąż byłaś szczupła, ale to było dawno…
Teraz nagle rzucasz wszystko by stać się swoim „ideałem”. Niby jesz zdrowiej, niby coś ćwiczysz, ale mija prawie miesiąc i efektów nie widać, ani w lustrze, ani na wadze. Prawdopodobnie wszystko przez to, że nie wiesz jak się odchudzić. Coś obiło Ci się o uszy: jeść mniej, nie jeść tego i tamtego. Tylko, że to nie wystarczy. To działanie na „pół gwizdka”.
Po pierwsze, o ile to możliwe zgłoś się do specjalisty. Nagłe zmiany nawyków żywieniowych to jednak nie taka prosta sprawa, szczególnie, gdy jakoś nigdy się o nich nie myślało. Po drugie oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i początkowo spróbuj się ich trzymać. Gdy nie będzie żadnych zmian to odejmuj po 100 kcal co tydzień.
Stwórz plan działania. Z pomocą przyjdą liczne strony i aplikacje, które automatycznie potrafią wyliczyć potrzebne kalorie, a niejednokrotnie pozwolą stworzyć racjonalny jadłospis. Warto sprawdzić chociażby DietMap
-
Nierealny (nieosiągalny) cel
Plan jest, więc teraz cel. 20 kg w 3 miesiące! A co? Jak mierzyć do od razu w gwiazdy! Wszystko, albo nic!
Oczywiście zrzucenie zbędnego balastu jest możliwe zawsze, gdy wystąpi deficyt kaloryczny. Jednak trzeba być realistą. Takie hasła promują tylko wątpliwej jakości produkty mające „spalić” tłuszcz. W tym przypadku nie ma cudów. Odchudzanie to maraton. Najbezpieczniej jest tracić ok. 0,7 kg na tydzień. Wtedy też 20 kg można zgubić – zdrowo i na stałe.
-
Zbyt radykalna dieta
Nie jem niczego po 18. Zero słodyczy. Jedzenie dokładnie co 3h. Itd., itp.
Dieta to nie kara. Przez nieudolnych dietetyków ukuło się przekonanie, że dieta to droga przez mękę. To przede wszystkim zmiana w myśleniu na temat jedzenia. Nowy, zdrowy styl życia. Czasami można pozwolić sobie na więcej luzu i więcej przyjemności.
-
Monotonna dieta
Dzień 1 – Na śniadanie musli, na obiad ryż, kurczak i brokuły, na kolację twarożek z rzodkiewką. Dzień 2-7 – patrz Dzień 1.
Nie wiem ile można wytrwać na takiej diecie, ale chyba 7 dni to aż nadto. Jeść zdrowo nie oznacza jeść niesmacznie i monotonnie. Istnieje wiele dietetycznych przepisów na smaczne potrawy. Wystarczy chwilę poszperać w Internecie.
-
Zrzucenie winy na suplementy
Pije tą herbatę i piję, a nie chudnę…
Ewentualne wspomagacze mające pomóc przy odchudzaniu, mogą co najwyżej ustabilizować metabolizm i wydusić z nas dodatkową iskrę energii. Możemy je zażywać, ale odpowiedzialnie, choćby dla naszego komfortu psychicznego. Nic nie zastąpi odpowiedniej diety i aktywności fizycznej.
-
Ukryte kalorie
Nie mogę schudnąć… a tak bardzo się staram…- żali się kobieta koleżance, popijając pepsi.
Ciężko odmówić sobie kawałka ciastka, kolejnego łyka słodkiego napoju, cukiereczka… Podjadanie między posiłkami i słodzone napoje (w tym soki) to główni winowajcy fiaska w odchudzaniu. Tutaj ulgi nie ma. Zero tolerancji. Z ratunkiem mogą przyjść owoce, orzechy i nasiona. Bo jeżeli jeść coś słodkiego to niech to będzie miała dodatkowo antyoksydanty i witaminy. O alternatywnych słodyczach pisałem tutaj: 5 innych słodkości
-
Odwadnianie się, czyli za mało płynów
Na to ciężko znaleźć jakąś wymówkę, bo robimy to nieświadomie. Jeżeli kiedyś piliśmy 2 litry coli dziennie to gdy ją odrzucimy w kąt to rzadko uzupełniamy naszą dietę o tyle samo płynów z innych źródeł. Trzeba uzupełniać wodę w naszym organizmie. Oczyszcza nasze ciało z toksyn i usprawnia działanie wszystkich procesów życiowych. Podczas ciężkich treningów również trzeba mieć pod ręką butelkę.
Zalecane jest wypijanie 1,5 l płynów dziennie, ale tak na prawdę zależne jest to od wielu czynników (wieku, aktywności, płci, diety). Jednak taka ilość to dobry poziom wyjściowy. Sprawnie dostarczając wodę to organizmu szybciej chudniemy i pozbywamy się wody podskórnej.
-
Brak odpowiedniej aktywności fizycznej
Schudłbym, ale nie lubię biegać.
Chociaż dieta to 70% sukcesu to nie zaszkodzi, gdy pobudzimy nasze ciało odpowiednim treningiem. Nie muszą to być od razu maratony, nawet nie powinno to być bieganie przez godzinę na bieżni. Udowodnione jest, że najlepszy efekt podkręcania przemiany materii mają treningi o wysokiej intensywności np. tabata, która zajmuje tylko 4 minuty. Dobry trening na siłowni, pod okiem specjalisty, również pomoże w uzyskaniu wymarzonej sylwetki.
-
Źle skomponowane posiłki
<W sklepie> O, tej jogurt grecki ma 0% tłuszczu, musi być dietetyczny.
Ten błąd również popełniany jest jakby nieświadomie. Nagle odcinamy się np. od węglowodanów, bo czytaliśmy, że one są przyczyną otyłości. Albo sięgamy po produkty typu „light” i „fit”, które wbrew pozorom nie są takie niskokaloryczne, ale często pozbawione tłuszczów, a i one są ważne dla naszego organizmu. Nie można popadać z skrajności w skrajność. Zbilansowana dieta wystarczy, nawet nie trzeba się trzymać sztywnych ram. Jedz kiedy poczujesz głód (o ile nie jest to co godzinę). Sięgaj po jak najmniej przetworzoną żywność.
-
Złe nastawienie i stres
AAA!!! Przytyłam 0,5kg od wczoraj! Ta dieta jest do niczego! Nie dam rady… Będą gruba… Itd.
Nastawienie to też istotny aspekt procesu zwanym odchudzanie. Wszystko zaczyna się w głowie. Osoby, które lubią samych siebie i wierzą w to, że mogą się zmienić, szybciej i łatwiej tracą kilogramy. Nie katuj się codziennym ważeniem, bo waga to tak naprawdę słabe odzwierciedlenie zmian.
W początkowej fazie odchudzania najwięcej traci się wody i glikogenu, więc waga może się wahać. Nawet pora ważenia się jest istotna. Zazwyczaj rano, po porannej toalecie ważymy najmniej w ciągu dnia.
Nie ma się też co stresować drobnymi potknięciami. Trzeba zaakceptować samego siebie. Wręcz pokochać to kim jesteśmy i działać. Efekty w końcu przyjdą same.
-
Zbyt mało snu
Pooglądam jeszcze tylko jeden odcinek…
Zarywanie nocy i stres to czynniki, które demolują nasz organizm. Rozstrajają go, co ułatwia zdobywanie zbędnych kilogramów. Wydzielany jest w większej ilości kortyzol – hormon stresu. To on utrudnia odchudzanie. Ponadto nasz organizm wydziela za dużo greliny (hormon pobudzający apetyt), a za mało leptyny, która mówi naszemu mózgowi, że jesteśmy już najedzeni. Stres często lubimy wynagrodzić sobie czymś słodkim.
-
Za szybko i bez odpowiednich wniosków
Uff… udało mi się, w końcu schudłem tyle ile chciałem. Dieta zakończona sukcesem! Więc dziś uczta!
…i efekty diety poszły w dal. Już to napisałem, ale powtórzę: odchudzanie to maraton, a dieta do zmiana stylu życia na zdrowszy. Wiele osób po zrzuceniu bardzo szybko kilku kilogramów wraca do dawnych nawyków żywieniowych. I to właśnie tzw. efekt jo-jo.
Można się nagradzać, co tydzień robić sobie dzień wolny od ścisłych reguł żywieniowych. Nawet trzeba (dla komfortu psychicznego), ale przez resztę dni tygodnia trzeba myśleć nad tym co i dlaczego się je.
Odchudzanie to pewien proces, w którym musimy zmusić się tylko do jednego – do myślenia. Wystarczy poznać podstawowe zasady odpowiedniego odżywiania i skutecznie włączać je w życie. Ta zmiana ma nas cieszyć, dawać nam radość i przyjemność. Dieta to sztuka wyborów.
Pozdrawiam i życzę dietetycznych sukcesów
Rafał
Więcej podobnych wpisów: Odchudzanie
Świetne wskazówki dla zaczynających odchudzanie po raz pierwszy. Dla weteranów moga być oczywiste, choć nie tak łatwe do pokonania ;) Trzymam jednak kciuki za wszystkich odchudzających się i trzymajcie też trochę za mnie! Pozdrawiam, Gustavo Woltmann
Dokładnie, to wskazówki dla początkujących. Czasem robimy rzeczy, które dla jednych są oczywiste, a dla innych już nie ☺
Pozdrawiam serdecznie!
Czyżby reklama? W jednym się zgodzę – aktywność fizyczna to bardzo dobra podstawa. A buty muszą być wygodne :-)
Zgadzam się ze wszystkim, co powyżej, ale są jeszcze pewne małe niuanse tu i tam. Z odchudzaniem jak z wszystkim innym – to siedzi w głowie. To jak się postrzegasz, jak jesteś postrzegany przez innych (a kiedy te sygnały są sprzeczne, nie pokrywają się?) ma ogromne znaczenie i wpływ na powodzenie. Dam przykład: mam 174 cm wzrostu, ważę 60 kg, od lat waga waha sie +/- 1-2 kg. Nie mam nadwagi, moje BMI jest w normie. Jestem zbudowana proporcjonalnie. Dostaję sygnały z otoczenia, że moja figura się podoba, uchodzę za zgrabną. Ok, wp orządku (sceptyk). A teraz moja opinia: wracam do domu, przebieram sie i widzę obwisłą skórę, pociążowe pręgi – stare zasklepione blizny po rozstępach, flakowate ciało i nadmiar tłuszczu. I nie, to nie wygląda dobrze. Ok, może w ubraniu się prezentuję, ale w opcji typu bikini już – przepraszam bardzo, ale nie :( Moim ideałem od lat jest ciało tancerza baletowego, smukłe, wąskie żylaste, z małym biustem i płaską pupą, mimo to bardzo piękne, choć w świecie 'nietańczących’ uchodzące za suche i zagłodzone, bynajmniej nie idealne, niezdrowe. Wszystko zależy od tego co do czego przyłożyć….Jakie są wzorce estetyczne do których dążysz. Ciało lekkoatlety? Ciało kulturysty, ciało fitness, czy wreszcie ciało tancerza – jak w moim, przywołanym przypadku. Moim zdaniem klucz do wszytkiego leży w pojęciu proporcji.
O ile nie jesteś chorobliwym narcyzem to zawsze coś nie będzie tak patrząc w lustro. Ja kocham samego siebie, bo był to warunek, żeby się zmienić, ale nie jestem ślepy i krytycznym okiem widzę, że parę rzeczy w swojej sylwetce mógłbym zmienić. To do czego dążę zmienia się w raz z tym co osiągam. Niekończąca się pogoń za ideałem, którego nie ma. Blizny i rozstępy to część nas, nasza historia. Z tego trzeba być dumnym. Życie to nie okładka kolorowego pisma.
Bardzo się zgadzam z tym artykułem i ja osobiście miałam chyba ze 3 przypadłości wyszczególnione wyżej a najgorszy był chyba nierealne cele. Na razie po małym kroczku i do celu zmierzam.
To chyba każdy takie błędy popełniał, gdy postanawiał zobaczyć swoją wymarzoną sylwetkę w lustrze.
Co do szybkiego zrzucenia kilogramów zwłaszcza na początku odchudzania się, później gdy zwalnia spadanie kilogramów wiele osób się poddaje, niestety.
Niestety też, przesadne odchudzanie się niezdrowe „a przecież tłuszcz (skóra) mi się zwija na brzuchu/ gdy zacisnę skórę na pośladkach to widzę sam tłuszcz! Jestem grubasem!” Trzeba znać umiar, bo niekiedy można wpaść w wir odchudzania i ciągle będziemy się widzieć grubasami, a ciężko zmienić tok myślenia osoby, która ciągle sobie powtarza słowa cytowane wyżej.
Trzeba znaleźć złoty środek. Nie jest to łatwe, bo zawsze można by coś poprawić, zawsze coś jest nie tak, ale to odbicie w lustrze to JA. Nikt inny, tylko ja. Jestem kim jestem. Akceptacja siebie jest kluczem do sukcesu. Powiem więcej – miłość do siebie samego.
Rozsmieszyles mnie tym wpisem bo niestety wielu z nas popełnia lub popełniało błędy o których mówisz ,ja tez kiedyś ale na szczęście już nie dziś
A ja nie popełniałem? Popełniałem je przez lata, ale co przeżyłem to moje i teraz mogłem o tym napisać :)
Zgadzam się z tym co napisałeś – dobra dieta to maraton, maraton przyjemności! Cieszą kolorowe, zdrowe i różnorodne posiłki, cieszą zakwasy po treningach, cieszą wreszcie i efekty pod postacią siły i zdrowia :)
Z jednym tylko się nie zgadzam, a to z liczeniem kaloryczności posiłków – ale ja „wyrosłam” na poglądach Michela Montignaca i teorii niskiego IG ;)
Pozdrawiam!
Ukułem takie stwierdzenie: nasze ciało jest jak maszyna do rozdrabniania pokarmu, gdy wrzucamy w nie lekkie i miałkie produkty to pobór energii jest znikomy, bo nie musi się wysilić, ale gdy zjemy pełnoziarniste produkty, bogate w błonnik rośliny – noo, to maszyna musi działaś na najwyższych obrotach i pobór energii jest dużo większy ;)
Zgadzam się z tym artykułem w 100%. Wielu ludzi gubi po prostu zwyczajne lenistwo. Jeśli mamy 20 kg nadwagi- wiadome jest, że musimy podjąć pewne wyrzeczenia, wyzwania. Nie możemy oczekiwać że po trzech dniach schudniemy (no chyba, że przestaniemy jeść to stracimy z 3 kg wody…), nie można oczekiwać że bez ruchu dieta zadziała, a bez diety sam ruch. Dobra sylwetka= zdrowie, a dobra sylwetka to wynik pracy, dla niektórych ciężkiej pracy. Nie ma tak, że ktoś ma silniejszą wolę a ktoś mniej, po prostu jedni są gotowi na zmiany i są gotowi podjąć wyzwanie, a co za tym idzie popracować nad tym, żeby nie tylko dobrze wyglądać, ale i być zdrowym.
Cóż nie mam nic do dodania, wszystko się zgadza ;)
Bardzo mądre i życiowe spostrzeżenia. Osoby, którym się udało zrzucić sporo zbędnych kilogramów wiedzą, że żeby utrzymać wagę muszą już zawsze zwracać uwagę na to co jedzą.
Często osoby z nadwagą mówią, że to genetyczne, że nic nie mogą z tym zrobić. Ja jestem żywym przykładem, że się da. Też zawsze tak uważałam, ale to jedynie najprostsza z wymówek. Na pewno osobom z predyspozycjami do tycia jest trudniej ale tłuszcz z powietrza się nie bierze. Kalorie samie nie wpadają do naszego żołądka, my musimy je wprowadzić i to od nas zależy ile i jakiej jakości.
Również ze spostrzeżeń i doświadczenia wiem, że często w przypadku porażek w odchudzaniu największym problemem odchudzającego się jest niewiedza. W wyobrażeniu większości ludzi trzeba przerzucić się na sałatę (rano, w obiad i na kolację), pieczywo chrupkie (które tuczy) i nie jeść kolacji. Istnieją stereotypy, które mówią, że dieta jest męką. Dla mnie też wmawiano, że nie ma po co się męczyć. Że ładna figura nie jest tego warta. A ja powiem, że jest. I moje zdrowie jest warte. Moje serce i stawy. I moje zdrowie psychiczne. Chcę dożyć starości będąc szczupłą, zdrową osobą, co na pewno by się nie zdarzyło przy poprzednim sposobie żywienia.
Zapomniałeś dodać punkt o „cudownych” dietach, Dunkana, kapuścianych itp, które nie dają trwałych efektów i po których występuje efekt jojo.
Stereotypom mówimy nie, tylko zdrowa i przede wszystkim mądra dieta da spodziewane efekty na długo. Na swoim przykładzie.
O cudownych dietach już kiedyś pisałem :)
Ogólnie podejście niektórych osób jest bardzo niezdrowe – „Taki/taka już jestem i się nie zmienię – mówi osoba warząca 120 kg”. Wszystko można zmienić. Około 5% otyłości jest spowodowana chorobami, reszta to zła dieta i siedzenia na tyłku.