Statystycznie przesypiamy 25 lat swojego całego życia… A ja się zapytam: kto mi odda stracone godziny przez nieprzespane noce? Na bezsenność cierpi około 20% Europejczyków. Powodów tej przypadłości jest wiele, ale najczęściej podłożem są problemy natury psychicznej w połączeniu z silnymi stanami emocjonalnymi. Na wszystko jest sposób, wystarczy znaleźć powód.

Sen jest ważny. Koniec i kropka. Pomimo tego, że wymyśla się technologie mające na celu skrócenia czasu snu to i tak ten sen musi wystąpić. Oficjalny rekord w ilości nieprzespanych pod rząd dni wynosi 11 (dokładnie 266h). Już po 48 nieprzespanych godzinach mogą występować halucynacje.

Podczas snu nasila się regeneracja całego organizmu. Odpoczywają komórki układu nerwowego, które w ciągu dnia są cały czas pobudzane przez narządy zmysłu. Rozpoczyna się odnawianie zapasów energii i synteza hormonów. U osób aktywnie uprawiających sporty siłowe następuje nasilona synteza nowych włókienek mięśniowych i naprawa uszkodzonych podczas ćwiczeń.

Czym jest bezsenność?

Bezsenność to dla wielu osób „tylko” niemożliwość zaśnięcia. Do zaburzeń snu zalicza się również częste budzenie się w nocy oraz zbyt wczesne przebudzanie się rano i problem z ponownym zaśnięciem. Te trzy problemy dwukrotnie częściej dotyczą kobiet niż mężczyzn.

Okres występowania tej dolegliwości jest zróżnicowany. Czasem te problemy mogą trwać kilka dni. Innym razem to może być parę miesięcy, a w krytycznych stanach nawet lata. Bezsenność jest powodowana wieloma złożonymi i ciężkimi do zdiagnozowania czynnikami. Zdarza się, że przyczyną jest po prostu słaby pęcherz, który odzywa się w nocy.

Bez snu mózg i ciało nie mogą dobrze wypocząć, odpowiednio się zregenerować. W następstwie, czego wydolność ogólna organizmu spada. Jeżeli ten proces trwa nieprzerwanie zaczynają się nasilać procesy kataboliczne. Metabolizm działa nieprawidłowo, zdolność skupienia znacznie spada. Jest to prosta droga ku nabawieniu się cięższych chorób.

Przyczyna bezsenność może być związana z przebytym stresem, lękiem, nadmiernym pobudzeniem, bólem fizycznym, lekami (np. antykoncepcyjnymi), sposobem odżywiania, a nawet niewygodnym materacem. Może to też być zapowiedź lub symptom przewlekłej choroby tj.nadciśnienie tętnicze, depresja, zapalenie stawów, dolegliwości związane z oczami lub sercem, otyłość.

Zapotrzebowanie na sen jest bardzo jednostkową sprawą. Znam osoby, które śpią po 10 godzin i wciąż ciężko im wstać z łóżka. Ja osobiście mieszczę się w średnim czasie długości snu, który wynosi 6-7 godzin. Jednak, gdy pracowałem ciężko fizycznie ten czas odpowiednio się wydłużał.

Bezsenność to częste i problematyczne schorzenie

Miałem w swoim życie epizod związany z bezsennością. Wyglądało to tak, że budziłem się często w nocy, nawet po 6 razy i nie mogłem zasnąć. W tamtym czasie nałożyło mi się w życiu trochę stresów. Przeprowadzka do dużego miasta bardzo daleko od rodzinnego domu. Początek studiów i mieszkanie w akademiku. Niekomfortowe warunki, czyli hałasy zza ściany i imprezy na piętrze, światło z ulicznych latarni wpadające przez okno spowodowały, że spokojny sen częściej był marzeniem niż rzeczywistością.

Pomogły mi stopery i opaska na oczy oraz melatonina w tabletkach. Jest to hormon normalnie występujący w naszym organizmie. Syntezuje ją szyszynka. Największe stężenie osiąga w godzinach nocnych. Wiele badań wykazało, iż melatonina może być pomocna przy zasypianiu. Zmniejsza liczbę przebudzeń w nocy i pomaga w ponownym powrocie w ramiona Morfeusza. U osób z zaburzeniami snu faktycznie wykryto jej mniejsze stężenie w krwi. Próbowałem, początkowo stosując mniejsze dawki, ale najlepiej na mnie działa ta największa – 5 mg. Dodatkowo wykazano, że ma silne działanie antyoksydacyjne. Jeszcze o niej napiszę, bo właściwości i zastosowań ma więcej niż początkowo myślałem.

Jak dobrze zasnąć i co robić przed snem?

Co można zrobić, aby w końcu normalnie zasnąć? Po pierwsze – uspokój się. Po co ciągnąć aż do łóżka cały ten stres, który nas spotkał w ciągu dnia? Myślenie nad tym co zrobiliśmy, a czego nie zrobiliśmy nie jednemu spędziły sen z powiek. Rozmyślanie na temat przeszłości o ile nie są bardzo miłe chwile, również nie zadziała jak środek nasenny. Udając się na spoczynek warto nie wdawać się w dyskusje, które podnoszą nam ciśnienie oraz omawiania wielkich życiowych problemów. Lepiej się z nimi przespać.

Mi tak naprawdę pomogła zmiana podejścia do życia. Pogodzenie się ze swoimi słabościami i tymi moich bliskich. Pozytywne myślenie i skupienie się nie na problemach, lecz na rozwiązaniach. W ostatecznym rozrachunku to my musimy uporać się ze swoim życiem, a nie liczyć na innych. Szkoda nerwów na przejmowanie się wszelkimi niepowodzeniami. To tyle jeżeli podstawą naszych bezsennych nocy jest nasz stan psychiczny i emocjonalny. Najciężej jest poradzić sobie z samym sobą i własnymi myślami. Gdy problemy są natury fizjologicznej, z pomocą mogą przyjść proste techniki relaksacyjne, odpowiednia dieta oraz zioła.

Jedzenie i mikroklimat

Ostatni posiłek nie powinien być później niż 2 godziny przed snem. Szczególnie ciężkostrawna kolacja wymusza na naszym układzie trawiennym wzmożoną pracę, czasem przez całą noc. Organizm się nie wyciszy, a bez tego nie zaśniemy. Kategoryczne zabronione są wszelkie napoje pobudzające, kawa, herbata oraz alkohol. „Dymek” do poduszki również nie pomoże. Papierosom mówimy nie.

Odpowiedni mikroklimat sypialni jest również ważny. Wilgotność powietrza, temperatura, dostateczna ilość tlenu – o to też trzeba zadbać. Często się zdarza się, że pokój, w którym sypiamy jest przegrzany, po przekłada się na suche powietrze. Po pierwsze śpi się źle, a po drugie – łatwiej o infekcje górnych dróg oddechowych. Wietrzenie pokoju i pościeli pozwoli spokojniej zasnąć.

W czasach gdy otoczeni jesteśmy urządzeniami elektrycznymi i na co dzień pracujemy przy komputerze, warto choć na noc je usunąć z sypialni. „Smog elektryczny” może zaburzać wiele procesów biologicznych zachodzących w naszym organizmie.

Aktywność fizyczna i relaks

W zwalczaniu stresu skuteczna jest wszelka aktywność fizyczna. Podczas ćwiczeń wydzielane są hormony szczęścia. Człowiek przestaje myśleć o problemach. Cały stres wyparowuje. Nie muszą być to intensywne ćwiczenia. Już 40 min szybkiego spaceru 4 razy w tygodniu może zapewnić lepszą jakość snu.

Relaksacyjne kąpiele pomogą pozbyć się stresów. Tradycyjnymi środkami używanymi przez nasze babcie były zioła dodawane do kąpieli. Kwiaty lipy, korzeń kozłka lekarskiego (korzeń waleriany), melisa, kwiaty siana, olejek lawendowy – wszystkie wykazują kojące na nerwy działanie. Samemu można skomponować ulubioną mieszankę. Tylko trzeba pamiętać, że woda na kąpiel nie powinna przekraczać 37°C, a napary przyrządzać według opisów na opakowaniu. Ostrzegam – nie należy wlewać gorącego naparu do przygotowanej kąpieli, można się oparzyć.

Zioła, preparaty i olejki na problemy ze snem

Typowym napojem na sen jest ciepłe mleko z miodem. Na dzieci często to działa. Wystarczy filiżanka do poduszki dla dorosłego. Właściwości silnie uspokajające wykazuje chmiel. Łyżeczkę kwiatów chmielu należy zalać gotującą się wodą i odstawić pod przykryciem na 10 minut. Wypić przed spaniem. Podobne właściwości ma rumianek, lawenda i melisa, więc dla lepszego efektu można albo co noc próbować innych ziół, albo stworzyć sobie własną mieszankę.

Naturalnym preparatem na sen jest również głóg pospolity, który uspokaja i pomaga zasnąć. Można go stosować przez dłuższy okres. Najlepiej przebadana rośliną pod względem właściwości nasennych jest kozłek lekarski, popularna waleriana. Dostępny w postaci herbat, kapsułek i wyciągów.

Innymi przyczynami problemów z bezsennością może być niedobór magnezu, wapnia i witaminy B6, którą warto przyjmować wraz z witaminą PP. Zalecane dawkowanie: 500 mg wapnia i 250 mg magnezu oraz 50 mg wit. B6 i 500 mg wit. PP.

Dodatkowo żeby wyregulować układ nerwowy warto przyjrzeć się bliżej olejkowi CBD. Zalecana dobowa dawka olejku CBD: 40 – 160 mg.  Wspomaga pracę układu nerwowego i neuroprzekaźników. Z powodzeniem może być używany przy stanach lękowych, depresji, bezsenności i jako środek przeciwdrgawkowy.

Przede wszystkim pomóc sobie

Tyle jest sposobów na sen ile jest problemów, które wywołują bezsenność. Nie na każdego zadziała mleko czy uspokajająca herbata z melisy, ale warto wypróbować wszystkie naturalne metody przed zgłoszeniem się do lekarza po środki farmakologiczne. Na koniec przytoczę interesującą metodą na zasypianie. Ostrzegam, że jest to sposób jedynie dla osób z ciepłymi stopami.

„Wieczorne dreptanie w wodzie” – do wanny nalejcie tyle zimniej wody aby sięgała wam do połowy łydek lub nieco wyżej. Następnie wejdźcie do wody i rytmicznie (w takt marszu) unoście nogi, tak aby stopa była ponad powierzchnią wody. Gdy zaczniesz marznąć – zabieg jest zakończony.

Gdy już przebudzimy się, bo słyszymy po raz kolejny bijące dzwony w pobliskim kościele to leżąc więcej niż pół godziny nic nie zmienimy. Warto wtedy wstać i poszukać sobie jakiegoś zajmującego zadania. Gdy poczujesz znużenie, znów spróbuj usnąć.

Czy to działa? Nie miałem okazji wypróbować. Może pomogło Tobie? Jakie macie sprawdzone sposoby na zasypianie? Warto jeszcze przeczytać: 5 złych nawyków, które powodują bezsenność

Pozdrawiam i życzę spokojnego snu

Rafał