Bataty – słodkie ziemniaki pełne witamin

Bataty to bulwy wieloletniej byliny batata (Ipomoea batatas) pochodzącej Haiti. Pospolicie nazywane słodkimi ziemniakami są bardzo popularne w Ameryce Środkowej. Dzięki dużej zawartości witaminy A i potasu to wspaniała alternatywa dla zwykłych ziemniaków.

Skład i zawartość witamin oraz minerałów

Bataty są szczególnie bogate w węglowodany w postaci skrobi i sacharozy. Dzięki temu ostatniemu składnikowi zawdzięczają swój słodki smak. W zależności od odmiany cukru może być więcej, dzięki czemu bulwy nadają się również do przyrządzania deserów.

Bardzo ważnym składnikiem jest beta-karoten, który w naszym ciele jest prekursorem witaminy A. Bataty odmiany żółtej odznaczają się jej wyższą zawartością. Witamina A jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wzroku. Jest silnym przeciwutleniaczem i istotną witaminą, która wspiera naszą odporność. O niej więcej napisałem tutaj: Witamina A

100 g batatów to tylko 105 kcal oraz (z ważniejszych składników): 2 mg witaminy A (ER – ekwiwalent retinolu), 22,7 mg witaminy C, 204 mg potasu, 3 g błonnika.

Bataty na odchudzanie

Wbrew pozorom zawartość sacharozy w bulwach nie wpływa znacznie na ich kalorykę. Dzięki dużej zawartości błonnika celulozowego dają poczucie sytości, które zmniejsza łaknienie. Ponadto są one lekkostrawe i pozwalają na kontrolowanie ilości kalorii w diecie. Jeden duży batat może być podstawą do stworzenia dwóch sycących posiłków, które zaspokoją głód na kilka godzin.

Z czym zjeść bataty?

Najczęstszym sposobem podania jest ich pieczenie. Można je z powodzeniem gotować i robić puree, albo nawet przygotowywać desery w postaci dżemów. Ciekawym pomysłem na zdrową przekąskę są frytki z batata. Jednakże ich smak znacznie różni się od typowych ziemniaków, więc trzeba na to brać poprawkę przy gotowaniu i doprawianiu.

Z racji, że są one ubogie w białka i tłuszcze najlepiej podawać je w obecności np. warzyw strączkowych i zdrowych źródeł tłuszczów.

Zapiekane bataty z białą fasolą, cukinią i pomidorami

Składniki (porcja na 4 osoby):

• dwa duże bataty,
• puszka białej fasoli,
• 2 duże pomidory lub puszka pomidorów krojonych w kostkę,
• średnia cebula,
• niewielka cukinia (około 35 cm),
• olej kokosowy (najlepiej bezzapachowy) lub masło do smażenia,
• przyprawy: sól, pieprz, majeranek, papryka wędzona,
• opcjonalnie jogurt naturalny w postaci kleksa na wykończenie dania.

Sposób przygotowania:

Osobiście nie obierałem batatów, tylko dobrze je umyłem i obskrobałem z wierzchniej skórki. Następnie przekroiłem je na pół i wyciąłem dołeczki w każdej połówce, żeby późnej włożyć w nie warzywa. Powstałe łódeczki upiekłem w 200 st. C przez ok. 30 min, ale to wszystko zależy od wielkości batatów. Najlepiej kontrolować ich miękkość. Do środka włożyłem masło i obsypałem lekko solą.

Cebulę należy zeszklić na wybranym przez nas tłuszczu, a następnie dodać pokrojoną cukinię i resztę słodkich ziemniaków pozostałych po drążeniu. Lekko wszystko poddusić pod przykryciem do miękkości i dodać białą fasolę oraz pokrojone pomidory. Znów wszystko przykryć i niech sobie bulgoce około 15 min. Dodajemy przyprawy i sprawdzamy, czy nam odpowiada smak.

Na nasze „batatowe łódeczki” wykładamy warzywa i ewentualnie robimy na górze kleksa z jogurtu.

Pozdrawiam, życzę zdrowia i smacznego

Rafał